266 lines
9.3 KiB
Markdown
Executable File
266 lines
9.3 KiB
Markdown
Executable File
- 又睡不着了吗？试试这个快速入睡法，让你一觉睡到大天亮！
|
||
- 成年人，每天8小时
|
||
- 平均数值
|
||
- 好事不嫌多
|
||
- 长期睡眠超过九个小时可能会导致糖尿病
|
||
- 睡眠周期不断变化可能会产生健康问题
|
||
- 减少睡眠
|
||
- 生前何必久睡，死后必将长眠
|
||
- 保证足够睡眠
|
||
- 进食
|
||
- 限制每天只吃几百卡路里，长期会有健康问题
|
||
- 长期极度缺乏睡眠，会对健康产生一些难以预料的严重后果
|
||
- 晚上运动
|
||
- 不会对睡眠造成什么负面的影响，反而能够帮助你更快入睡
|
||
- 睡前一个小时不进行高强度的锻炼
|
||
- 身体需要几个小时让体温和心率恢复到正常水平
|
||
- 喝酒
|
||
- 酒精会抑制快速眼动睡眠
|
||
- 增加打鼾的几率
|
||
- 身体每小时代谢的酒精量大约是一杯
|
||
- 睡前两小时喝完最后一杯
|
||
- 咖啡因
|
||
- 饮用量
|
||
- 饮用时间
|
||
- 下午五点前喝两三杯不会有什么反应
|
||
- 催眠口诀
|
||
- 没有一种技巧对所有人都试用
|
||
- 越是想法设法用技巧和经验干涉睡眠反而会适得其反
|
||
- 冥想正念是一个可靠的方法
|
||
- 舒缓神经系统
|
||
- 深呼吸身心获得一丝安宁
|
||
- 平息喧嚣的大脑
|
||
- 睡眠练习
|
||
- 呼吸训练
|
||
-
|
||
-
|
||
- 还醒着吗
|
||
放心你不是一个人
|
||
许多个夜晚我们都因为睡不着和睡不沉而感到困扰
|
||
这种心力交瘁的体验
|
||
你我都再熟悉不过了
|
||
在这档节目中
|
||
我会带你们了解最新的睡眠研究
|
||
我们采访了很多个睡眠领域的顶尖科研人员和医师
|
||
借助他们的学识来帮你养成良好的睡眠习惯
|
||
并且能够学以致用
|
||
我会带你看到
|
||
对于很多人来说
|
||
正念和冥想
|
||
这两者都是可以帮助他们获得一夜好眠的有效方法
|
||
让他们在醒来后感到神清气爽
|
||
精力充沛
|
||
在每一集的最后
|
||
我会教你一些放松助眠的技巧
|
||
学会后你可以反复练习
|
||
帮助自己更好的入睡
|
||
在第一集的节目中
|
||
我们将会探讨几条关于睡眠的经验
|
||
坊间有着各种似是而非的信息
|
||
我们会教你分辨哪些是真
|
||
哪些是假
|
||
那么欢迎收看我们第一季的内容
|
||
衷心希望你看到一半就能沉沉入睡
|
||
hi我是义父
|
||
我会帮助你学会如何改善睡眠
|
||
说起怎么才能好好的睡个觉
|
||
每个人都有自己的方法
|
||
这让我们搞不清到底应该听谁的才好
|
||
那我们就从大家从小就耳熟能详的一个说法开始吧
|
||
就是每人每天需要睡八个小时才行
|
||
其实法本身并不是一个多么神奇的数字
|
||
这只是一个平均的数值而已
|
||
没错对成年人来说
|
||
至少对我来说是这样
|
||
但每个人的情况都不尽相同
|
||
也可能随着年龄增长而变化
|
||
还有句俗话叫好事不嫌多
|
||
又怎么解释呢
|
||
可惜不是任何事都多多益善
|
||
比如说吃太多的甜食或者睡太多的觉
|
||
你知道吗
|
||
长期睡眠超过九个小时
|
||
就有可能导致糖尿病
|
||
心脏病和其他健康问题
|
||
比计算时长更重要的是关注你自己的身体感受
|
||
要去了解他的真实需求
|
||
但实际上关注睡眠时长早已深入人心
|
||
这很可能也间接促使人们产生了一种迷思
|
||
不用去管工作日睡了多少
|
||
反正周末可以把觉补回来
|
||
这个问题解释起来就有点复杂了
|
||
没错
|
||
偶尔缺觉确实可以靠多睡会儿弥补回来
|
||
但是如果你的睡眠周期每一周都不断地来回变动的话
|
||
很可能会产生健康问题
|
||
不过你可能会想
|
||
既然这样
|
||
我干嘛不干脆减少睡眠时间呢
|
||
正所谓生前何必久睡
|
||
死后必将长眠
|
||
这句话的意思可能听起来确实有点道理
|
||
但想要好的生活质量
|
||
还是必须保证足够的睡眠
|
||
睡眠就像进食
|
||
你可以限制自己每天只吃几百卡路里的食物
|
||
但时间长了就会有一大堆的健康问题
|
||
也需要一定量的食物和睡眠
|
||
不仅是为了活着
|
||
更为了活好
|
||
长期极度缺乏睡眠
|
||
就会对人的健康造成一些难以预料的严重后果
|
||
我接下来要说的可能会让你更惊讶
|
||
很多人反对晚上运动
|
||
他们认为这会影响自己的睡眠质量
|
||
其实并非如此
|
||
实际上研究结果表明
|
||
恰恰相反
|
||
对大部分健康人来说
|
||
在晚上运动并不会对睡眠造成什么负面的影响
|
||
反而能够帮助你更快入睡
|
||
并且能保持更久的深度睡眠
|
||
要注意
|
||
如果你是在准备睡觉前的一个小时之内去进行高强度的锻炼
|
||
这或许并不是明智之举
|
||
因为你的身体需要几个小时的时间
|
||
才能让体温和心率都恢复到正常水平
|
||
好了聊到现在
|
||
你应该很认同优质的睡眠对我们非常重要了
|
||
那究竟该怎么做呢
|
||
有一些成年人可能会说
|
||
睡前一杯红酒或鸡尾酒有助于放松
|
||
来自美国西北大学的睡眠专家杰森旺教授告诉我们
|
||
睡前喝酒也许能帮助你快速入睡
|
||
毕竟酒精有着镇定的作用
|
||
可是他并不一定能让你的睡眠变得非常踏实
|
||
那是因为酒精会抑制快速眼动
|
||
快速眼动睡眠的一个阶段
|
||
能够帮助我们巩固记忆和稳定情绪
|
||
不仅如此
|
||
酒精还会让我们在睡觉时打鼾的几率增加
|
||
我相信大家肯定都有过这样的经历
|
||
所以喝酒只会更影响睡眠质量
|
||
如果你已经成年
|
||
并且真的很想喝上几口
|
||
那么请记住你的身体每小时能代谢的酒精量大约是一杯
|
||
所以尽量控制在睡前两小时喝完最后一杯
|
||
这样你的身体就有足够的时间去消化酒精
|
||
并且不会影响睡眠
|
||
好了既然酒精的问题我们说完了
|
||
那么咖啡呢咖啡因影响睡眠
|
||
这个说法是真的吗
|
||
我知道咖啡因一直被很多人看作是睡眠的天敌
|
||
确实他在身体中停留的时间比酒精长
|
||
但这并不代表成年人必须完全戒掉咖啡
|
||
只要注意饮用量和饮用时间
|
||
咖啡或茶就不会有什么大问题
|
||
大多数人下午五点前喝两三杯
|
||
不会有什么反应
|
||
但如果喝的更多或更晚
|
||
就有可能会造成一定的影响
|
||
那么睡眠最大的迷思是什么呢
|
||
大概是所有人都希望能有一道催眠口诀
|
||
只要把它学会了
|
||
就能够夜夜好眠
|
||
快乐无边
|
||
事实上
|
||
没有一种技巧能对所有人都适用
|
||
不仅如此
|
||
我们越是刻意的去努力
|
||
越是想方设法用各种各样的技巧和所谓的经验去干涉睡眠
|
||
就越有可能会适得其反
|
||
不过有一个方法倒还算可靠
|
||
就是冥想正念练习
|
||
有研究表明
|
||
通过练习冥想可以舒缓神经系统
|
||
而深呼吸也能够帮助我们的身心获得一丝安宁
|
||
冥想对所有想追求睡眠健康的人都是有益的
|
||
它能帮助我们平息喧嚣的大脑
|
||
让我们可以安心入眠
|
||
现在如果您已经准备好了
|
||
就让我们开始今天的放松练习吧
|
||
在练习开始之前
|
||
让我们花点时间调整一下
|
||
找到舒适的状态
|
||
即使你平时不习惯仰面入睡
|
||
在练习的时候
|
||
也请让自己保持正面平躺或向后倚靠的姿势
|
||
如果你觉得微微弯曲膝盖会更舒服
|
||
也可以开始感受
|
||
此时此刻你的身体完全释放
|
||
完全放松
|
||
想象身体一点点的向下沉
|
||
我们今天做的第一个练习是学习如何呼吸
|
||
首先把我们的注意力全都放在呼吸上去
|
||
感受空气在体内穿行
|
||
从鼻腔到喉咙到胸腔
|
||
再到横膈膜
|
||
我们现在开始做深呼吸
|
||
吸气四秒
|
||
憋气四秒
|
||
再用六秒呼气
|
||
那么准备好了吗
|
||
我们开始吧
|
||
先慢慢吸气
|
||
再慢慢呼气
|
||
呼气12356吸气123闭气
|
||
再呼气
|
||
吸气134闭气一
|
||
三四慢慢呼气
|
||
现在回到正常的呼吸节奏
|
||
接下来我们做一个非常简单的观想练习
|
||
想象现在有一缕源源不断的温暖的阳光
|
||
从脚底开始慢慢充满全身
|
||
从你的脚底出发
|
||
这一缕温暖的阳光消融了你所有的压力
|
||
所有的不适
|
||
一点一点地注入身体
|
||
他慢慢地注入每个脚趾
|
||
从双脚慢慢向上移动
|
||
到达腿部
|
||
感受这一缕阳光带给我们的温暖
|
||
开阔和舒适
|
||
这道光继续向上
|
||
在你的身体中蔓延开
|
||
先穿过你的腰间
|
||
温暖你的后背
|
||
还有腹部
|
||
仿佛我们身上所有的不适都在这缕阳光之下被洗刷殆尽
|
||
这缕阳光向上继续蔓延到胸口
|
||
还有背部
|
||
到达你的肩膀
|
||
顺着手臂向下
|
||
一直蔓延到你的手掌
|
||
还有指尖
|
||
感受自己的全身无比放松
|
||
脑海之中一片静谧
|
||
阳光接着穿梭起来
|
||
穿过你的脖子
|
||
和喉咙
|
||
经过头部
|
||
脸颊一直向上到达你的头顶
|
||
充盈全身
|
||
直到你身体的每个部位都洋溢在这种无比舒适的安宁中
|
||
如果现在你的思绪依旧还是很活跃的话
|
||
可以试着继续放松身体
|
||
让自己舒服的躺着
|
||
在心里慢慢的慢慢地做一次倒数练习
|
||
从1000慢慢地数到零
|
||
保持一个固定的节奏
|
||
不要数太快
|
||
不要想着赶紧睡着
|
||
只需要集中注意力
|
||
倒数一个数字
|
||
一个数字慢慢来
|
||
千万不要去想自己到底什么时候才能入睡
|
||
这个并不重要
|
||
只需要这样静静的躺着
|
||
让你的身体你的大脑
|
||
让你的全身都得到充分的休息
|
||
如果现在你还醒着
|
||
并且有兴趣了解更多
|
||
那么就请你继续收看下一集节目
|
||
我们会告诉你
|
||
为什么手机让很多人都难以入睡
|
||
并教你怎样从科技的影响中夺回属于我们的睡眠时间
|
||
下集见了 |