9.0 KiB
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- 你会认床睡不着吗？教你一招，在外过夜也能安稳入睡
- 顺利入睡
- 身体和大脑合作，身心平衡
- 神清气爽
- 精力充沛
- 大脑被压力填满
- 身体无法放松
- 身体和大脑合作，身心平衡
- 大脑内部的压力
- 财务
- 工作
- 情感
- 警觉性不断上升，剥夺睡意的主导权
- 触发大脑中战斗或逃跑反应的应激系统
- 皮质醇
- 肾上腺素
- 心率上升
- 血液循环加速
- 守夜效应
- 海豚和鲸鱼
- 鸭群外围的鸭子
- 人在陌生环境入睡
- 一半大脑不会进入深度睡眠
- 从专注于白天所做的事情开始
- 室外活动
- 公园逛逛
- 森林漫步
- 停下脚步，感受大自然
- 保持一定的运动量
- 创造一个有利于熟睡的安宁环境
- 睡前放松练习
- 始终无法入睡
- 避免躺在床上
- 避免责怪自己不睡觉
- 起身下床，走一走
- 把灯调暗
- 读书
- 听一些舒缓的音乐
- 深呼吸练习
- 白天做正念冥想练习
- 睡眠练习
- 顺利入睡
- 你是不是曾躺在床上不断回想生活中的烦恼
辗转反侧而无法入睡
或者有时在半夜突然苏醒
因为压力和焦虑无法合眼
为什么压力总是可以轻而易举的战胜我们的睡意呢
在这一集中
我会带你了解精神压力和睡眠之间的关系
来引导你进行一些正念练习
帮助你将压力控制在能够承受的范围之内
这样你就可以再也不用带着困意起床了
你好
我是义务
我会帮助你学会如何改善睡眠
想象一下已结束了漫长而又疲惫的一天
终于钻进了被窝
你躺到枕头上
关掉床头灯
转眼就进入了梦乡
听起来完美极了
要是这么简单就好了
睡眠不是电灯开关
你想开就开
想关就关
睡眠专家告诉我们
想要顺利的入睡
人的身体和大脑就需要合作
只有身心平衡
我们才会觉得神清气爽
并且精力充沛
当身心不和谐
大脑被压力填满的时候
你的身体就无法放松
我们把大脑中掌管睡眠规律的系统看成一块跷跷板
一边是清醒状态
另一边是睡意
如果你昨晚睡得很好
醒来后会觉得自己特别精神
几乎不会感到什么疲劳
随着时间的流逝
睡意就会逐渐增加
警觉性逐渐降低
身体自然而然地做好了睡眠的准备
但有时他也并不按常理出牌
对大多数人来说
当我们关灯之后
大脑里始终萦绕不去的都是白天感受到的一些压力
比如财务问题
工作问题
情感问题等等
压力的积累
让我们的警觉性不断上升
从而慢慢的夺走了睡意的主导权
确切来说
精神压力触发了大脑中名为战斗或逃跑反应的应激系统
体内开始释放皮质醇
肾上腺素和其他激素
身体处于抵抗威胁的应激状态
我们的心率上升
血液循环加速
大脑始终都处于戒备的状态
如果从进化论的角度来看
这种战斗或逃跑反应的状态是保证人类生存的重要本能
在动物身上也能发现类似的情况
海豚和鲸鱼
它们在睡觉的时候会睁着一只眼
并且有一半的大脑处于戒备状态
一方自己被吃掉
即使处于睡梦中
他们仍在防御危险
鸭子其实也有同样的睡眠状态
在一次研究中
科学家们发现那些睡在鸭群最外围的鸭子们会睁着一只眼睡觉
一半大脑始终保持清醒
因为这些鸭子要负责守卫他们的鸭群
有很高的几率会在睡梦中遭到袭击
这一项发现促使科学家开始关注人类身上的首页效应
研究人员发现
当人在陌生环境中入睡时
有一半大脑不会进入深度睡眠
而是会保持警惕
直到我们适应了新的环境
这大概就是为什么很多人在住进酒店后的第一晚
往往都不会睡得特别安稳
所以某种程度上我们跟鸭子很像
为了防备有可能出现的危险
人类同样也不会睡得很沉
为了能够生存下去
面对现代生活压力
我们的身体进化出了一套近乎过激的反应系统
可并没什么用
遇到压力时
我们还是会失眠
那么我们要怎样才能脱离这种恶性循环呢
有些睡眠专家认为
最好的应对方法是让我们从专注于白天所做的事情开始
多进行室外活动
去公园逛逛
在森林中漫步
停下脚步
感受大自然所展现的各种神奇之处
如果可以在户外多待一些时间的话
我们体内应激激素皮质醇的水平就会下降
人的情绪会更稳定一些
如果可以保持一定的运动量
对减少压力也会有很积极的作用
一旦压力减少了
我们就能更加容易地入睡
我们还可以采用其他方式
在睡前创造一个有利于熟睡的安宁环境
睡觉时间到来之前
花点精力
好好的布置一下卧室
制造出安静舒适的氛围
如果你有在睡前做一些放松练习的习惯
那既能愉悦身心
就可以很好的助眠
可万一你始终没有办法入睡
那么尽量避免躺在床上
同时拼命责怪自己
怎么还不睡觉
这样做的话会让你对床产生负面的联想
这个时候可以尝试起身下床
在房间里走一走
把灯调暗
读书或是听一些舒缓的音乐
直到萌生睡意
同时你也可以试着进行一些深呼吸的练习
这样有助于给你的大脑和神经系统传达一个非常清晰的指令
好了
这里很安全
白天抽出点时间做正念冥想练习
也是一个帮助我们减压
保证夜间睡眠的好方法
我们可以借此告别失眠
学会冥想后
我们会学着如何调整自己与杂念和压力之间的相处方式
学会换一个视角来看待已经发生的事情
假以时日
我们就能学会放松身体
并且让应激反应系统平静下来
我们的身心就能重获平衡
现在我们已经对阻碍睡眠的因素有了更进一步的了解
接下来找个舒适的位置开始今晚的身心放松练习吧
首先做一次或两次长长的深呼吸
用鼻子深吸一口气
用嘴巴呼气
在你呼吸的时候
如果你觉得有必要
可以把手放在肚子上
抓住每一次呼与吸
感受身体随着呼吸起伏变化
去体会这一刻自己的身体是沉重还是轻松
是躁动还是沉静
有没有感觉到自己的身体准备好入睡了
还是依然觉得需要再稍微放松一下才行
这是一个非常柔和的过程
慢慢地引导你的身体
还有大脑做好入睡的准备
接下来我想请你回想一下今天早上你醒来之后的情景
这感觉就好像你在用快进的方式回顾自己今天一整天的录像
将注意力放在每个主要的场景上
用自己的内心好好地回顾
比如你可以简单的回忆一下
起床吃早餐
洗澡
然后出门上班
送孩子上学
仔细地在脑海中回忆这些细节
让今天发生过的事情具像化
尽可能的去回忆20
25个小的场景 直到你的思绪回到当下的这一刻 一边看我们的节目 一边准备入睡 你也可以把这个回想的过程重复地做上几遍 每一次回忆的时候 你只需要用到大概2030秒时间 快速回放今天发生过的事 跟随思绪一路来到当下的这一刻 当你再次回到当下的这一刻 我们再做一次深呼吸 然后轻轻的呼气 同时感受我们的身体一点一点的下沉 接下来我们要做一个非常舒缓的观想练习 想象一缕源源不断的很温暖的阳光缓缓流淌 经过全身 他消融了所有的压力 所有的不舒适 一点一点地注入我们的身体 就从脚趾开始 沿着双脚向上 流淌到腿部 阳光渐渐的充满其中 感受随之而来的温暖开阔 和舒适 这道光渐渐向上半身蔓延开来 穿过我们的腰间 温暖后背 还有腹部 就好像所有的不是都被冲刷殆尽了 他继续向上蔓延到你的胸口 你的背 来到你的肩膀 顺着手臂向下 一直延伸到你的手掌 还有指尖 你的全身上下会感到很放松 脑海之中一片静谧 阳光开始继续穿梭 穿过你的脖子 到达喉咙 经过头部 脸颊 一直向上 直到你的头顶心 你身体的每个部分全都沉浸在无与伦比的安定感中 如果现在你的思绪还是很活跃 你可以继续放松身体 舒服的躺着 只在心里慢慢的慢慢的开始做倒数练习 从1000开始数到零 保持固定的节奏 不要太快 不要想着赶快睡着 只需要集中注意力去倒数一个数字 一个数字依次倒数 千万不要去想我到底什么时候能睡着 这并不重要 你只需要像这样静静地躺着 让你的身体和你的大脑全都能够得到充分休息 如果到这儿你还醒着 并且有兴趣了解更多 欢迎继续收看下一集节目 我会带你了解助眠用品的科学原理 看看安眠药到底能不能有效保证睡眠