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- 总览
- 训练日：每周二、四、六
- 起止日期：2025年3月18日 - 2025年4月12日
- 热身：5-10分钟动态拉伸和轻度有氧
- 冷却：5-10分钟静态拉伸和深呼吸
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日期 俯卧撑 顶桥 平板支撑 举腿 超人式 3月18日 (二) 3 Sets x AMRAP 3 Sets x 12 Reps 3 Sets x 30秒 3 Sets x 10 Reps 3 Sets x 12 Reps 3月20日 (四) 3 Sets x AMRAP 3 Sets x 12 Reps 3 Sets x 40秒 3 Sets x 10 Reps - 3月22日 (六) 3 Sets x AMRAP 3 Sets x 12 Reps - 3 Sets x 10 Reps 3 Sets x 15 Reps 3月25日 (二) 3 Sets x AMRAP 3 Sets x 15 Reps 3 Sets x 45秒 3 Sets x 12 Reps 3 Sets x 12 Reps 3月27日 (四) 3 Sets x AMRAP 3 Sets x 15 Reps 3 Sets x 45秒 3 Sets x 12 Reps - 3月29日 (六) 3 Sets x AMRAP 3 Sets x 15 Reps - 3 Sets x 12 Reps 3 Sets x 15 Reps 4月1日 (二) 3 Sets x AMRAP (尝试标准) 3 Sets x 15 Reps 3 Sets x 45秒 3 Sets x 12 Reps 3 Sets x 12 Reps 4月3日 (四) 3 Sets x AMRAP (尝试标准) 3 Sets x 15 Reps 3 Sets x 50秒 3 Sets x 12 Reps - 4月5日 (六) 3 Sets x AMRAP (尝试标准) 3 Sets x 15 Reps - 3 Sets x 12 Reps 3 Sets x 15 Reps 4月8日 (二) 3 Sets x AMRAP (尝试标准) 3 Sets x 15 Reps 3 Sets x 50秒 3 Sets x 15 Reps 3 Sets x 15 Reps 4月10日 (四) 3 Sets x AMRAP (尝试标准) 3 Sets x 15 Reps 3 Sets x 50秒 3 Sets x 15 Reps - 4月12日 (六) 3 Sets x AMRAP (尝试标准) 3 Sets x 15 Reps - 3 Sets x 15 Reps 3 Sets x 15 Reps - 说明：
- AMRAP (As Many Reps As Possible)：在保证姿势正确的前提下，尽可能多地完成重复次数。
- 尝试标准俯卧撑：如果跪姿俯卧撑已经很轻松，尝试标准俯卧撑。
- 顶桥、举腿：如果标准动作很轻松，尝试增加次数或难度。
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- : 代表当天不进行此项运动
- 温馨提示：
- 组间休息60-90秒。
- 根据自身情况调整计划。
- 记录每次训练数据并回顾。