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pages/Putting insomnia to bed.md

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+- 你有过这种感觉吗
+  越是拼命努力想要睡着
+  就越是睡不着
+  你是不是总会觉得精疲力倦
+  但又毫无睡意
+  又或是当你好不容易努力睡着了
+  却总是睡得不够
+  这一集我们就来谈一谈失眠这个话题
+  失眠是什么
+  它又是如何影响我们的身心健康和日常生活的
+  我还会为你介绍一些方法
+  帮助你对抗失眠问题
+  这一集结尾的放松练习
+  将会引导你慢慢开始改变睡眠的心态
+  为你今后的优质睡眠保驾护航
+  你好
+  我是eve
+  我会帮助你学会如何改善睡眠
+  你是不是整日忙忙碌碌
+  疲惫不堪
+  晚上却还是睡不着
+  又或者觉得身体很累
+  大脑却很亢奋
+  这些情况我们常常可以从那些失眠患者的口中听到
+  有些人他们的失眠表现是睡不着觉
+  还有些人他们的表现是睡不好觉
+  但失眠患者们都有一个苦恼
+  就是睡醒以后还是感觉又困又累
+  首先要说明你在失眠过程中遇到的情况
+  可能跟我在失眠中遇到的情况不尽相同
+  优质的睡眠取决于你如何定义优质的睡眠
+  偶发性失眠症
+  一般这类失眠的症状通常情况下会持续几天到几个星期
+  超过1/3的成年人患有这种失眠
+  可能造成失眠的原因有很多
+  比如日常生活中积累的压力
+  遭遇疾病或死亡
+  这样的不幸悲剧也会导致失眠
+  但导致我们失眠最常见的原因是焦虑和抑郁
+  现在还有证据表明
+  有一部分失眠症来自于遗传
+  一批来自于美国圣路易斯华盛顿大学医学院的研究人员
+  为了确定失眠和基因之间究竟是否有关联
+  决定开始研究苍蝇
+  显然他们觉得苍蝇研究起来比人容易
+  一只健康的苍蝇一天要睡12个小时
+  研究人员挑选一天只睡一个小时的苍蝇进行繁育
+  通过这种方法来找出能够控制苍蝇睡眠时间的关键基因
+  这些苍蝇都非常疲倦
+  身体疲倦的苍蝇在飞行时难以保持平衡
+  同时体重增加
+  学习能力也变得迟缓
+  得了失眠症的苍蝇实在是太难了
+  其实增加失眠几率的基因不只是苍蝇有
+  事实上
+  科学家们已经在人类身上找到了可能导致我们失眠几率增加的基因
+  虽然那些遗传上的因素可能会让一个人更容易患上失眠
+  但还需要其他后天条件
+  比如压力才会对健康造成危害
+  所幸的是
+  虽然我们没有办法改变自己的基因
+  但我们可以改变应对压力的方式
+  失眠患者压力重重
+  其中的一大压力来源就是想方设法强迫自己睡觉
+  这种做法可能会让身体出现战斗或逃跑反应
+  神经反而变得更紧张
+  得了失眠症的人类其实也很难
+  不过其实你也不用灰心
+  偶尔的小失眠还是有办法可以解决的
+  首先一定要保持耐心
+  等真的困到不行的时候才上床睡觉
+  这样才能让大脑重拾对睡眠的控制
+  那么当我们大半夜睡到一半突然醒来
+  然后再也睡不着
+  该怎么办呢
+  这个时候你可以起床找点事做
+  但动静不宜太大
+  直到困意再次袭来
+  或者你也可以尝试一下一种叫做观赏的助眠技巧
+  简单来说就是想象一个可以感到放松的画面或者场景
+  稍后我会带着你一起做一下观赏练习
+  你就明白了
+  除此以外
+  音乐也是一大法宝
+  有研究表明
+  听音乐能放松身体
+  改善睡眠质量
+  因为音乐能抑制应激激素皮质醇的分泌
+  这可能就是为什么很多人听舒缓的音乐时会觉得格外放松了
+  还有一个好的办法就是练习深呼吸
+  这个动作在告诉大脑要平静下来
+  假如你全都试了
+  还是觉得经常没法睡好觉的话
+  白天抽点时间练习一下正念冥想
+  应该会对你很有帮助
+  它会引导你抛开心中那些繁杂的思绪
+  对我来说
+  冥想对帮助我入睡
+  提高睡眠质量起到了至关重要的作用
+  在冥想中
+  我认识到引起焦虑的是杂念
+  并且学会了改变与杂念之间的关系
+  接受他们的存在
+  而不是刻意去回避他们
+  现在如果你准备好了
+  我会引导你进行放松练习
+  来帮助你早日获得更加优质的睡眠
+  花点时间把自己调整到舒适状态
+  平躺下来或是向后倚靠在沙发上
+  也可以是其他能够让你放松和休息的地方
+  膝盖可以微微的弯曲
+  享受这一刻
+  你身体放松的感觉
+  完全放松
+  身体一点一点的向下沉
+  现在你有可能看不见屏幕
+  不过没关系
+  因为待会儿我也会请你闭上眼睛
+  就这样平躺着做一次或者两次长长的深呼吸
+  用鼻子慢慢地吸气
+  用嘴巴呼气
+  在你呼吸的时候
+  你可以把手轻轻地放在肚子上
+  如果这个姿势让你更安心的话
+  感受你的身体随着呼吸起伏变化
+  好好体会这一刻身体的感觉
+  是沉重还是轻松
+  是躁动还是沉静
+  留心一下身体有没有出现一些想要入睡的迹象
+  比如眼皮感到沉重
+  四肢都很沉重
+  如果没有
+  也不要勉强
+  接下来请你开始回想一下今天早上醒来后的情景
+  这感觉就像你在用快进模式回顾自己今天的录像
+  将注意力逐一放在每个主要的场景上
+  用你的内心回忆和感受
+  你可以简单地回忆一下
+  起床吃早餐
+  洗澡接着出门上班开始工作
+  仔细在脑海中回忆这些细节
+  让今天发生过的事情具像化
+  尽可能去回忆20~25个小场景
+  直到思绪带你来到当下的这一刻
+  一边看我们节目
+  一边准备入睡
+  按照这个方法
+  将这个回想的过程重复几轮
+  每一次开始回忆时
+  你只需要用到大概20~30秒的时间
+  快速回顾今天发生过的事情
+  跟随思绪一路来到当下的这一刻
+  当你回到当下的这一刻
+  我们再做一次深呼吸
+  然后慢慢呼气
+  同时感受你的身体一点一点的下沉
+  接下来我们要做一个非常简单的练习
+  想象自己逐渐的放开对全身肌肉的控制
+  帮助身体逐渐的放松
+  进入到睡眠状态
+  我们首先要从双脚开始
+  在你的脑海中想象一下你的大脑
+  只是你的双脚彻底的放松
+  这一部分的所有肌肉
+  所有神经全部都放松了
+  接下来是脚踝
+  还有双腿的下半部分彻底放松
+  膝盖双腿的上半部分
+  从大腿
+  到双腿的后侧
+  让这些肌肉都彻底放松
+  继续往上到腰部和骨盆区域
+  依然是想象
+  让他们全都彻底放松
+  然后是下腹部
+  下背部
+  彻底放松
+  在放松的过程中
+  你仿佛可以感觉到身体的这些部位进入了一种宁静的状态
+  中腹部和上腹部
+  还有中背部
+  彻底放松
+  从胸部
+  到上背部
+  彻底放松
+  两侧肩膀
+  和上臂
+  彻底放松
+  从小必
+  手掌
+  直到指尖
+  全都彻底放松
+  现在你的整个身体脖子以下的部分
+  都感到非常沉重
+  继续放松你的喉咙
+  还有后颈
+  让整个脖子进入睡眠状态
+  你的下颌
+  脸部的肌肉
+  头部彻底的放松
+  这样一直放松
+  直到你的头顶心
+  现在你的整个身体沉重放松
+  准备入睡了
+  如果现在你的思绪还是很活跃
+  你可以继续让身体放松
+  舒适地躺在那儿
+  默默的在心里慢慢的慢慢的开始倒数
+  从1000开始数到零
+  保持固定的节奏
+  不要太快
+  不要想着赶快睡着
+  只要集中注意力倒数一个数字
+  一个数字依次倒数
+  不要去想自己到底什么时候才能睡得着
+  这并不重要
+  只要这样静静地躺着
+  让你的身体和你的大脑全都得到充分的休息
+  如果到这里你还醒着
+  欢迎继续收看下一集
+  我们将会讨论如何做到放下对睡眠不切实际的期望
+  然后找到最为适合自己的最佳的睡眠节奏