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- 失眠救星！治愈千万人的助眠技巧，你值得拥有
- 睡醒后感觉又困又累
- 偶发性失眠
- 持续几天到几个星期
- 压力
- 遭遇疾病或死亡
- 焦虑和抑郁
- 遗传
- 苍蝇
- 改变应对压力的方式
- 想方设法强迫自己睡觉
- 战斗或逃跑反应
- 保持耐心
- 等到真的困到不行才上床睡觉
- 半夜醒来
- 起床找点事做
- 音乐
- 练习深呼吸
- 想方设法强迫自己睡觉
- 正念冥想
- 引起焦虑的是杂念
- 改变与杂念之间的关系，接受他们的存在，而不是刻意去回避
- 观赏练习
- 你有过这种感觉吗
越是拼命努力想要睡着
就越是睡不着
你是不是总会觉得精疲力倦
但又毫无睡意
又或是当你好不容易努力睡着了
却总是睡得不够
这一集我们就来谈一谈失眠这个话题
失眠是什么
它又是如何影响我们的身心健康和日常生活的
我还会为你介绍一些方法
帮助你对抗失眠问题
这一集结尾的放松练习
将会引导你慢慢开始改变睡眠的心态
为你今后的优质睡眠保驾护航
你好
我是eve
我会帮助你学会如何改善睡眠
你是不是整日忙忙碌碌
疲惫不堪
晚上却还是睡不着
又或者觉得身体很累
大脑却很亢奋
这些情况我们常常可以从那些失眠患者的口中听到
有些人他们的失眠表现是睡不着觉
还有些人他们的表现是睡不好觉
但失眠患者们都有一个苦恼
就是睡醒以后还是感觉又困又累
首先要说明你在失眠过程中遇到的情况
可能跟我在失眠中遇到的情况不尽相同
优质的睡眠取决于你如何定义优质的睡眠
偶发性失眠症
一般这类失眠的症状通常情况下会持续几天到几个星期
超过1/3的成年人患有这种失眠
可能造成失眠的原因有很多
比如日常生活中积累的压力
遭遇疾病或死亡
这样的不幸悲剧也会导致失眠
但导致我们失眠最常见的原因是焦虑和抑郁
现在还有证据表明
有一部分失眠症来自于遗传
一批来自于美国圣路易斯华盛顿大学医学院的研究人员
为了确定失眠和基因之间究竟是否有关联
决定开始研究苍蝇
显然他们觉得苍蝇研究起来比人容易
一只健康的苍蝇一天要睡12个小时
研究人员挑选一天只睡一个小时的苍蝇进行繁育
通过这种方法来找出能够控制苍蝇睡眠时间的关键基因
这些苍蝇都非常疲倦
身体疲倦的苍蝇在飞行时难以保持平衡
同时体重增加
学习能力也变得迟缓
得了失眠症的苍蝇实在是太难了
其实增加失眠几率的基因不只是苍蝇有
事实上
科学家们已经在人类身上找到了可能导致我们失眠几率增加的基因
虽然那些遗传上的因素可能会让一个人更容易患上失眠
但还需要其他后天条件
比如压力才会对健康造成危害
所幸的是
虽然我们没有办法改变自己的基因
但我们可以改变应对压力的方式
失眠患者压力重重
其中的一大压力来源就是想方设法强迫自己睡觉
这种做法可能会让身体出现战斗或逃跑反应
神经反而变得更紧张
得了失眠症的人类其实也很难
不过其实你也不用灰心
偶尔的小失眠还是有办法可以解决的
首先一定要保持耐心
等真的困到不行的时候才上床睡觉
这样才能让大脑重拾对睡眠的控制
那么当我们大半夜睡到一半突然醒来
然后再也睡不着
该怎么办呢
这个时候你可以起床找点事做
但动静不宜太大
直到困意再次袭来
或者你也可以尝试一下一种叫做观赏的助眠技巧
简单来说就是想象一个可以感到放松的画面或者场景
稍后我会带着你一起做一下观赏练习
你就明白了
除此以外
音乐也是一大法宝
有研究表明
听音乐能放松身体
改善睡眠质量
因为音乐能抑制应激激素皮质醇的分泌
这可能就是为什么很多人听舒缓的音乐时会觉得格外放松了
还有一个好的办法就是练习深呼吸
这个动作在告诉大脑要平静下来
假如你全都试了
还是觉得经常没法睡好觉的话
白天抽点时间练习一下正念冥想
应该会对你很有帮助
它会引导你抛开心中那些繁杂的思绪
对我来说
冥想对帮助我入睡
提高睡眠质量起到了至关重要的作用
在冥想中
我认识到引起焦虑的是杂念
并且学会了改变与杂念之间的关系
接受他们的存在
而不是刻意去回避他们
现在如果你准备好了
我会引导你进行放松练习
来帮助你早日获得更加优质的睡眠
花点时间把自己调整到舒适状态
平躺下来或是向后倚靠在沙发上
也可以是其他能够让你放松和休息的地方
膝盖可以微微的弯曲
享受这一刻
你身体放松的感觉
完全放松
身体一点一点的向下沉
现在你有可能看不见屏幕
不过没关系
因为待会儿我也会请你闭上眼睛
就这样平躺着做一次或者两次长长的深呼吸
用鼻子慢慢地吸气
用嘴巴呼气
在你呼吸的时候
你可以把手轻轻地放在肚子上
如果这个姿势让你更安心的话
感受你的身体随着呼吸起伏变化
好好体会这一刻身体的感觉
是沉重还是轻松
是躁动还是沉静
留心一下身体有没有出现一些想要入睡的迹象
比如眼皮感到沉重
四肢都很沉重
如果没有
也不要勉强
接下来请你开始回想一下今天早上醒来后的情景
这感觉就像你在用快进模式回顾自己今天的录像
将注意力逐一放在每个主要的场景上
用你的内心回忆和感受
你可以简单地回忆一下
起床吃早餐
洗澡接着出门上班开始工作
仔细在脑海中回忆这些细节
让今天发生过的事情具像化
尽可能去回忆20
25个小场景 直到思绪带你来到当下的这一刻 一边看我们节目 一边准备入睡 按照这个方法 将这个回想的过程重复几轮 每一次开始回忆时 你只需要用到大概2030秒的时间 快速回顾今天发生过的事情 跟随思绪一路来到当下的这一刻 当你回到当下的这一刻 我们再做一次深呼吸 然后慢慢呼气 同时感受你的身体一点一点的下沉 接下来我们要做一个非常简单的练习 想象自己逐渐的放开对全身肌肉的控制 帮助身体逐渐的放松 进入到睡眠状态 我们首先要从双脚开始 在你的脑海中想象一下你的大脑 只是你的双脚彻底的放松 这一部分的所有肌肉 所有神经全部都放松了 接下来是脚踝 还有双腿的下半部分彻底放松 膝盖双腿的上半部分 从大腿 到双腿的后侧 让这些肌肉都彻底放松 继续往上到腰部和骨盆区域 依然是想象 让他们全都彻底放松 然后是下腹部 下背部 彻底放松 在放松的过程中 你仿佛可以感觉到身体的这些部位进入了一种宁静的状态 中腹部和上腹部 还有中背部 彻底放松 从胸部 到上背部 彻底放松 两侧肩膀 和上臂 彻底放松 从小必 手掌 直到指尖 全都彻底放松 现在你的整个身体脖子以下的部分 都感到非常沉重 继续放松你的喉咙 还有后颈 让整个脖子进入睡眠状态 你的下颌 脸部的肌肉 头部彻底的放松 这样一直放松 直到你的头顶心 现在你的整个身体沉重放松 准备入睡了 如果现在你的思绪还是很活跃 你可以继续让身体放松 舒适地躺在那儿 默默的在心里慢慢的慢慢的开始倒数 从1000开始数到零 保持固定的节奏 不要太快 不要想着赶快睡着 只要集中注意力倒数一个数字 一个数字依次倒数 不要去想自己到底什么时候才能睡得着 这并不重要 只要这样静静地躺着 让你的身体和你的大脑全都得到充分的休息 如果到这里你还醒着 欢迎继续收看下一集 我们将会讨论如何做到放下对睡眠不切实际的期望 然后找到最为适合自己的最佳的睡眠节奏