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pages/Letting go of stress.md

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+- 你是不是曾躺在床上不断回想生活中的烦恼
+  辗转反侧而无法入睡
+  或者有时在半夜突然苏醒
+  因为压力和焦虑无法合眼
+  为什么压力总是可以轻而易举的战胜我们的睡意呢
+  在这一集中
+  我会带你了解精神压力和睡眠之间的关系
+  来引导你进行一些正念练习
+  帮助你将压力控制在能够承受的范围之内
+  这样你就可以再也不用带着困意起床了
+  你好
+  我是义务
+  我会帮助你学会如何改善睡眠
+  想象一下已结束了漫长而又疲惫的一天
+  终于钻进了被窝
+  你躺到枕头上
+  关掉床头灯
+  转眼就进入了梦乡
+  听起来完美极了
+  要是这么简单就好了
+  睡眠不是电灯开关
+  你想开就开
+  想关就关
+  睡眠专家告诉我们
+  想要顺利的入睡
+  人的身体和大脑就需要合作
+  只有身心平衡
+  我们才会觉得神清气爽
+  并且精力充沛
+  当身心不和谐
+  大脑被压力填满的时候
+  你的身体就无法放松
+  我们把大脑中掌管睡眠规律的系统看成一块跷跷板
+  一边是清醒状态
+  另一边是睡意
+  如果你昨晚睡得很好
+  醒来后会觉得自己特别精神
+  几乎不会感到什么疲劳
+  随着时间的流逝
+  睡意就会逐渐增加
+  警觉性逐渐降低
+  身体自然而然地做好了睡眠的准备
+  但有时他也并不按常理出牌
+  对大多数人来说
+  当我们关灯之后
+  大脑里始终萦绕不去的都是白天感受到的一些压力
+  比如财务问题
+  工作问题
+  情感问题等等
+  压力的积累
+  让我们的警觉性不断上升
+  从而慢慢的夺走了睡意的主导权
+  确切来说
+  精神压力触发了大脑中名为战斗或逃跑反应的应激系统
+  体内开始释放皮质醇
+  肾上腺素和其他激素
+  身体处于抵抗威胁的应激状态
+  我们的心率上升
+  血液循环加速
+  大脑始终都处于戒备的状态
+  如果从进化论的角度来看
+  这种战斗或逃跑反应的状态是保证人类生存的重要本能
+  在动物身上也能发现类似的情况
+  海豚和鲸鱼
+  它们在睡觉的时候会睁着一只眼
+  并且有一半的大脑处于戒备状态
+  一方自己被吃掉
+  即使处于睡梦中
+  他们仍在防御危险
+  鸭子其实也有同样的睡眠状态
+  在一次研究中
+  科学家们发现那些睡在鸭群最外围的鸭子们会睁着一只眼睡觉
+  一半大脑始终保持清醒
+  因为这些鸭子要负责守卫他们的鸭群
+  有很高的几率会在睡梦中遭到袭击
+  这一项发现促使科学家开始关注人类身上的首页效应
+  研究人员发现
+  当人在陌生环境中入睡时
+  有一半大脑不会进入深度睡眠
+  而是会保持警惕
+  直到我们适应了新的环境
+  这大概就是为什么很多人在住进酒店后的第一晚
+  往往都不会睡得特别安稳
+  所以某种程度上我们跟鸭子很像
+  为了防备有可能出现的危险
+  人类同样也不会睡得很沉
+  为了能够生存下去
+  面对现代生活压力
+  我们的身体进化出了一套近乎过激的反应系统
+  可并没什么用
+  遇到压力时
+  我们还是会失眠
+  那么我们要怎样才能脱离这种恶性循环呢
+  有些睡眠专家认为
+  最好的应对方法是让我们从专注于白天所做的事情开始
+  多进行室外活动
+  去公园逛逛
+  在森林中漫步
+  停下脚步
+  感受大自然所展现的各种神奇之处
+  如果可以在户外多待一些时间的话
+  我们体内应激激素皮质醇的水平就会下降
+  人的情绪会更稳定一些
+  如果可以保持一定的运动量
+  对减少压力也会有很积极的作用
+  一旦压力减少了
+  我们就能更加容易地入睡
+  我们还可以采用其他方式
+  在睡前创造一个有利于熟睡的安宁环境
+  睡觉时间到来之前
+  花点精力
+  好好的布置一下卧室
+  制造出安静舒适的氛围
+  如果你有在睡前做一些放松练习的习惯
+  那既能愉悦身心
+  就可以很好的助眠
+  可万一你始终没有办法入睡
+  那么尽量避免躺在床上
+  同时拼命责怪自己
+  怎么还不睡觉
+  这样做的话会让你对床产生负面的联想
+  这个时候可以尝试起身下床
+  在房间里走一走
+  把灯调暗
+  读书或是听一些舒缓的音乐
+  直到萌生睡意
+  同时你也可以试着进行一些深呼吸的练习
+  这样有助于给你的大脑和神经系统传达一个非常清晰的指令
+  好了
+  这里很安全
+  白天抽出点时间做正念冥想练习
+  也是一个帮助我们减压
+  保证夜间睡眠的好方法
+  我们可以借此告别失眠
+  学会冥想后
+  我们会学着如何调整自己与杂念和压力之间的相处方式
+  学会换一个视角来看待已经发生的事情
+  假以时日
+  我们就能学会放松身体
+  并且让应激反应系统平静下来
+  我们的身心就能重获平衡
+  现在我们已经对阻碍睡眠的因素有了更进一步的了解
+  接下来找个舒适的位置开始今晚的身心放松练习吧
+  首先做一次或两次长长的深呼吸
+  用鼻子深吸一口气
+  用嘴巴呼气
+  在你呼吸的时候
+  如果你觉得有必要
+  可以把手放在肚子上
+  抓住每一次呼与吸
+  感受身体随着呼吸起伏变化
+  去体会这一刻自己的身体是沉重还是轻松
+  是躁动还是沉静
+  有没有感觉到自己的身体准备好入睡了
+  还是依然觉得需要再稍微放松一下才行
+  这是一个非常柔和的过程
+  慢慢地引导你的身体
+  还有大脑做好入睡的准备
+  接下来我想请你回想一下今天早上你醒来之后的情景
+  这感觉就好像你在用快进的方式回顾自己今天一整天的录像
+  将注意力放在每个主要的场景上
+  用自己的内心好好地回顾
+  比如你可以简单的回忆一下
+  起床吃早餐
+  洗澡
+  然后出门上班
+  送孩子上学
+  仔细地在脑海中回忆这些细节
+  让今天发生过的事情具像化
+  尽可能的去回忆20~25个小的场景
+  直到你的思绪回到当下的这一刻
+  一边看我们的节目
+  一边准备入睡
+  你也可以把这个回想的过程重复地做上几遍
+  每一次回忆的时候
+  你只需要用到大概20~30秒时间
+  快速回放今天发生过的事
+  跟随思绪一路来到当下的这一刻
+  当你再次回到当下的这一刻
+  我们再做一次深呼吸
+  然后轻轻的呼气
+  同时感受我们的身体一点一点的下沉
+  接下来我们要做一个非常舒缓的观想练习
+  想象一缕源源不断的很温暖的阳光缓缓流淌
+  经过全身
+  他消融了所有的压力
+  所有的不舒适
+  一点一点地注入我们的身体
+  就从脚趾开始
+  沿着双脚向上
+  流淌到腿部
+  阳光渐渐的充满其中
+  感受随之而来的温暖开阔
+  和舒适
+  这道光渐渐向上半身蔓延开来
+  穿过我们的腰间
+  温暖后背
+  还有腹部
+  就好像所有的不是都被冲刷殆尽了
+  他继续向上蔓延到你的胸口
+  你的背
+  来到你的肩膀
+  顺着手臂向下
+  一直延伸到你的手掌
+  还有指尖
+  你的全身上下会感到很放松
+  脑海之中一片静谧
+  阳光开始继续穿梭
+  穿过你的脖子
+  到达喉咙
+  经过头部
+  脸颊
+  一直向上
+  直到你的头顶心
+  你身体的每个部分全都沉浸在无与伦比的安定感中
+  如果现在你的思绪还是很活跃
+  你可以继续放松身体
+  舒服的躺着
+  只在心里慢慢的慢慢的开始做倒数练习
+  从1000开始数到零
+  保持固定的节奏
+  不要太快
+  不要想着赶快睡着
+  只需要集中注意力去倒数一个数字
+  一个数字依次倒数
+  千万不要去想我到底什么时候能睡着
+  这并不重要
+  你只需要像这样静静地躺着
+  让你的身体和你的大脑全都能够得到充分休息
+  如果到这儿你还醒着
+  并且有兴趣了解更多
+  欢迎继续收看下一集节目
+  我会带你了解助眠用品的科学原理
+  看看安眠药到底能不能有效保证睡眠