[logseq-plugin-git:commit] 2025-03-16T14:12:43.102Z

journals/2025_03_16.md

@@ -0,0 +1,2 @@
+- [[上肢锻炼计划]]
+-

pages/上肢锻炼计划.md

@@ -0,0 +1,28 @@
+- **总览**
+	- 训练日：每周二、四、六
+	- 起止日期：2025年3月18日 - 2025年4月12日
+	- 热身：5-10分钟动态拉伸和轻度有氧
+	- 冷却：5-10分钟静态拉伸和深呼吸
+- | 日期       | 俯卧撑            | 顶桥     | 平板支撑 | 举腿              | 超人式       |
+  |------------|-------------------|----------|----------|-------------------|----------------|
+  | 3月18日 (二) | 3 Sets x AMRAP      | 3 Sets x 12 Reps | 3 Sets x 30秒 | 3 Sets x 10 Reps | 3 Sets x 12 Reps |
+  | 3月20日 (四) | 3 Sets x AMRAP      | 3 Sets x 12 Reps | 3 Sets x 40秒 | 3 Sets x 10 Reps | -              |
+  | 3月22日 (六) | 3 Sets x AMRAP      | 3 Sets x 12 Reps | -          | 3 Sets x 10 Reps | 3 Sets x 15 Reps |
+  | 3月25日 (二) | 3 Sets x AMRAP      | 3 Sets x 15 Reps | 3 Sets x 45秒 | 3 Sets x 12 Reps | 3 Sets x 12 Reps |
+  | 3月27日 (四) | 3 Sets x AMRAP      | 3 Sets x 15 Reps | 3 Sets x 45秒 | 3 Sets x 12 Reps | -              |
+  | 3月29日 (六) | 3 Sets x AMRAP      | 3 Sets x 15 Reps | -          | 3 Sets x 12 Reps | 3 Sets x 15 Reps |
+  | 4月1日 (二)  | 3 Sets x AMRAP (尝试标准) | 3 Sets x 15 Reps | 3 Sets x 45秒 | 3 Sets x 12 Reps | 3 Sets x 12 Reps |
+  | 4月3日 (四)  | 3 Sets x AMRAP (尝试标准) | 3 Sets x 15 Reps | 3 Sets x 50秒 | 3 Sets x 12 Reps | -              |
+  | 4月5日 (六)  | 3 Sets x AMRAP (尝试标准) | 3 Sets x 15 Reps | -          | 3 Sets x 12 Reps | 3 Sets x 15 Reps |
+  | 4月8日 (二)  | 3 Sets x AMRAP (尝试标准) | 3 Sets x 15 Reps | 3 Sets x 50秒 | 3 Sets x 15 Reps | 3 Sets x 15 Reps |
+  | 4月10日 (四) | 3 Sets x AMRAP (尝试标准) | 3 Sets x 15 Reps | 3 Sets x 50秒 | 3 Sets x 15 Reps | -              |
+  | 4月12日 (六) | 3 Sets x AMRAP (尝试标准) | 3 Sets x 15 Reps | -          | 3 Sets x 15 Reps | 3 Sets x 15 Reps |
+- **说明：**
+	- AMRAP (As Many Reps As Possible)：在保证姿势正确的前提下，尽可能多地完成重复次数。
+	- 尝试标准俯卧撑：如果跪姿俯卧撑已经很轻松，尝试标准俯卧撑。
+	- 顶桥、举腿：如果标准动作很轻松，尝试增加次数或难度。
+	- - : 代表当天不进行此项运动
+- **温馨提示：**
+	- 组间休息60-90秒。
+	- 根据自身情况调整计划。
+	- 记录每次训练数据并回顾。