[logseq-plugin-git:commit] 2024-12-06T03:23:00.181Z
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YuanHui
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- [[饮食调整]]
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- 通常高于正常水平的热量，却缺乏重要的营养素。
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- 含有较高的添加糖、盐、反式脂肪和饱和脂肪，容易导致健康问题。
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- 多为高度加工的食品，如快餐、零食和甜点。
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- 富含营养素（如维生素、矿物质、纤维等），有助于身体的正常运作。
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- 提供适量的能量，支持身体的代谢和日常活动。
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- 通常是天然或最小加工的食物，含有较少的添加剂、糖分和不健康的脂肪。
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- 由较少的糖分子构成的碳水化合物，特别容易被身体消化吸收
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- > 简单碳水化合物是指由较少的糖分子（通常是单糖或双糖）构成的碳水化合物。这类碳水化合物很容易被身体消化吸收，迅速提供能量。
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- 简单碳水化合物主要包括以下几种：
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- **单糖**：例如葡萄糖、果糖和半乳糖。这些是最基本的糖类分子。
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- **双糖**：例如蔗糖（食糖）、乳糖（乳糖）和麦芽糖。它们由两个单糖分子组成。
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- 判断依据
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- 成分表
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- 查看食品标签，了解其糖分含量。简单碳水化合物通常在成分表中以“糖”或“甜味剂”形式出现。
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- 糖的类型
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- 天然的水果、蜂蜜以及某些乳制品（如牛奶）往往含有较高的简单碳水化合物。而精制糖（如糖果、甜点）也是简单碳水化合物的高来源。
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- 食物来源
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- 天然的水果、蜂蜜以及某些乳制品（如牛奶）往往含有较高的简单碳水化合物。而精制糖（如糖果、甜点）也是简单碳水化合物的高来源。
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- 典型的简单碳水化合物食物包括：
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- **水果**：例如香蕉、葡萄、苹果和橙子等，含有自然的单糖（如果糖）。
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- **乳制品**：牛奶和酸奶中含有乳糖，这是一种双糖。
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- **糖和甜味剂**：如白糖、蜂蜜、枫糖浆以及各种人工甜味剂。
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- **糖果和甜点**：如巧克力、饼干、蛋糕和糖果，这些通常含有大量的添加糖。
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- **果汁**：鲜榨果汁或包装果汁含有大量的自然糖分。
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- **饮料**：如碳酸饮料、运动饮料和能量饮料，这些通常添加了大量的糖。
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- [[健康食品]]
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- **水果**
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- 苹果
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- 香蕉
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- 橙子
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- 蓝莓
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- 草莓
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- **蔬菜**
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- 菠菜
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- 胡萝卜
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- 西兰花
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- 番茄
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- 辣椒
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- **全谷物**
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- 燕麦
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- 糙米
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- 全麦面包
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- 藜麦
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- 大麦
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- **蛋白质食物**
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- 瘦肉（如鸡胸肉、火鸡肉）
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- 鱼类（如三文鱼、青鱼）
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- 豆类（如黑豆、扁豆）
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- 鸡蛋
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- 低脂乳制品（如酸奶、牛奶）
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- **健康脂肪**
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- 鳄梨
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- 坚果（如杏仁、核桃）
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- 种子（如亚麻籽、奇亚籽）
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- 橄榄油
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- 鱼油
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- [[不健康食品]]
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- [[简单碳水化合物]]
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- 面包
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- 面条
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- 糖和甜味剂
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- 糖果
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- 甜点
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- 果汁
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- 饮料
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- **糖类食品**
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- 软饮料
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- 糖果（如巧克力、糖果棒）
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- 饼干和蛋糕
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- 含糖果汁
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- 冰淇淋
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- **快餐**
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- 汉堡包
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- 炸鸡
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- 薯条
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- 披萨（特别是含高脂肪和加工肉类的披萨）
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- 热狗
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- **高度加工食品**
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- 方便面
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- 即食食品（如微波炉餐）
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- 罐头食品（含高钠和防腐剂的罐头）
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- 香肠和加工肉类
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- 薯片和其他油炸零食
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- **高糖高脂零食**
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- 薄饼干
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- 意大利面配重奶油酱的菜肴
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- 甜味额外添加的早餐谷物
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- 甜甜圈
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- 非健康的能量棒
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- **含高盐食品**
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- 咸味零食（如咸坚果、咸饼干）
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- 快餐类食品中的调味料（如酱油、调味酱）
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- 加工奶酪
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- 罐头汤（特别是高钠产品）
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- 腌制食品
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- | 项目 | 健康食物 | 不健康食物 |
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| **营养成分** | 富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂 | 缺乏营养素，通常是空 caloric 食物 |
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| **热量** | 能量适中，帮助维持体重 | 高热量，可能导致体重增加 |
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| **加工程度** | 天然或最小加工，尽量少添加剂 | 高度加工，含有多种添加剂 |
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| **糖分** | 自然糖，或无添加糖含量 | 含有大量添加糖 |
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| **脂肪类型** | 健康脂肪（如单不饱和和多不饱和脂肪） | 高饱和脂肪和反式脂肪 |
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| **纤维含量** | 高纤维，促进消化，增加饱腹感 | 低纤维，易于暴食 |
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| **饱腹感** | 长时间提供饱腹感，有助于控制食欲 | 快速消化，容易导致过量摄入 |
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| **对健康的影响** | 有助于预防慢性疾病（如心脏病、糖尿病等） | 增加慢性疾病风险，如肥胖、糖尿病和心脏病 |
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