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周次 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 1 休息或交叉训练 2 英里轻松跑 4 英里轻松跑 休息或交叉训练 2 英里轻松跑 休息或交叉训练 5 英里长距离慢跑（LSD） 2 休息或交叉训练 2 英里轻松跑 5 英里轻松跑 休息或交叉训练 2 英里轻松跑 休息或交叉训练 6 英里 LSD 3 休息或交叉训练 2 英里轻松跑 5 英里（其中 3 英里半马配速 HMP） 休息或交叉训练 2 英里轻松跑 休息或交叉训练 7 英里 LSD 4 休息或交叉训练 2 英里轻松跑 6 英里（其中 4 英里 HMP） 休息或交叉训练 2 英里轻松跑 休息或交叉训练 7 英里 LSD 5 休息或交叉训练 4 英里轻松跑 3 英里轻松跑 休息或交叉训练 3 英里轻松跑 休息或交叉训练 5 英里 LSD 6 休息或交叉训练 2 英里轻松跑 7 英里（其中 3 英里 HMP） 休息或交叉训练 3 英里轻松跑 休息或交叉训练 8 英里 LSD 7 休息或交叉训练 2 英里轻松跑 7 英里（其中 4 英里 HMP） 休息或交叉训练 3 英里轻松跑 2 英里轻松跑 9 英里 LSD 8 休息或交叉训练 2 英里轻松跑 6 英里（其中 4 英里 HMP） 休息或交叉训练 3 英里轻松跑 休息 10 英里 LSD 9 休息或交叉训练 2 英里轻松跑 8 英里（其中 6 英里 HMP） 休息或交叉训练 2 英里轻松跑 休息 8 英里 LSD 10 休息或交叉训练 2 英里轻松跑 4 英里（其中 2 英里 HMP） 休息或交叉训练 休息或交叉训练 2 英里轻松跑 比赛日