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- 失眠救星！治愈千万人的助眠技巧，你值得拥有
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- 睡醒后感觉又困又累
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- 偶发性失眠
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- 持续几天到几个星期
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- 压力
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- 遭遇疾病或死亡
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- 焦虑和抑郁
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- 遗传
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- 苍蝇
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- 改变应对压力的方式
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- 想方设法强迫自己睡觉
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- 战斗或逃跑反应
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- 保持耐心
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- 等到真的困到不行才上床睡觉
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- 半夜醒来
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- 起床找点事做
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- 音乐
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- 练习深呼吸
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- 正念冥想
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- 引起焦虑的是杂念
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- 改变与杂念之间的关系，接受他们的存在，而不是刻意去回避
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- 观赏练习
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-
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-
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- 你有过这种感觉吗
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越是拼命努力想要睡着
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就越是睡不着
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你是不是总会觉得精疲力倦
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但又毫无睡意
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又或是当你好不容易努力睡着了
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却总是睡得不够
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这一集我们就来谈一谈失眠这个话题
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失眠是什么
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它又是如何影响我们的身心健康和日常生活的
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我还会为你介绍一些方法
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帮助你对抗失眠问题
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这一集结尾的放松练习
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将会引导你慢慢开始改变睡眠的心态
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为你今后的优质睡眠保驾护航
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你好
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我是eve
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我会帮助你学会如何改善睡眠
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你是不是整日忙忙碌碌
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疲惫不堪
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晚上却还是睡不着
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又或者觉得身体很累
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大脑却很亢奋
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这些情况我们常常可以从那些失眠患者的口中听到
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有些人他们的失眠表现是睡不着觉
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还有些人他们的表现是睡不好觉
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但失眠患者们都有一个苦恼
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就是睡醒以后还是感觉又困又累
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首先要说明你在失眠过程中遇到的情况
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可能跟我在失眠中遇到的情况不尽相同
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优质的睡眠取决于你如何定义优质的睡眠
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偶发性失眠症
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一般这类失眠的症状通常情况下会持续几天到几个星期
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超过1/3的成年人患有这种失眠
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可能造成失眠的原因有很多
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比如日常生活中积累的压力
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遭遇疾病或死亡
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这样的不幸悲剧也会导致失眠
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但导致我们失眠最常见的原因是焦虑和抑郁
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现在还有证据表明
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有一部分失眠症来自于遗传
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一批来自于美国圣路易斯华盛顿大学医学院的研究人员
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为了确定失眠和基因之间究竟是否有关联
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决定开始研究苍蝇
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显然他们觉得苍蝇研究起来比人容易
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一只健康的苍蝇一天要睡12个小时
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研究人员挑选一天只睡一个小时的苍蝇进行繁育
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通过这种方法来找出能够控制苍蝇睡眠时间的关键基因
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这些苍蝇都非常疲倦
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身体疲倦的苍蝇在飞行时难以保持平衡
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同时体重增加
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学习能力也变得迟缓
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得了失眠症的苍蝇实在是太难了
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其实增加失眠几率的基因不只是苍蝇有
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事实上
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科学家们已经在人类身上找到了可能导致我们失眠几率增加的基因
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虽然那些遗传上的因素可能会让一个人更容易患上失眠
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但还需要其他后天条件
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比如压力才会对健康造成危害
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所幸的是
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虽然我们没有办法改变自己的基因
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但我们可以改变应对压力的方式
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失眠患者压力重重
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其中的一大压力来源就是想方设法强迫自己睡觉
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这种做法可能会让身体出现战斗或逃跑反应
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神经反而变得更紧张
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得了失眠症的人类其实也很难
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不过其实你也不用灰心
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偶尔的小失眠还是有办法可以解决的
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首先一定要保持耐心
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等真的困到不行的时候才上床睡觉
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这样才能让大脑重拾对睡眠的控制
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那么当我们大半夜睡到一半突然醒来
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然后再也睡不着
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该怎么办呢
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这个时候你可以起床找点事做
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但动静不宜太大
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直到困意再次袭来
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或者你也可以尝试一下一种叫做观赏的助眠技巧
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简单来说就是想象一个可以感到放松的画面或者场景
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稍后我会带着你一起做一下观赏练习
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你就明白了
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除此以外
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音乐也是一大法宝
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有研究表明
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听音乐能放松身体
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改善睡眠质量
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因为音乐能抑制应激激素皮质醇的分泌
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这可能就是为什么很多人听舒缓的音乐时会觉得格外放松了
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还有一个好的办法就是练习深呼吸
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这个动作在告诉大脑要平静下来
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假如你全都试了
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还是觉得经常没法睡好觉的话
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白天抽点时间练习一下正念冥想
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应该会对你很有帮助
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它会引导你抛开心中那些繁杂的思绪
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对我来说
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冥想对帮助我入睡
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提高睡眠质量起到了至关重要的作用
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在冥想中
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我认识到引起焦虑的是杂念
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并且学会了改变与杂念之间的关系
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接受他们的存在
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而不是刻意去回避他们
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现在如果你准备好了
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我会引导你进行放松练习
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来帮助你早日获得更加优质的睡眠
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花点时间把自己调整到舒适状态
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平躺下来或是向后倚靠在沙发上
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也可以是其他能够让你放松和休息的地方
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膝盖可以微微的弯曲
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享受这一刻
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你身体放松的感觉
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完全放松
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身体一点一点的向下沉
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现在你有可能看不见屏幕
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不过没关系
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因为待会儿我也会请你闭上眼睛
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就这样平躺着做一次或者两次长长的深呼吸
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用鼻子慢慢地吸气
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用嘴巴呼气
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在你呼吸的时候
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你可以把手轻轻地放在肚子上
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如果这个姿势让你更安心的话
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感受你的身体随着呼吸起伏变化
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好好体会这一刻身体的感觉
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是沉重还是轻松
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是躁动还是沉静
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留心一下身体有没有出现一些想要入睡的迹象
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比如眼皮感到沉重
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四肢都很沉重
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如果没有
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也不要勉强
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接下来请你开始回想一下今天早上醒来后的情景
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这感觉就像你在用快进模式回顾自己今天的录像
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将注意力逐一放在每个主要的场景上
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用你的内心回忆和感受
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你可以简单地回忆一下
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起床吃早餐
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洗澡接着出门上班开始工作
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仔细在脑海中回忆这些细节
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让今天发生过的事情具像化
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尽可能去回忆20~25个小场景
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直到思绪带你来到当下的这一刻
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一边看我们节目
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一边准备入睡
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按照这个方法
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将这个回想的过程重复几轮
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每一次开始回忆时
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你只需要用到大概20~30秒的时间
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快速回顾今天发生过的事情
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跟随思绪一路来到当下的这一刻
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当你回到当下的这一刻
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我们再做一次深呼吸
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然后慢慢呼气
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同时感受你的身体一点一点的下沉
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接下来我们要做一个非常简单的练习
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想象自己逐渐的放开对全身肌肉的控制
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帮助身体逐渐的放松
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进入到睡眠状态
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我们首先要从双脚开始
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在你的脑海中想象一下你的大脑
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只是你的双脚彻底的放松
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这一部分的所有肌肉
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所有神经全部都放松了
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接下来是脚踝
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还有双腿的下半部分彻底放松
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膝盖双腿的上半部分
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从大腿
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到双腿的后侧
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让这些肌肉都彻底放松
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继续往上到腰部和骨盆区域
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依然是想象
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让他们全都彻底放松
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然后是下腹部
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下背部
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彻底放松
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在放松的过程中
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你仿佛可以感觉到身体的这些部位进入了一种宁静的状态
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中腹部和上腹部
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还有中背部
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彻底放松
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从胸部
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到上背部
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彻底放松
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两侧肩膀
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和上臂
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彻底放松
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从小必
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手掌
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直到指尖
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全都彻底放松
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现在你的整个身体脖子以下的部分
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都感到非常沉重
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继续放松你的喉咙
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还有后颈
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让整个脖子进入睡眠状态
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你的下颌
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脸部的肌肉
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头部彻底的放松
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这样一直放松
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直到你的头顶心
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现在你的整个身体沉重放松
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准备入睡了
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如果现在你的思绪还是很活跃
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你可以继续让身体放松
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舒适地躺在那儿
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默默的在心里慢慢的慢慢的开始倒数
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从1000开始数到零
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保持固定的节奏
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不要太快
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不要想着赶快睡着
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只要集中注意力倒数一个数字
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一个数字依次倒数
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不要去想自己到底什么时候才能睡得着
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这并不重要
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只要这样静静地躺着
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让你的身体和你的大脑全都得到充分的休息
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如果到这里你还醒着
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欢迎继续收看下一集
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我们将会讨论如何做到放下对睡眠不切实际的期望
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然后找到最为适合自己的最佳的睡眠节奏 |