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- **总览**
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- 训练日：每周二、四、六
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- 起止日期：2025年3月18日 - 2025年4月12日
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- 热身：5-10分钟动态拉伸和轻度有氧
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- 冷却：5-10分钟静态拉伸和深呼吸
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- | 日期 | 俯卧撑 | 顶桥 | 平板支撑 | 举腿 | 超人式 |
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| 3月18日 (二) | 3 Sets x AMRAP | 3 Sets x 12 Reps | 3 Sets x 30秒 | 3 Sets x 10 Reps | 3 Sets x 12 Reps |
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| 3月20日 (四) | 3 Sets x AMRAP | 3 Sets x 12 Reps | 3 Sets x 40秒 | 3 Sets x 10 Reps | - |
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| 3月22日 (六) | 3 Sets x AMRAP | 3 Sets x 12 Reps | - | 3 Sets x 10 Reps | 3 Sets x 15 Reps |
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| 3月25日 (二) | 3 Sets x AMRAP | 3 Sets x 15 Reps | 3 Sets x 45秒 | 3 Sets x 12 Reps | 3 Sets x 12 Reps |
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| 3月27日 (四) | 3 Sets x AMRAP | 3 Sets x 15 Reps | 3 Sets x 45秒 | 3 Sets x 12 Reps | - |
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| 3月29日 (六) | 3 Sets x AMRAP | 3 Sets x 15 Reps | - | 3 Sets x 12 Reps | 3 Sets x 15 Reps |
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| 4月1日 (二) | 3 Sets x AMRAP (尝试标准) | 3 Sets x 15 Reps | 3 Sets x 45秒 | 3 Sets x 12 Reps | 3 Sets x 12 Reps |
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| 4月3日 (四) | 3 Sets x AMRAP (尝试标准) | 3 Sets x 15 Reps | 3 Sets x 50秒 | 3 Sets x 12 Reps | - |
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| 4月5日 (六) | 3 Sets x AMRAP (尝试标准) | 3 Sets x 15 Reps | - | 3 Sets x 12 Reps | 3 Sets x 15 Reps |
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| 4月8日 (二) | 3 Sets x AMRAP (尝试标准) | 3 Sets x 15 Reps | 3 Sets x 50秒 | 3 Sets x 15 Reps | 3 Sets x 15 Reps |
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| 4月10日 (四) | 3 Sets x AMRAP (尝试标准) | 3 Sets x 15 Reps | 3 Sets x 50秒 | 3 Sets x 15 Reps | - |
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| 4月12日 (六) | 3 Sets x AMRAP (尝试标准) | 3 Sets x 15 Reps | - | 3 Sets x 15 Reps | 3 Sets x 15 Reps |
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- **说明：**
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- AMRAP (As Many Reps As Possible)：在保证姿势正确的前提下，尽可能多地完成重复次数。
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- 尝试标准俯卧撑：如果跪姿俯卧撑已经很轻松，尝试标准俯卧撑。
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- 顶桥、举腿：如果标准动作很轻松，尝试增加次数或难度。
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- - : 代表当天不进行此项运动
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- **温馨提示：**
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- 组间休息60-90秒。
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- 根据自身情况调整计划。
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- 记录每次训练数据并回顾。 |