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- | 周次 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
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| 1 | 休息或交叉训练 | 2 英里轻松跑 | 4 英里轻松跑 | 休息或交叉训练 | 2 英里轻松跑 | 休息或交叉训练 | 5 英里长距离慢跑（LSD） |
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| 2 | 休息或交叉训练 | 2 英里轻松跑 | 5 英里轻松跑 | 休息或交叉训练 | 2 英里轻松跑 | 休息或交叉训练 | 6 英里 LSD |
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| 3 | 休息或交叉训练 | 2 英里轻松跑 | 5 英里（其中 3 英里半马配速 HMP） | 休息或交叉训练 | 2 英里轻松跑 | 休息或交叉训练 | 7 英里 LSD |
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| 4 | 休息或交叉训练 | 2 英里轻松跑 | 6 英里（其中 4 英里 HMP） | 休息或交叉训练 | 2 英里轻松跑 | 休息或交叉训练 | 7 英里 LSD |
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| 5 | 休息或交叉训练 | 4 英里轻松跑 | 3 英里轻松跑 | 休息或交叉训练 | 3 英里轻松跑 | 休息或交叉训练 | 5 英里 LSD |
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| 6 | 休息或交叉训练 | 2 英里轻松跑 | 7 英里（其中 3 英里 HMP） | 休息或交叉训练 | 3 英里轻松跑 | 休息或交叉训练 | 8 英里 LSD |
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| 7 | 休息或交叉训练 | 2 英里轻松跑 | 7 英里（其中 4 英里 HMP） | 休息或交叉训练 | 3 英里轻松跑 | 2 英里轻松跑 | 9 英里 LSD |
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| 8 | 休息或交叉训练 | 2 英里轻松跑 | 6 英里（其中 4 英里 HMP） | 休息或交叉训练 | 3 英里轻松跑 | 休息 | 10 英里 LSD |
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| 9 | 休息或交叉训练 | 2 英里轻松跑 | 8 英里（其中 6 英里 HMP） | 休息或交叉训练 | 2 英里轻松跑 | 休息 | 8 英里 LSD |
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| 10 | 休息或交叉训练 | 2 英里轻松跑 | 4 英里（其中 2 英里 HMP） | 休息或交叉训练 | 休息或交叉训练 | 2 英里轻松跑 | 比赛日 |
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