diff --git a/.DS_Store b/.DS_Store index 2258d21..a78809e 100644 Binary files a/.DS_Store and b/.DS_Store differ diff --git a/pages/Headspace Guide to Sleep.md b/pages/Headspace Guide to Sleep.md index ba1fa80..8651700 100644 --- a/pages/Headspace Guide to Sleep.md +++ b/pages/Headspace Guide to Sleep.md @@ -1,46 +1,14 @@ -- p01 01 又睡不着了吗？试试这个快速入睡法，让你一觉睡到大天亮！.ai-zh.srt -p01 01 又睡不着了吗？试试这个快速入睡法，让你一觉睡到大天亮！.danmaku.xml -p01 01 又睡不着了吗？试试这个快速入睡法，让你一觉睡到大天亮！.mp4 -p02 01 How to sleep better.ai-en.srt -p02 01 How to sleep better.ai-zh.srt -p02 01 How to sleep better.danmaku.xml -p02 01 How to sleep better.mp4 -p03 02 睡前玩手机的危害到底有多大？影响睡眠的最大元凶，了解一下！.ai-zh.srt -p03 02 睡前玩手机的危害到底有多大？影响睡眠的最大元凶，了解一下！.danmaku.xml -p03 02 睡前玩手机的危害到底有多大？影响睡眠的最大元凶，了解一下！.mp4 -p04 02 Putting your phone to sleep.ai-zh.srt -p04 02 Putting your phone to sleep.danmaku.xml -p04 02 Putting your phone to sleep.mp4 -p05 03 噩梦会影响睡眠质量吗？失眠和噩梦哪个更可怕？.ai-zh.srt -p05 03 噩梦会影响睡眠质量吗？失眠和噩梦哪个更可怕？.danmaku.xml -p05 03 噩梦会影响睡眠质量吗？失眠和噩梦哪个更可怕？.mp4 -p06 03 The weird world of dreams.ai-en.srt -p06 03 The weird world of dreams.ai-zh.srt -p06 03 The weird world of dreams.danmaku.xml -p06 03 The weird world of dreams.mp4 -p07 04 你会认床睡不着吗？教你一招，在外过夜也能安稳入睡.ai-zh.srt -p07 04 你会认床睡不着吗？教你一招，在外过夜也能安稳入睡.danmaku.xml -p07 04 你会认床睡不着吗？教你一招，在外过夜也能安稳入睡.mp4 -p08 04 Letting go of stress.ai-en.srt -p08 04 Letting go of stress.ai-zh.srt -p08 04 Letting go of stress.danmaku.xml -p08 04 Letting go of stress.mp4 -p09 05 关于安眠药，这些真相你都不知道！.ai-zh.srt -p09 05 关于安眠药，这些真相你都不知道！.danmaku.xml -p09 05 关于安眠药，这些真相你都不知道！.mp4 -p10 05 The facts about sleeping pills.ai-zh.srt -p10 05 The facts about sleeping pills.danmaku.xml -p10 05 The facts about sleeping pills.mp4 -p11 06失眠救星！治愈千万人的助眠技巧，你值得拥有.ai-zh.srt -p11 06失眠救星！治愈千万人的助眠技巧，你值得拥有.danmaku.xml -p11 06失眠救星！治愈千万人的助眠技巧，你值得拥有.mp4 -p12 06 Putting insomnia to bed.ai-zh.srt -p12 06 Putting insomnia to bed.danmaku.xml -p12 06 Putting insomnia to bed.mp4 -p13 07 早睡早起自律指南！如何找到适合自己的睡眠节奏？.ai-zh.srt -p13 07 早睡早起自律指南！如何找到适合自己的睡眠节奏？.danmaku.xml -p13 07 早睡早起自律指南！如何找到适合自己的睡眠节奏？.mp4 -p14 07 Your perfect sleep rhythm.ai-en.srt -p14 07 Your perfect sleep rhythm.ai-zh.srt -p14 07 Your perfect sleep rhythm.danmaku.xml -p14 07 Your perfect sleep rhythm.mp4 \ No newline at end of file +- [[How to sleep better]] +- [[Putting your phone to sleep]] +- [[The weird world of dreams]] +- [[Letting go of stress]] +- [[The facts about sleeping pills]] +- [[Putting insomnia to bed]] +- [[Your perfect sleep rhythm]] +- 又睡不着了吗？试试这个快速入睡法，让你一觉睡到大天亮！ +- 睡前玩手机的危害到底有多大？影响睡眠的最大元凶，了解一下！ +- 噩梦会影响睡眠质量吗？失眠和噩梦哪个更可怕？ +- 你会认床睡不着吗？教你一招，在外过夜也能安稳入睡 +- 关于安眠药，这些真相你都不知道！ +- 失眠救星！治愈千万人的助眠技巧，你值得拥有 +- 早睡早起自律指南！如何找到适合自己的睡眠节奏？ \ No newline at end of file diff --git a/pages/How to sleep better.md b/pages/How to sleep better.md new file mode 100644 index 0000000..cfef291 --- /dev/null +++ b/pages/How to sleep better.md @@ -0,0 +1,230 @@ +- 还醒着吗 + 放心你不是一个人 + 许多个夜晚我们都因为睡不着和睡不沉而感到困扰 + 这种心力交瘁的体验 + 你我都再熟悉不过了 + 在这档节目中 + 我会带你们了解最新的睡眠研究 + 我们采访了很多个睡眠领域的顶尖科研人员和医师 + 借助他们的学识来帮你养成良好的睡眠习惯 + 并且能够学以致用 + 我会带你看到 + 对于很多人来说 + 正念和冥想 + 这两者都是可以帮助他们获得一夜好眠的有效方法 + 让他们在醒来后感到神清气爽 + 精力充沛 + 在每一集的最后 + 我会教你一些放松助眠的技巧 + 学会后你可以反复练习 + 帮助自己更好的入睡 + 在第一集的节目中 + 我们将会探讨几条关于睡眠的经验 + 坊间有着各种似是而非的信息 + 我们会教你分辨哪些是真 + 哪些是假 + 那么欢迎收看我们第一季的内容 + 衷心希望你看到一半就能沉沉入睡 + hi我是义父 + 我会帮助你学会如何改善睡眠 + 说起怎么才能好好的睡个觉 + 每个人都有自己的方法 + 这让我们搞不清到底应该听谁的才好 + 那我们就从大家从小就耳熟能详的一个说法开始吧 + 就是每人每天需要睡八个小时才行 + 其实法本身并不是一个多么神奇的数字 + 这只是一个平均的数值而已 + 没错对成年人来说 + 至少对我来说是这样 + 但每个人的情况都不尽相同 + 也可能随着年龄增长而变化 + 还有句俗话叫好事不嫌多 + 又怎么解释呢 + 可惜不是任何事都多多益善 + 比如说吃太多的甜食或者睡太多的觉 + 你知道吗 + 长期睡眠超过九个小时 + 就有可能导致糖尿病 + 心脏病和其他健康问题 + 比计算时长更重要的是关注你自己的身体感受 + 要去了解他的真实需求 + 但实际上关注睡眠时长早已深入人心 + 这很可能也间接促使人们产生了一种迷思 + 不用去管工作日睡了多少 + 反正周末可以把觉补回来 + 这个问题解释起来就有点复杂了 + 没错 + 偶尔缺觉确实可以靠多睡会儿弥补回来 + 但是如果你的睡眠周期每一周都不断地来回变动的话 + 很可能会产生健康问题 + 不过你可能会想 + 既然这样 + 我干嘛不干脆减少睡眠时间呢 + 正所谓生前何必久睡 + 死后必将长眠 + 这句话的意思可能听起来确实有点道理 + 但想要好的生活质量 + 还是必须保证足够的睡眠 + 睡眠就像进食 + 你可以限制自己每天只吃几百卡路里的食物 + 但时间长了就会有一大堆的健康问题 + 也需要一定量的食物和睡眠 + 不仅是为了活着 + 更为了活好 + 长期极度缺乏睡眠 + 就会对人的健康造成一些难以预料的严重后果 + 我接下来要说的可能会让你更惊讶 + 很多人反对晚上运动 + 他们认为这会影响自己的睡眠质量 + 其实并非如此 + 实际上研究结果表明 + 恰恰相反 + 对大部分健康人来说 + 在晚上运动并不会对睡眠造成什么负面的影响 + 反而能够帮助你更快入睡 + 并且能保持更久的深度睡眠 + 要注意 + 如果你是在准备睡觉前的一个小时之内去进行高强度的锻炼 + 这或许并不是明智之举 + 因为你的身体需要几个小时的时间 + 才能让体温和心率都恢复到正常水平 + 好了聊到现在 + 你应该很认同优质的睡眠对我们非常重要了 + 那究竟该怎么做呢 + 有一些成年人可能会说 + 睡前一杯红酒或鸡尾酒有助于放松 + 来自美国西北大学的睡眠专家杰森旺教授告诉我们 + 睡前喝酒也许能帮助你快速入睡 + 毕竟酒精有着镇定的作用 + 可是他并不一定能让你的睡眠变得非常踏实 + 那是因为酒精会抑制快速眼动 + 快速眼动睡眠的一个阶段 + 能够帮助我们巩固记忆和稳定情绪 + 不仅如此 + 酒精还会让我们在睡觉时打鼾的几率增加 + 我相信大家肯定都有过这样的经历 + 所以喝酒只会更影响睡眠质量 + 如果你已经成年 + 并且真的很想喝上几口 + 那么请记住你的身体每小时能代谢的酒精量大约是一杯 + 所以尽量控制在睡前两小时喝完最后一杯 + 这样你的身体就有足够的时间去消化酒精 + 并且不会影响睡眠 + 好了既然酒精的问题我们说完了 + 那么咖啡呢咖啡因影响睡眠 + 这个说法是真的吗 + 我知道咖啡因一直被很多人看作是睡眠的天敌 + 确实他在身体中停留的时间比酒精长 + 但这并不代表成年人必须完全戒掉咖啡 + 只要注意饮用量和饮用时间 + 咖啡或茶就不会有什么大问题 + 大多数人下午五点前喝两三杯 + 不会有什么反应 + 但如果喝的更多或更晚 + 就有可能会造成一定的影响 + 那么睡眠最大的迷思是什么呢 + 大概是所有人都希望能有一道催眠口诀 + 只要把它学会了 + 就能够夜夜好眠 + 快乐无边 + 事实上 + 没有一种技巧能对所有人都适用 + 不仅如此 + 我们越是刻意的去努力 + 越是想方设法用各种各样的技巧和所谓的经验去干涉睡眠 + 就越有可能会适得其反 + 不过有一个方法倒还算可靠 + 就是冥想正念练习 + 有研究表明 + 通过练习冥想可以舒缓神经系统 + 而深呼吸也能够帮助我们的身心获得一丝安宁 + 冥想对所有想追求睡眠健康的人都是有益的 + 它能帮助我们平息喧嚣的大脑 + 让我们可以安心入眠 + 现在如果您已经准备好了 + 就让我们开始今天的放松练习吧 + 在练习开始之前 + 让我们花点时间调整一下 + 找到舒适的状态 + 即使你平时不习惯仰面入睡 + 在练习的时候 + 也请让自己保持正面平躺或向后倚靠的姿势 + 如果你觉得微微弯曲膝盖会更舒服 + 也可以开始感受 + 此时此刻你的身体完全释放 + 完全放松 + 想象身体一点点的向下沉 + 我们今天做的第一个练习是学习如何呼吸 + 首先把我们的注意力全都放在呼吸上去 + 感受空气在体内穿行 + 从鼻腔到喉咙到胸腔 + 再到横膈膜 + 我们现在开始做深呼吸 + 吸气四秒 + 憋气四秒 + 再用六秒呼气 + 那么准备好了吗 + 我们开始吧 + 先慢慢吸气 + 再慢慢呼气 + 呼气12356吸气123闭气 + 再呼气 + 吸气134闭气一 + 三四慢慢呼气 + 现在回到正常的呼吸节奏 + 接下来我们做一个非常简单的观想练习 + 想象现在有一缕源源不断的温暖的阳光 + 从脚底开始慢慢充满全身 + 从你的脚底出发 + 这一缕温暖的阳光消融了你所有的压力 + 所有的不适 + 一点一点地注入身体 + 他慢慢地注入每个脚趾 + 从双脚慢慢向上移动 + 到达腿部 + 感受这一缕阳光带给我们的温暖 + 开阔和舒适 + 这道光继续向上 + 在你的身体中蔓延开 + 先穿过你的腰间 + 温暖你的后背 + 还有腹部 + 仿佛我们身上所有的不适都在这缕阳光之下被洗刷殆尽 + 这缕阳光向上继续蔓延到胸口 + 还有背部 + 到达你的肩膀 + 顺着手臂向下 + 一直蔓延到你的手掌 + 还有指尖 + 感受自己的全身无比放松 + 脑海之中一片静谧 + 阳光接着穿梭起来 + 穿过你的脖子 + 和喉咙 + 经过头部 + 脸颊一直向上到达你的头顶 + 充盈全身 + 直到你身体的每个部位都洋溢在这种无比舒适的安宁中 + 如果现在你的思绪依旧还是很活跃的话 + 可以试着继续放松身体 + 让自己舒服的躺着 + 在心里慢慢的慢慢地做一次倒数练习 + 从1000慢慢地数到零 + 保持一个固定的节奏 + 不要数太快 + 不要想着赶紧睡着 + 只需要集中注意力 + 倒数一个数字 + 一个数字慢慢来 + 千万不要去想自己到底什么时候才能入睡 + 这个并不重要 + 只需要这样静静的躺着 + 让你的身体你的大脑 + 让你的全身都得到充分的休息 + 如果现在你还醒着 + 并且有兴趣了解更多 + 那么就请你继续收看下一集节目 + 我们会告诉你 + 为什么手机让很多人都难以入睡 + 并教你怎样从科技的影响中夺回属于我们的睡眠时间 + 下集见了 \ No newline at end of file diff --git a/pages/Letting go of stress.md b/pages/Letting go of stress.md new file mode 100644 index 0000000..bbb8322 --- /dev/null +++ b/pages/Letting go of stress.md @@ -0,0 +1,234 @@ +- 你是不是曾躺在床上不断回想生活中的烦恼 + 辗转反侧而无法入睡 + 或者有时在半夜突然苏醒 + 因为压力和焦虑无法合眼 + 为什么压力总是可以轻而易举的战胜我们的睡意呢 + 在这一集中 + 我会带你了解精神压力和睡眠之间的关系 + 来引导你进行一些正念练习 + 帮助你将压力控制在能够承受的范围之内 + 这样你就可以再也不用带着困意起床了 + 你好 + 我是义务 + 我会帮助你学会如何改善睡眠 + 想象一下已结束了漫长而又疲惫的一天 + 终于钻进了被窝 + 你躺到枕头上 + 关掉床头灯 + 转眼就进入了梦乡 + 听起来完美极了 + 要是这么简单就好了 + 睡眠不是电灯开关 + 你想开就开 + 想关就关 + 睡眠专家告诉我们 + 想要顺利的入睡 + 人的身体和大脑就需要合作 + 只有身心平衡 + 我们才会觉得神清气爽 + 并且精力充沛 + 当身心不和谐 + 大脑被压力填满的时候 + 你的身体就无法放松 + 我们把大脑中掌管睡眠规律的系统看成一块跷跷板 + 一边是清醒状态 + 另一边是睡意 + 如果你昨晚睡得很好 + 醒来后会觉得自己特别精神 + 几乎不会感到什么疲劳 + 随着时间的流逝 + 睡意就会逐渐增加 + 警觉性逐渐降低 + 身体自然而然地做好了睡眠的准备 + 但有时他也并不按常理出牌 + 对大多数人来说 + 当我们关灯之后 + 大脑里始终萦绕不去的都是白天感受到的一些压力 + 比如财务问题 + 工作问题 + 情感问题等等 + 压力的积累 + 让我们的警觉性不断上升 + 从而慢慢的夺走了睡意的主导权 + 确切来说 + 精神压力触发了大脑中名为战斗或逃跑反应的应激系统 + 体内开始释放皮质醇 + 肾上腺素和其他激素 + 身体处于抵抗威胁的应激状态 + 我们的心率上升 + 血液循环加速 + 大脑始终都处于戒备的状态 + 如果从进化论的角度来看 + 这种战斗或逃跑反应的状态是保证人类生存的重要本能 + 在动物身上也能发现类似的情况 + 海豚和鲸鱼 + 它们在睡觉的时候会睁着一只眼 + 并且有一半的大脑处于戒备状态 + 一方自己被吃掉 + 即使处于睡梦中 + 他们仍在防御危险 + 鸭子其实也有同样的睡眠状态 + 在一次研究中 + 科学家们发现那些睡在鸭群最外围的鸭子们会睁着一只眼睡觉 + 一半大脑始终保持清醒 + 因为这些鸭子要负责守卫他们的鸭群 + 有很高的几率会在睡梦中遭到袭击 + 这一项发现促使科学家开始关注人类身上的首页效应 + 研究人员发现 + 当人在陌生环境中入睡时 + 有一半大脑不会进入深度睡眠 + 而是会保持警惕 + 直到我们适应了新的环境 + 这大概就是为什么很多人在住进酒店后的第一晚 + 往往都不会睡得特别安稳 + 所以某种程度上我们跟鸭子很像 + 为了防备有可能出现的危险 + 人类同样也不会睡得很沉 + 为了能够生存下去 + 面对现代生活压力 + 我们的身体进化出了一套近乎过激的反应系统 + 可并没什么用 + 遇到压力时 + 我们还是会失眠 + 那么我们要怎样才能脱离这种恶性循环呢 + 有些睡眠专家认为 + 最好的应对方法是让我们从专注于白天所做的事情开始 + 多进行室外活动 + 去公园逛逛 + 在森林中漫步 + 停下脚步 + 感受大自然所展现的各种神奇之处 + 如果可以在户外多待一些时间的话 + 我们体内应激激素皮质醇的水平就会下降 + 人的情绪会更稳定一些 + 如果可以保持一定的运动量 + 对减少压力也会有很积极的作用 + 一旦压力减少了 + 我们就能更加容易地入睡 + 我们还可以采用其他方式 + 在睡前创造一个有利于熟睡的安宁环境 + 睡觉时间到来之前 + 花点精力 + 好好的布置一下卧室 + 制造出安静舒适的氛围 + 如果你有在睡前做一些放松练习的习惯 + 那既能愉悦身心 + 就可以很好的助眠 + 可万一你始终没有办法入睡 + 那么尽量避免躺在床上 + 同时拼命责怪自己 + 怎么还不睡觉 + 这样做的话会让你对床产生负面的联想 + 这个时候可以尝试起身下床 + 在房间里走一走 + 把灯调暗 + 读书或是听一些舒缓的音乐 + 直到萌生睡意 + 同时你也可以试着进行一些深呼吸的练习 + 这样有助于给你的大脑和神经系统传达一个非常清晰的指令 + 好了 + 这里很安全 + 白天抽出点时间做正念冥想练习 + 也是一个帮助我们减压 + 保证夜间睡眠的好方法 + 我们可以借此告别失眠 + 学会冥想后 + 我们会学着如何调整自己与杂念和压力之间的相处方式 + 学会换一个视角来看待已经发生的事情 + 假以时日 + 我们就能学会放松身体 + 并且让应激反应系统平静下来 + 我们的身心就能重获平衡 + 现在我们已经对阻碍睡眠的因素有了更进一步的了解 + 接下来找个舒适的位置开始今晚的身心放松练习吧 + 首先做一次或两次长长的深呼吸 + 用鼻子深吸一口气 + 用嘴巴呼气 + 在你呼吸的时候 + 如果你觉得有必要 + 可以把手放在肚子上 + 抓住每一次呼与吸 + 感受身体随着呼吸起伏变化 + 去体会这一刻自己的身体是沉重还是轻松 + 是躁动还是沉静 + 有没有感觉到自己的身体准备好入睡了 + 还是依然觉得需要再稍微放松一下才行 + 这是一个非常柔和的过程 + 慢慢地引导你的身体 + 还有大脑做好入睡的准备 + 接下来我想请你回想一下今天早上你醒来之后的情景 + 这感觉就好像你在用快进的方式回顾自己今天一整天的录像 + 将注意力放在每个主要的场景上 + 用自己的内心好好地回顾 + 比如你可以简单的回忆一下 + 起床吃早餐 + 洗澡 + 然后出门上班 + 送孩子上学 + 仔细地在脑海中回忆这些细节 + 让今天发生过的事情具像化 + 尽可能的去回忆20~25个小的场景 + 直到你的思绪回到当下的这一刻 + 一边看我们的节目 + 一边准备入睡 + 你也可以把这个回想的过程重复地做上几遍 + 每一次回忆的时候 + 你只需要用到大概20~30秒时间 + 快速回放今天发生过的事 + 跟随思绪一路来到当下的这一刻 + 当你再次回到当下的这一刻 + 我们再做一次深呼吸 + 然后轻轻的呼气 + 同时感受我们的身体一点一点的下沉 + 接下来我们要做一个非常舒缓的观想练习 + 想象一缕源源不断的很温暖的阳光缓缓流淌 + 经过全身 + 他消融了所有的压力 + 所有的不舒适 + 一点一点地注入我们的身体 + 就从脚趾开始 + 沿着双脚向上 + 流淌到腿部 + 阳光渐渐的充满其中 + 感受随之而来的温暖开阔 + 和舒适 + 这道光渐渐向上半身蔓延开来 + 穿过我们的腰间 + 温暖后背 + 还有腹部 + 就好像所有的不是都被冲刷殆尽了 + 他继续向上蔓延到你的胸口 + 你的背 + 来到你的肩膀 + 顺着手臂向下 + 一直延伸到你的手掌 + 还有指尖 + 你的全身上下会感到很放松 + 脑海之中一片静谧 + 阳光开始继续穿梭 + 穿过你的脖子 + 到达喉咙 + 经过头部 + 脸颊 + 一直向上 + 直到你的头顶心 + 你身体的每个部分全都沉浸在无与伦比的安定感中 + 如果现在你的思绪还是很活跃 + 你可以继续放松身体 + 舒服的躺着 + 只在心里慢慢的慢慢的开始做倒数练习 + 从1000开始数到零 + 保持固定的节奏 + 不要太快 + 不要想着赶快睡着 + 只需要集中注意力去倒数一个数字 + 一个数字依次倒数 + 千万不要去想我到底什么时候能睡着 + 这并不重要 + 你只需要像这样静静地躺着 + 让你的身体和你的大脑全都能够得到充分休息 + 如果到这儿你还醒着 + 并且有兴趣了解更多 + 欢迎继续收看下一集节目 + 我会带你了解助眠用品的科学原理 + 看看安眠药到底能不能有效保证睡眠 \ No newline at end of file diff --git a/pages/Putting insomnia to bed.md b/pages/Putting insomnia to bed.md new file mode 100644 index 0000000..9fee4a4 --- /dev/null +++ b/pages/Putting insomnia to bed.md @@ -0,0 +1,222 @@ +- 你有过这种感觉吗 + 越是拼命努力想要睡着 + 就越是睡不着 + 你是不是总会觉得精疲力倦 + 但又毫无睡意 + 又或是当你好不容易努力睡着了 + 却总是睡得不够 + 这一集我们就来谈一谈失眠这个话题 + 失眠是什么 + 它又是如何影响我们的身心健康和日常生活的 + 我还会为你介绍一些方法 + 帮助你对抗失眠问题 + 这一集结尾的放松练习 + 将会引导你慢慢开始改变睡眠的心态 + 为你今后的优质睡眠保驾护航 + 你好 + 我是eve + 我会帮助你学会如何改善睡眠 + 你是不是整日忙忙碌碌 + 疲惫不堪 + 晚上却还是睡不着 + 又或者觉得身体很累 + 大脑却很亢奋 + 这些情况我们常常可以从那些失眠患者的口中听到 + 有些人他们的失眠表现是睡不着觉 + 还有些人他们的表现是睡不好觉 + 但失眠患者们都有一个苦恼 + 就是睡醒以后还是感觉又困又累 + 首先要说明你在失眠过程中遇到的情况 + 可能跟我在失眠中遇到的情况不尽相同 + 优质的睡眠取决于你如何定义优质的睡眠 + 偶发性失眠症 + 一般这类失眠的症状通常情况下会持续几天到几个星期 + 超过1/3的成年人患有这种失眠 + 可能造成失眠的原因有很多 + 比如日常生活中积累的压力 + 遭遇疾病或死亡 + 这样的不幸悲剧也会导致失眠 + 但导致我们失眠最常见的原因是焦虑和抑郁 + 现在还有证据表明 + 有一部分失眠症来自于遗传 + 一批来自于美国圣路易斯华盛顿大学医学院的研究人员 + 为了确定失眠和基因之间究竟是否有关联 + 决定开始研究苍蝇 + 显然他们觉得苍蝇研究起来比人容易 + 一只健康的苍蝇一天要睡12个小时 + 研究人员挑选一天只睡一个小时的苍蝇进行繁育 + 通过这种方法来找出能够控制苍蝇睡眠时间的关键基因 + 这些苍蝇都非常疲倦 + 身体疲倦的苍蝇在飞行时难以保持平衡 + 同时体重增加 + 学习能力也变得迟缓 + 得了失眠症的苍蝇实在是太难了 + 其实增加失眠几率的基因不只是苍蝇有 + 事实上 + 科学家们已经在人类身上找到了可能导致我们失眠几率增加的基因 + 虽然那些遗传上的因素可能会让一个人更容易患上失眠 + 但还需要其他后天条件 + 比如压力才会对健康造成危害 + 所幸的是 + 虽然我们没有办法改变自己的基因 + 但我们可以改变应对压力的方式 + 失眠患者压力重重 + 其中的一大压力来源就是想方设法强迫自己睡觉 + 这种做法可能会让身体出现战斗或逃跑反应 + 神经反而变得更紧张 + 得了失眠症的人类其实也很难 + 不过其实你也不用灰心 + 偶尔的小失眠还是有办法可以解决的 + 首先一定要保持耐心 + 等真的困到不行的时候才上床睡觉 + 这样才能让大脑重拾对睡眠的控制 + 那么当我们大半夜睡到一半突然醒来 + 然后再也睡不着 + 该怎么办呢 + 这个时候你可以起床找点事做 + 但动静不宜太大 + 直到困意再次袭来 + 或者你也可以尝试一下一种叫做观赏的助眠技巧 + 简单来说就是想象一个可以感到放松的画面或者场景 + 稍后我会带着你一起做一下观赏练习 + 你就明白了 + 除此以外 + 音乐也是一大法宝 + 有研究表明 + 听音乐能放松身体 + 改善睡眠质量 + 因为音乐能抑制应激激素皮质醇的分泌 + 这可能就是为什么很多人听舒缓的音乐时会觉得格外放松了 + 还有一个好的办法就是练习深呼吸 + 这个动作在告诉大脑要平静下来 + 假如你全都试了 + 还是觉得经常没法睡好觉的话 + 白天抽点时间练习一下正念冥想 + 应该会对你很有帮助 + 它会引导你抛开心中那些繁杂的思绪 + 对我来说 + 冥想对帮助我入睡 + 提高睡眠质量起到了至关重要的作用 + 在冥想中 + 我认识到引起焦虑的是杂念 + 并且学会了改变与杂念之间的关系 + 接受他们的存在 + 而不是刻意去回避他们 + 现在如果你准备好了 + 我会引导你进行放松练习 + 来帮助你早日获得更加优质的睡眠 + 花点时间把自己调整到舒适状态 + 平躺下来或是向后倚靠在沙发上 + 也可以是其他能够让你放松和休息的地方 + 膝盖可以微微的弯曲 + 享受这一刻 + 你身体放松的感觉 + 完全放松 + 身体一点一点的向下沉 + 现在你有可能看不见屏幕 + 不过没关系 + 因为待会儿我也会请你闭上眼睛 + 就这样平躺着做一次或者两次长长的深呼吸 + 用鼻子慢慢地吸气 + 用嘴巴呼气 + 在你呼吸的时候 + 你可以把手轻轻地放在肚子上 + 如果这个姿势让你更安心的话 + 感受你的身体随着呼吸起伏变化 + 好好体会这一刻身体的感觉 + 是沉重还是轻松 + 是躁动还是沉静 + 留心一下身体有没有出现一些想要入睡的迹象 + 比如眼皮感到沉重 + 四肢都很沉重 + 如果没有 + 也不要勉强 + 接下来请你开始回想一下今天早上醒来后的情景 + 这感觉就像你在用快进模式回顾自己今天的录像 + 将注意力逐一放在每个主要的场景上 + 用你的内心回忆和感受 + 你可以简单地回忆一下 + 起床吃早餐 + 洗澡接着出门上班开始工作 + 仔细在脑海中回忆这些细节 + 让今天发生过的事情具像化 + 尽可能去回忆20~25个小场景 + 直到思绪带你来到当下的这一刻 + 一边看我们节目 + 一边准备入睡 + 按照这个方法 + 将这个回想的过程重复几轮 + 每一次开始回忆时 + 你只需要用到大概20~30秒的时间 + 快速回顾今天发生过的事情 + 跟随思绪一路来到当下的这一刻 + 当你回到当下的这一刻 + 我们再做一次深呼吸 + 然后慢慢呼气 + 同时感受你的身体一点一点的下沉 + 接下来我们要做一个非常简单的练习 + 想象自己逐渐的放开对全身肌肉的控制 + 帮助身体逐渐的放松 + 进入到睡眠状态 + 我们首先要从双脚开始 + 在你的脑海中想象一下你的大脑 + 只是你的双脚彻底的放松 + 这一部分的所有肌肉 + 所有神经全部都放松了 + 接下来是脚踝 + 还有双腿的下半部分彻底放松 + 膝盖双腿的上半部分 + 从大腿 + 到双腿的后侧 + 让这些肌肉都彻底放松 + 继续往上到腰部和骨盆区域 + 依然是想象 + 让他们全都彻底放松 + 然后是下腹部 + 下背部 + 彻底放松 + 在放松的过程中 + 你仿佛可以感觉到身体的这些部位进入了一种宁静的状态 + 中腹部和上腹部 + 还有中背部 + 彻底放松 + 从胸部 + 到上背部 + 彻底放松 + 两侧肩膀 + 和上臂 + 彻底放松 + 从小必 + 手掌 + 直到指尖 + 全都彻底放松 + 现在你的整个身体脖子以下的部分 + 都感到非常沉重 + 继续放松你的喉咙 + 还有后颈 + 让整个脖子进入睡眠状态 + 你的下颌 + 脸部的肌肉 + 头部彻底的放松 + 这样一直放松 + 直到你的头顶心 + 现在你的整个身体沉重放松 + 准备入睡了 + 如果现在你的思绪还是很活跃 + 你可以继续让身体放松 + 舒适地躺在那儿 + 默默的在心里慢慢的慢慢的开始倒数 + 从1000开始数到零 + 保持固定的节奏 + 不要太快 + 不要想着赶快睡着 + 只要集中注意力倒数一个数字 + 一个数字依次倒数 + 不要去想自己到底什么时候才能睡得着 + 这并不重要 + 只要这样静静地躺着 + 让你的身体和你的大脑全都得到充分的休息 + 如果到这里你还醒着 + 欢迎继续收看下一集 + 我们将会讨论如何做到放下对睡眠不切实际的期望 + 然后找到最为适合自己的最佳的睡眠节奏 \ No newline at end of file diff --git a/pages/Putting your phone to sleep.md b/pages/Putting your phone to sleep.md new file mode 100644 index 0000000..3b6a845 --- /dev/null +++ b/pages/Putting your phone to sleep.md @@ -0,0 +1,186 @@ +- 你会在深夜使用电子产品吗 + 为什么这些发光的屏幕和震动的手机会让你魂牵梦绕 + 以至于无法静下心来入睡呢 + 是不是每当夜幕降临 + 你的大脑就特别的兴奋 + 在这一集中 + 我会带你了解沉迷电子设备对我们身体和大脑造成的影响 + 同时也会教你怎样才能摆脱手机的日夜纠缠 + 养成一个更加健康 + 更加有意识的使用习惯 + 在这一集的最后 + 我会带你一起放松 + 帮助你逐步开始重新定义你与手机的关系 + hi我是eve + 我会帮你学会如何改善睡眠 + 科技的进步的确让我们的生活更便捷 + 更高效 + 也更有趣 + 可代价也不小 + 人们与电子设备的关系越来越紧密 + 我们查阅邮件 + 沉迷于社交网络监测睡眠 + 科技产品已经进化到让我们合不上眼了 + 但在过去 + 生活其实也并没有这么复杂 + 过去我们的睡眠时长会随着季节变化而改变 + 唯一能敦促人们早起劳作的就是太阳 + 有一部分专家会认为 + 工业革命其实在很大程度上改变了现代人的睡眠状态 + 忽然之间 + 随着煤油和煤气灯的出现 + 大家都可以在晚上继续工作了 + 在1879年 + 著名的发明家托马斯爱迪生发明了白炽灯 + 这项发明的出现在极大程度上影响了人们的生物钟 + 人体的自然生物钟会告诉我们什么时候睡觉 + 什么时候醒来 + 更重要的是 + 人造光最初被创造出来 + 不过很快他就改变了我们对待睡眠的态度 + 从那时候起 + 人类的睡眠时长就经历了过山车一般的剧烈变化 + 现代科技的大范围普及 + 更是进一步地让人类自然睡眠的周期规律被打破了 + 在此之前 + 蓝光最主要的来源就是太阳光 + 而如今我们已经被蓝光包围了 + 不管是电视机还是电脑 + 对了 + 还有手持电子设备 + 这些所有的东西都促使我们保持清醒 + 就算在睡前已经关掉了床头灯 + 我们大部分人仍会躺在床上 + 继续盯着鼻子前面小小的发光屏幕 + 这种屏幕的亮度会扰乱我们身体从清醒到犯困的过程 + 一般来说 + 褪黑素这种激素是身体在昏暗环境中自动分泌出来的 + 在入睡前1~2个小时左右 + 它的分泌水平会上升 + 让身体准备入睡 + 当我们长时间的暴露在电子设备散发出的刺眼蓝光下时 + 褪黑素的分泌就会被抑制 + 蓝光提醒我们的大脑要保持清醒 + 有些研究表明 + 在睡前会使用平板电脑等电子设备的人会更容易在半夜醒来 + 早上醒来后还会犯困 + 而睡前读纸质书的人就不会 + 这一结果的原因是 + 电子设备发出的蓝光会直接照射进我们的眼睛 + 睡前使用电子设备的人 + 快速眼动周期会变得更短 + 快速眼动睡眠中有助于巩固记忆的重要阶段 + 那么如果戴上防蓝光眼镜的话 + 就能避免吗 + 其实一些医疗专家告诉我们 + 问题的关键并不在于蓝光 + 而是怎样更恰当地使用电子设备 + 把手机调到暖黄色 + 低亮度的夜间模式 + 减少睡前在高亮度下的曝光 + 能够改善睡眠 + 除此之外还有另一些影响的因素 + 我们躺在床上刷手机时 + 会经常看到有一些人给你刚发的照片点了赞 + 或者收到了朋友发来的信息 + 这些都会刺激大脑释放另一种化学物质多巴胺 + 多巴胺会给我们带来快感 + 从而触发我们大脑中的奖励机制 + 这会让我们很难放下手中的电子设备 + 对于成年人来说尚且如此 + 就更别提那些青少年朋友了 + 那么有没有什么办法可以解决这个困境呢 + 首先你要明白的是 + 其实科技本身并不能简单归类为好的或是坏的 + 这完全取决于我们的利用方式 + 这一点非常重要 + 不仅为了获得更好的睡眠质量 + 养成良好的电子设备使用习惯也同样重要 + 首先需要改变的就是电子设备的使用方式 + 也许可以试试用传统闹钟代替手机 + 如果不习惯也没关系 + 你也可以把手机调成免打扰模式 + 只能很大程度上改善你的睡眠质量 + 如果睡前实在很想玩手机的话 + 不妨试着利用他帮助你更好的入睡 + 比如你可以听一些安神静心的音乐 + 或者试着去播放一些睡前放松或助眠的音频 + 来帮助你放空 + 带着你进入梦乡 + 如果能养成这样的睡前习惯 + 对于帮助我们快速入睡是非常有效的 + 记住只需要将精神全部集中起来 + 用心地感受当下 + 现在如果你觉得想睡了或是想要放松 + 那我们就开始吧 + 在我们开始所有练习之前 + 花点时间把自己调整到最舒适的状态 + 在我们练习的过程中 + 你可以平躺着或者找一个舒适的姿势 + 靠着双膝 + 可以根据你的喜好稍稍弯曲 + 享受这一刻 + 你的身体还有思绪 + 渐渐放松 + 完全放松 + 不断下沉 + 我们今天要做的第一个练习就是加深我们的呼吸 + 首先将注意力全部集中到呼吸上 + 好好感受气流在体内穿行 + 从鼻腔到喉咙到胸腔 + 再到横膈膜 + 接下来我们开始做深呼吸 + 吸气四秒 + 闭气四秒 + 然后用六秒慢慢呼气 + 准备好了吗 + 开始吧 + 吸吸气 + 现在呼气 + 一 + 吸气123闭气 + 七气一 + 闭气134再呼气 + 很好 + 现在让我们的呼吸节奏恢复正常 + 接下来请你开始回想一下今天早上你醒来之后的场景 + 这种感觉就像你在用快进看自己今天一整天的录像 + 将注意力集中在每个主要的环节上 + 用内心去回忆和感受 + 比如可以简单的回想一下你起床 + 然后吃了早餐 + 接着洗个澡 + 准备好出门上班 + 开始一天的工作 + 仔细在脑海中回忆每一个细节 + 让今天发生过的事情具像化的做一个场景重现 + 试着尽可能去回忆20~25个不同的场景 + 一直到你的思绪回到当下的这一刻 + 你可以将这个回想的过程重复上几遍 + 当你做这样的回忆时 + 其实只需要用到大概20~30秒的时间 + 快速回放今天发生过的事情 + 跟随你的思绪一路来到你现在所处的时刻 + 你慢慢回到当下 + 这一刻我们再做一次深深的呼吸 + 缓缓呼气 + 用心去感受 + 身体逐渐放松 + 如果你的大脑仍旧静不下来的话 + 你可以继续让自己的身体放松舒服的躺着 + 然后在心里慢慢的慢慢的开始倒数 + 从1000数到零 + 保持住固定的节奏 + 不要太快 + 不要想着赶快睡着 + 只需要集中注意力 + 倒数一个数字 + 一个数字依次倒数 + 不要去想到底什么时候能睡着 + 这其实并不那么重要 + 你只要静静的躺着 + 你的身体和你的大脑就都能在这个时候得到休息 + 如果到这里你还醒着 + 并且还想要了解更多的睡眠知识 + 欢迎继续关注我们的下一期节目 + 我们会带你进入光怪陆离的梦境世界 \ No newline at end of file diff --git a/pages/The facts about sleeping pills.md b/pages/The facts about sleeping pills.md new file mode 100644 index 0000000..64dd677 --- /dev/null +++ b/pages/The facts about sleeping pills.md @@ -0,0 +1,240 @@ +- 你知道吗 + 英国一项调查显示 + 人们认为睡眠质量在人生幸福中所占的比重比收入更大 + 然而世界上有太多的人夜不能寐 + 更有人情不能安 + 也难怪有那么多人会忍不住去寻求能快速带来完美睡眠的灵丹妙药了 + 安眠药所带来的效果立竿见影 + 但真的安全吗 + 安眠药长期有效吗 + 有没有能替代他们的东西 + 在这一集中 + 我会带你了解安眠药的发展历程 + 在这一集的最后 + 我会引导你进行放松 + 帮助你逐步接近最健康 + 最自然的睡眠 + 你好 + 我是if + 我会帮助你学会如何改善睡眠 + 你是钻进被窝 + 你总能一觉睡到大天亮吗 + 你每天醒来都感到神清气爽吗 + 如果你全都符合 + 那你很幸运 + 但世上还有很多人正饱受失眠之苦 + 根据美国疾控中心统计显示 + 超过1/3的美国人表示无法保证长期稳定的充足睡眠 + 这听起来好像不足为奇 + 但没有充足睡眠真的会让人心力交瘁 + 不仅是如此 + 如果你长期睡不好觉的话 + 那很有可能你患上肥胖症 + 高血压 + 心脏病的风险也会变得更大 + 对于睡眠的刚性需求 + 迫使我们不得不寻求药物的帮助 + 现在越来越多的人开始服用安眠药 + 因为生活是如此煎熬 + 而安眠药如此有效 + 事实上 + 在美国 + 有数百万人依靠定期服用助眠药物来保证自己有好的睡眠 + 纵观全球安眠药的市场规模已达几10亿美元 + 安眠药全都属于特效药物 + 药物成分进入血液 + 开始将大脑释放化学信息 + 不断告诉大脑 + 你很累 + 你真的非常累 + 就这样让大脑误以为自己很困 + 但研究表明 + 长远来看 + 依赖药物可能无法让身体真正得到休息 + 安眠药会使快速眼动期变弱 + 甚至直接跳过快速眼动期 + 如果一晚上没有3~4次深度快速眼动 + 身体就无法得到充分的休息 + 睡眠辅助药物还会使人产生依赖性 + 我们大脑中原本应该自然产生的促进睡眠的化学物质 + 会依赖药物才能产生 + 很多人即使借助安眠药改善了睡眠 + 也会害怕复发而产生心理依赖 + 担心自己一旦停止服用药物 + 就又会失眠 + 我们在很多药店的货架上面还能找到一系列非处方药 + 这类助眠药物的主要活性成分大多数是抗阻胺药 + 它通过阻断大脑中的某些化学物质产生一定的镇定作用 + 但我们往往很快就会对他们产生耐受性 + 到头来又重新回到原点 + 半夜醒来无法入睡 + 关于草药类的睡眠药物 + 有许多天然非处方药能帮助睡眠 + 服用褪黑素 + 也许就可以帮助我们在跨越多个不同的时区之后 + 缓解长途旅行带来的严重的时差反应 + 我们还可以服用血草根 + 卡法根和二酚 + 一种在中发现的非置换化学物质 + 但必须注意的是 + 天然安眠药这个行业监管力度不大 + 这些天然药物很可能会让我们白天犯困 + 犯恶心 + 用的时间久了也可能逐渐失效 + 假如睡眠的目的是为我们第二天养精蓄锐 + 那么服用导致白天犯困 + 犯恶心 + 还会产生依赖性的药物又有什么好处呢 + 他们就像溜溜球般不稳定 + 谁都可能成为受害者 + 这促使人们纷纷开始寻找不服用药物就能解决失眠的方案 + 如果你正饱受慢性失眠的困扰 + 应当主动寻求医学帮助 + 接受系统性的治疗 + 但除此以外 + 也有一些可以不用到化学药品的方法 + 对于短期和暂时性的失眠症状 + 白天抽点时间练习正念冥想 + 已被证实能帮我们放松精神 + 然后快速入睡 + 起码在我身上是这样的 + 在我接触冥想之前 + 经常会睡到半夜时醒过来 + 又是焦虑心慌 + 又是烦躁不安 + 但现在我不仅能很快的睡着 + 半夜也不会醒来 + 用科学的话说 + 冥想的作用是能通过激活副交感神经系统和放慢呼吸速度 + 来帮助我们的身体降低心率 + 当然冥想是无法替代专业医生给你的建议的 + 我们除了利用白天时间练习冥想以外 + 在睡前进行助眠放松练习也有一定的帮助 + 接下来我就带你进行放松练习 + 找个舒服的姿势 + 把灯调暗 + 下面我将引导你放松 + 来帮助你逐步学会如何不依赖外力自然入睡 + 即使你现在还没有准备立刻去睡觉 + 你也可以通过接下来的放松练习 + 让自己获得更深层次的放松 + 晚些时候就更容易入睡 + 在我们开始所有练习之前 + 花点时间调整到你觉得最舒适的状态 + 躺在你的床上 + 或者是其他的能够让你熟睡或是放松的地方 + 在我们开始做这个练习的时候 + 你的膝盖可以保持微微的弯曲 + 享受这一刻 + 身体放轻松的感觉 + 完全放松 + 现在你可能没办法看屏幕 + 不过没关系 + 因为待会儿我也会请你闭上眼睛 + 做一次或是两次长长的深呼吸 + 用你的鼻子吸气 + 用嘴巴呼气 + 在你呼吸的时候 + 你可以把自己的手轻轻地放在肚子上面 + 如果这个姿势会让你更安心的话 + 感受自己的身体随着呼吸起伏变化 + 体会这一刻身体的感觉是沉重还是轻松 + 是躁动还是沉寂 + 留心一下你的身体有没有出现真的想要睡觉的迹象 + 比如眼皮感到沉重 + 四肢都很沉重 + 如果没感觉到 + 也不要勉强 + 有没有感觉到你的身体准备好入睡了 + 还是感觉需要再稍微放松一下 + 如果你想继续放松 + 就跟我开始练习吧 + 这是个非常柔和的过程 + 慢慢引导你的身体 + 还有大脑进入睡眠状态 + 接下来请你开始回想一下今天早上醒来后的情景 + 这感觉就像是你在用快进看自己今天一整天的录像 + 将注意力逐一放在每个主要的场景上面 + 用内心去回忆和感受 + 你可以简单的回忆一下 + 起床吃早餐洗澡 + 然后出门上班 + 开始工作 + 仔细在脑海中回忆细节 + 让今天发生过的事情能够具象化 + 尽可能去回忆20~25个小场景 + 直到你的思绪来到当下的这一刻 + 一边看我们的节目 + 一边准备入睡 + 你也可以将这个回想的过程重复几轮 + 每一次回忆的时候 + 你只需要用到大概20~30秒的时间 + 快速回放今天发生过的事 + 跟随你的思绪一路来到当下的这一刻 + 当你回到当下的这一刻时 + 再做一次深呼吸 + 然后慢慢呼气 + 同时去感受自己的身体正在一点点地向下沉 + 接下来我们要做一个非常简单的练习 + 想象自己逐渐放下对全身各处肌肉的控制 + 首先我们还是从双脚开始 + 在脑海中想象一下 + 大脑在指示双脚彻底放松 + 这一部分的所有肌肉 + 所有神经全都放松了 + 接着是脚踝 + 然后再到你的小腿 + 全都彻底放松 + 从膝盖到你的大腿 + 从大腿 + 到大腿的后侧 + 让这些肌肉彻底放松 + 继续往上到腰部 + 到骨盆区域 + 依然是想象 + 让他们全都彻底放松 + 然后是下腹部 + 下背部 + 彻底放松 + 在这个过程中 + 你仿佛可以感觉到身体这些不同部位进入了一种宁静的状态 + 中腹部和上腹部 + 中背部 + 彻底放松 + 胸部 + 上背部 + 彻底放松 + 从肩膀到上臂彻底放松 + 小臂 + 手掌 + 直到指尖全都彻底放松 + 现在你的身体脖子以下的部分都感到非常非常沉重 + 你可以继续放松喉咙 + 还有后颈 + 让整个脖子全都进入到睡眠状态 + 夏荷 + 脸上的肌肉 + 头部 + 彻底的放松 + 就这样一直到你的头顶心 + 现在你的整个身体沉重而放松 + 如果现在你的思绪还是很活跃 + 你可以继续放松自己的身体 + 舒服的躺在那里 + 只在心里慢慢的慢慢的开始做倒数 + 从1000数到零 + 保持固定的节奏 + 不要太快 + 不要想着赶快睡着 + 集中注意力 + 倒数一个数字 + 一个数字依次倒数 + 不要去想自己到底什么时候才能睡着 + 这个并不重要 + 只要这样静静的躺着 + 你的身体和你的大脑就全都可以得到充分休息 + 如果到这里你还醒着 + 而且有兴趣跟我们一起了解更多 + 欢迎继续收看下一集节目 + 我们将探究失眠对人们的生活产生的影响 + 我还会教你如何找回自然睡眠节律 \ No newline at end of file diff --git a/pages/The weird world of dreams.md b/pages/The weird world of dreams.md new file mode 100644 index 0000000..fb7e223 --- /dev/null +++ b/pages/The weird world of dreams.md @@ -0,0 +1,213 @@ +- 在做梦的时候 + 我们的身体和大脑到底在干什么呢 + 噩梦会影响我们的睡眠吗 + 为什么有些人能记得他们做过的梦 + 而有些人却想不起来了 + 为什么我们不会跳下床做梦里的动作 + 在这一期节目中 + 我会带你探索神秘奇妙可怕而又怪异的梦境世界 + 嗨我是义父 + 我会帮助你学会如何去改善睡眠 + 无论记得还是不记得 + 大部分人都会做梦 + 神奇的是 + 如果睡眠时间比较充足的话 + 我一晚上最多能做4~5个梦 + 我以为只有自己是这样 + 但其实这是一种普遍现象 + 细节鲜明的梦境一般大多会出现在快速眼动时期 + 又叫快速眼动睡眠期 + 这个阶段我们的心跳和血压会升高 + 呼吸加速 + 眼球会快速颤动 + 在常说的八个小时睡眠中 + 人们在快速眼动期间 + 做梦的次数可以达到4~5次 + 这差不多相当于我们总共做了两个小时的梦 + 在做梦的过程中 + 我们大脑的前额皮层也就是负责理性思考的区域 + 并没有再进行全速运转 + 当我们在睡眠中做梦的时候 + 他会停滞 + 导致我们搞不清什么是真实的 + 什么是虚构的 + 所以我们并不会在梦中对不合逻辑的事物产生疑问 + 只有在醒来后才意识到刚才的梦有多诡异 + 奇怪的是 + 在快速眼动期做梦的时候 + 我们的脑电波频率和清醒时非常相近 + 不同的是 + 在我们做梦期间 + 大脑的精力主要用在麻痹手臂和大腿的肌肉上 + 这是一种非常有趣的人体自我防御机制 + 来防止我们做出一些奇怪或者是出格的举动 + 我通常能记住我做过的梦 + 像我这样对梦境记忆度很高的人 + 经常会在睡眠中出现一种叫做微觉醒的状态 + 我们苏醒的时候 + 大脑中用于存储记忆的进程便会开始启动 + 所以当我们从梦中醒来 + 很有可能会记得刚才梦中的情节 + 能够记住梦境是一回事 + 那么人类可不可以控制梦境呢 + 哈佛大学的梦境研究员dd barrett认为这有可能 + 并且他根据一种名为夫梦的方法进行了一项研究 + 他邀请几位大学生选了一些他们想要解决的问题 + 然后请他们把这些问题写在一张纸上 + 并把它放在自己的床边 + 他要求他们在睡前专心思考这个问题 + 并根据他在脑海中想象一个具体的画面 + 在经过了连续七天这样的练习之后 + 一半的学生都说在梦中梦到了他们写下的这个问题 + 他们大部分人认为自己已经在梦中寻找到了解决的方案 + 你也可以试试这么做 + 心理学家们也同样相信 + 人类有能力学会控制我们最害怕的噩梦 + 我相信大家应该都有过从噩梦中惊醒之后 + 手心出汗 + 心脏狂跳的经历 + 要么被追赶 + 要么失足坠落 + 要不就是突然之间牙齿都掉光了 + 虽然做噩梦很可怕 + 但也很正常 + 不过要是过于频繁的做噩梦 + 导致整夜都无法安睡的话 + 就会对我们的睡眠质量产生严重影响 + 噩梦会让他们精神衰弱 + 遇到这种情况 + 心理学家往往会使用一种叫做想象排演的疗法进行干预 + 方法是选用一段经常出现的噩梦 + 将恐怖的片段替换为更积极的情景 + 让患者清醒时就在自己的脑海里不断地重演这个片段 + 这个疗法的关键就是利用不断重复的牌匾来减轻噩梦产生的惊吓效果 + 接下来让我们再深入探究一下 + 大家知道正念练习能让我们积极面对当下 + 那他是否也会对梦境产生同样的效果呢 + 也许可以只要处于一种被称作清醒梦的状态时 + 就有可能做到做清醒梦时 + 我们能意识到自己在做梦 + 有一天晚上我梦见自己在一艘船上 + 可当时我很清楚 + 我不可能在船上 + 这只是个梦而已 + 有点像在玩虚拟现实游戏 + 我们会意识到是因为身处梦境 + 才让现实中不可能的事情变成了可能 + 统计数据显示 + 大约半数的人会在自己的一生中至少经历一次自然的清醒梦 + 通常是在小时候 + 但还有1/4的人 + 包括我几乎每个月都会经历 + 关于清醒梦 + 还有个有趣的发现 + 一些研究表明 + 对那些平日里经常进行正念练习以及冥想练习的人来说 + 清醒梦这个情况的发生频率会明显增加 + 我就是一个很典型的例子 + 达成清醒梦的关键是积极感受 + 并对当下的生活有极高程度的察觉能力 + 这种能力可以通过冥想练习获得 + 那清醒梦对我们有什么好处呢 + 根据一些研究人员的案例 + 我们发现清醒梦可以帮助减轻焦虑 + 提高运动能力以及创造力 + 而这一项发现对我们的意义在于 + 如果我们能够锻炼自己 + 更积极的面对生活 + 更专注于当下的一切 + 不仅可以让我们在清醒的时候保持身心健康 + 更能帮助我们改善睡眠质量 + 甚至可能进一步的提升我们梦境的质量 + 下面我会引导你进行放松 + 希望能给你带来一些令人目眩神迷 + 流连忘返 + 趣味横生的美妙梦境 + 在开始所有的练习之前 + 我们花点时间调整到你最舒适的状态 + 在放松练习的过程中 + 你可以仰面平躺 + 也可以舒适地向后靠在沙发上 + 你也可以选择微微弯曲膝盖 + 享受这一刻 + 身体放轻松的感觉 + 完全放松 + 放空思绪 + 身体一点一点的往下沉 + 我们今天要做的第一个练习是常规呼吸练习 + 试着专注于自己的呼吸 + 让身体和心灵合二为一 + 这一步是正念练习的关键 + 那么首先将你的注意力完全集中在呼吸上 + 感受器留在体内流淌 + 从鼻腔到喉咙 + 胸腔以及横膈膜 + 接下来我们一起做个深呼吸 + 吸气四秒 + 闭气四秒 + 然后用六秒钟呼气 + 准备好了吗 + 我们开始吧 + 先慢慢吸气 + 一 + 三四闭气 + 现在慢慢呼气 + 五六在吸气 + 闭气123 + 在呼气 + 在乎气 + 慢慢呼气 + 现在恢复正常的呼吸节奏 + 接下来我们要做的是一个非常简单的练习 + 想象自己逐渐放开对全身各处肌肉的控制 + 我们的身体变得越来越放松 + 然后渐渐入睡 + 首先我们从双脚开始 + 让我们的大脑告诉双脚不要紧张 + 彻底放松下来 + 这部分的所有肌肉 + 所有神经全都慢慢的放松了下来 + 接下来是脚踝 + 跟着是小腿 + 全都放松了 + 然后来到膝盖和大腿 + 大腿放松 + 还有两腿的后侧 + 让这些肌肉也彻底放松 + 接着向上来到腰部 + 还有骨盆区域 + 继续想象 + 这些区域全都放松了下来 + 然后是下腹部 + 下背部 + 都彻底放松 + 在这个过程中 + 你仿佛可以感到身体的这些不同部位进入了一种宁静的状态 + 来到中腹部和上腹部 + 来到中背部彻底放松 + 胸部上背部 + 彻底放松 + 肩膀还有上臂彻底放松 + 然后是小臂 + 手掌直到指尖彻底放松 + 现在你身体脖子以下的部分感到非常非常的沉重 + 你可以继续放松喉咙 + 后颈 + 让整个脖子进入睡眠状态 + 放松下颌 + 还有脸部的肌肉 + 彻底放松整个头部 + 就这样一直放松到你的头顶心 + 现在你的整个身体又重又放松 + 准备入睡了 + 不要想着赶快睡着 + 不要去想到底什么时候能睡着 + 这并不重要 + 只要像这样静静的躺着 + 你的身体和你的大脑 + 他们全部都能得到充分的休息 + 如果看到这里你还醒着 + 并且有兴趣了解更多 + 欢迎继续收看我们的下一期节目 + 我会带你了解压力是如何影响睡眠的 + 并教你一些应对方案 \ No newline at end of file diff --git a/pages/Your perfect sleep rhythm.md b/pages/Your perfect sleep rhythm.md new file mode 100644 index 0000000..a2a933a --- /dev/null +++ b/pages/Your perfect sleep rhythm.md @@ -0,0 +1,235 @@ +- 现代人里真的有早鸟型和夜猫型之分吗 + 按照正常作息入睡 + 是不是常常让你倍感压力 + 想要沾上枕头就一觉睡到天亮 + 怎么这么难 + 你睡不着的时候 + 肯定也在心里问过这些问题 + 在这一集中我们就来一起寻找最适合你的睡眠作息 + 在这集的最后 + 我会引导你进行放松练习 + 让你能够快速入睡 + 你好 + 我是eve + 我会帮助你学会如何改善睡眠 + 在你想象中的完美睡眠是什么样的 + 我想肯定包含了一个特定的睡眠时长和一个准确的入眠时间 + 对吗 + 可惜他并没有这么简单 + 因为我们每一个人都是独一无二的 + 所以要如何定义和实现完美睡眠对每个人而言都不尽相同 + 举个例子 + 你一直是个夜猫子 + 是的话 + 这就说明熬夜这件事让你感到很快乐 + 如果你习惯早起 + 那清晨就是你精神最好的时候 + 但共同点是我们入睡和醒来的时间都是由体内的生物钟调控的 + 大约是24小时 + 一个循环在我们体内控制入睡开关的是名为褪黑激素的物质 + 褪黑素的分泌水平会随夜幕降临而增高 + 它会在一个理想的环境当中帮助我们进入睡眠状态 + 早晨天亮后 + 褪黑素水平降低 + 我们也随着新一天的开始而醒来 + 这么说来 + 打造良好睡眠作息的秘诀难道是阳光吗 + 法国的一名科学家michelle siri + 在1962年就这个问题做了实验 + 在这项著名的实验里 + 他把自己独自封闭在一个漆黑寒冷的地洞里 + 没有阳光 + 也没有钟表和日历 + 在实验开始60天后 + 地洞外的同事打电话告诉michelle + 实验已经结束了 + 但他却很迷惑 + 他以为这个实验才刚刚过去了一半的时间 + 因为没有阳光 + 他的睡眠清醒周期脱离了自然界的日夜交替周期 + 扰乱了他的时间概念 + 他以为自己在地洞里只待了35天 + 这么说来 + 人还真是依靠太阳为生的 + 有一些推论认为 + 在电力发明之前 + 人们通常天一黑就上床睡觉 + 晚上睡得早 + 自然也就不需要普及室内照明了 + 可能这也是为什么在数百年前留下的记录中 + 会出现两段式睡眠 + 这一概念指的是大脑清醒几个小时 + 然后再进入第二段睡眠 + 还有些人热衷于采用一种与常规的日夜节律大相径庭的睡眠方式 + 他们中有的人喜欢每隔四个小时睡20分钟 + 加起来一天睡六次 + 睡眠时间总共有一个半小时 + 这些人认为这种作息的好处 + 就是可以让他们的一生额外多出大约20年的高效生产时间 + 那么其他那些不愿意采用这么极端的睡眠方法的人应该怎么办呢 + 还有的人想要保证一种约定俗成的睡眠时间 + 但又想偶尔可以睡个午觉 + 只要符合你的自然睡眠周期 + 睡午觉是很好的选择 + 你可能发现自己每天到了下午三点左右就开始哈欠连连 + 这是因为每天身体在我们醒着的这一段时间里会有一次低谷期 + 如果你有条件 + 这时候非常适合小睡一会儿 + 但不要超过30分钟 + 不然到晚上你可能就没办法入睡 + 进而打乱你的自然睡眠节律 + 那要怎样才能找到适合自己的睡眠节律呢 + 美国西北大学的睡眠医学专家 + 一位叫杰森汪的博士给出了几条睡个好觉的窍门 + 首先是模拟自然光的变化 + 就是说在睡前提早一两个小时 + 把室内的灯光调暗 + 以促进褪黑素的分泌 + 同样的每天早上醒来后拉开窗帘 + 感受一下日光 + 在白天感受日光 + 进行体力活动 + 能够增强你的自然睡眠节律 + 如果你总是强迫自己每天晚上在同样的时间睡觉 + 希望这样可以找回你的自然节律 + 那你可能要重新考虑一下 + 研究睡眠的学者们发现 + 设定规律的起床时间 + 能在最大程度上让我们体内的生物钟实现同步 + 这件事我们每天都要做 + 每天在同一时间起床 + 远比强迫自己哪怕不累 + 也要固定时间睡觉更加有用 + 最关键的一点是要用轻松的心态看待睡眠这件事 + 不要纠结现状和原因 + 纠结你数了多少个数 + 在内心刻意强求自己几点睡觉 + 睡多长时间 + 反而会在入睡的过程中产生压力 + 效果适得其反 + 真正休养生息的睡眠不只是舒舒服服的睡一觉那么简单 + 它是我们实现全方面身心健康的不可缺少的重要环节 + 培养一个健康良好的睡眠习惯 + 让冥想成为日常生活中不可缺少的一部分 + 能为我们改善睡眠打下基础 + 但别忘了 + 每个人对睡眠的需求各不相同 + 所以你要做的是 + 把我交给你的内容和实际生活结合起来 + 不过现在暂时先别去想这些 + 我将带领你一起放松 + 在我们开始练习之前 + 花一点时间调整到你最舒适的状态 + 闭上眼睛好好做几次深呼吸 + 让自己找到一个放松的姿势 + 现在你可以慢慢地仰面平躺下来 + 也可以放松地向后倚靠 + 享受这一刻 + 身体放松的感觉 + 完全放松 + 你的身体一点点的向下沉 + 在你躺着的时候做一次或者两次长长的深呼吸 + 用鼻子吸气 + 用嘴巴呼气 + 在呼吸的时候 + 你可以把手轻轻地放在肚子上 + 如果这个姿势让你感到安心的话 + 感受自己的身体随着呼吸起伏变化 + 保持躺着的姿势 + 体会这一刻身体的感觉 + 这感觉是沉重还是轻松 + 是躁动还是沉寂 + 有没有感觉身体已经做好深度放松的准备了 + 还是觉得自己需要再稍微放松一下 + 接下来我们开始今晚的放松 + 做一个名为标记的练习 + 标记练习能帮我们缓解焦虑 + 等你掌握以后 + 甚至在半夜醒过来的时候 + 你也可以用它 + 下面我们一起来数呼吸 + 轻轻标记脑海中浮现出来的思绪和感觉 + 不要试图改变他们 + 我们只要单纯的把思绪标记为思绪 + 把感觉标记为感觉 + 这个技巧听起来简单 + 但却能帮我们创建新的视角 + 让我们慢慢与思绪拉开距离 + 与感觉拉开距离 + 这样一来我们就不那么容易被这些纷乱的思绪和感觉纠缠 + 继而让我们的内心变得更加的安宁 + 进入一个能让你悠然入睡 + 休养生息的完美状态 + 在呼吸的时候可以跟随身体的起伏来数数 + 隆起时数一降低时数二 + 就这样一直数到十 + 数到十以后停一下 + 再从一开始数 + 请记住 + 每当你分心走神的时候 + 每当你意识到脑海里出现了一些杂念 + 就把它标记为思绪 + 然后回到呼吸上 + 如果浮现出的是感觉 + 就标记感觉 + 然后回到呼吸上 + 只要轻轻的标记就好 + 不急也不慌 + 想象有一根羽毛轻轻的拂过水晶杯 + 剔透的表面 + 下面我会给你一点时间自己练习数呼吸 + 记得标记内心浮现的思绪和感觉 + 接下来我们要做的是一个非常简单的练习 + 想象自己逐渐放开对全身各处肌肉的控制 + 帮助身体逐渐的放松 + 进入到睡眠状态 + 首先我们从双脚开始 + 在脑海中想象 + 大脑在指示双脚彻底放松 + 这一部分的所有肌肉 + 所有神经全都彻底放松 + 接着是脚踝 + 还有双腿的下半部分 + 彻底放松 + 膝盖和双腿的上半部分 + 大腿 + 双腿的后侧 + 让这些肌肉都彻底放松 + 继续往上到腰部和骨盆区域 + 依然是想象 + 让他们全都彻底放松 + 然后是下腹部 + 下背部 + 彻底放松 + 这个过程中 + 你仿佛可以感到身体的这些不同部位进入了一种宁静的状态 + 中腹部和上腹部 + 中背部 + 彻底放松 + 胸部 + 上背部 + 彻底放松 + 两侧肩膀 + 两侧上臂全都彻底放松 + 小臂 + 手掌 + 还有指尖彻底放松 + 现在你的身体脖子以下的部分都感到非常的沉重 + 继续放松喉咙 + 后颈 + 让整个脖子进入睡眠状态 + 下颌 + 脸部的肌肉 + 头部 + 全都彻底放松 + 就这样一直到你的头顶心 + 现在你的整个身体沉重放松 + 准备好入睡了 + 不要想着赶快睡着 + 不要想到底什么时候能睡着 + 这并不那么重要 + 你只需要像这样静静的躺着 + 你的身体和你的大脑就都能得到充分的休息 + 谢谢与我共度这段时光 + 我是eve代表head space + 祝你夜夜睡个好觉 \ No newline at end of file