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- 你会认床睡不着吗？教你一招，在外过夜也能安稳入睡
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- 顺利入睡
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- 身体和大脑合作，身心平衡
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- 神清气爽
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- 精力充沛
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- 大脑被压力填满
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- 身体无法放松
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- 大脑内部的压力
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- 财务
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- 工作
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- 情感
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- 警觉性不断上升，剥夺睡意的主导权
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- 触发大脑中战斗或逃跑反应的应激系统
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- 皮质醇
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- 肾上腺素
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- 心率上升
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- 血液循环加速
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- 守夜效应
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- 海豚和鲸鱼
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- 鸭群外围的鸭子
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- 人在陌生环境入睡
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- 一半大脑不会进入深度睡眠
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- 从专注于白天所做的事情开始
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- 室外活动
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- 公园逛逛
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- 森林漫步
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- 停下脚步，感受大自然
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- 保持一定的运动量
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- 创造一个有利于熟睡的安宁环境
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- 睡前放松练习
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- 始终无法入睡
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- 避免躺在床上
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- 避免责怪自己不睡觉
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- 起身下床，走一走
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- 把灯调暗
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- 读书
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- 听一些舒缓的音乐
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- 深呼吸练习
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- 白天做正念冥想练习
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- 睡眠练习
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-
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-
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-
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- 你是不是曾躺在床上不断回想生活中的烦恼
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辗转反侧而无法入睡
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或者有时在半夜突然苏醒
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因为压力和焦虑无法合眼
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为什么压力总是可以轻而易举的战胜我们的睡意呢
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在这一集中
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我会带你了解精神压力和睡眠之间的关系
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来引导你进行一些正念练习
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帮助你将压力控制在能够承受的范围之内
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这样你就可以再也不用带着困意起床了
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你好
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我是义务
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我会帮助你学会如何改善睡眠
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想象一下已结束了漫长而又疲惫的一天
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终于钻进了被窝
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你躺到枕头上
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关掉床头灯
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转眼就进入了梦乡
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听起来完美极了
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要是这么简单就好了
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睡眠不是电灯开关
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你想开就开
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想关就关
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睡眠专家告诉我们
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想要顺利的入睡
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人的身体和大脑就需要合作
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只有身心平衡
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我们才会觉得神清气爽
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并且精力充沛
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当身心不和谐
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大脑被压力填满的时候
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你的身体就无法放松
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我们把大脑中掌管睡眠规律的系统看成一块跷跷板
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一边是清醒状态
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另一边是睡意
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如果你昨晚睡得很好
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醒来后会觉得自己特别精神
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几乎不会感到什么疲劳
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随着时间的流逝
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睡意就会逐渐增加
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警觉性逐渐降低
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身体自然而然地做好了睡眠的准备
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但有时他也并不按常理出牌
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对大多数人来说
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当我们关灯之后
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大脑里始终萦绕不去的都是白天感受到的一些压力
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比如财务问题
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工作问题
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情感问题等等
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压力的积累
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让我们的警觉性不断上升
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从而慢慢的夺走了睡意的主导权
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确切来说
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精神压力触发了大脑中名为战斗或逃跑反应的应激系统
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体内开始释放皮质醇
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肾上腺素和其他激素
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身体处于抵抗威胁的应激状态
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我们的心率上升
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血液循环加速
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大脑始终都处于戒备的状态
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如果从进化论的角度来看
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这种战斗或逃跑反应的状态是保证人类生存的重要本能
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在动物身上也能发现类似的情况
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海豚和鲸鱼
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它们在睡觉的时候会睁着一只眼
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并且有一半的大脑处于戒备状态
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一方自己被吃掉
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即使处于睡梦中
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他们仍在防御危险
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鸭子其实也有同样的睡眠状态
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在一次研究中
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科学家们发现那些睡在鸭群最外围的鸭子们会睁着一只眼睡觉
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一半大脑始终保持清醒
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因为这些鸭子要负责守卫他们的鸭群
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有很高的几率会在睡梦中遭到袭击
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这一项发现促使科学家开始关注人类身上的首页效应
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研究人员发现
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当人在陌生环境中入睡时
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有一半大脑不会进入深度睡眠
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而是会保持警惕
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直到我们适应了新的环境
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这大概就是为什么很多人在住进酒店后的第一晚
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往往都不会睡得特别安稳
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所以某种程度上我们跟鸭子很像
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为了防备有可能出现的危险
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人类同样也不会睡得很沉
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为了能够生存下去
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面对现代生活压力
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我们的身体进化出了一套近乎过激的反应系统
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可并没什么用
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遇到压力时
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我们还是会失眠
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那么我们要怎样才能脱离这种恶性循环呢
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有些睡眠专家认为
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最好的应对方法是让我们从专注于白天所做的事情开始
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多进行室外活动
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去公园逛逛
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在森林中漫步
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停下脚步
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感受大自然所展现的各种神奇之处
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如果可以在户外多待一些时间的话
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我们体内应激激素皮质醇的水平就会下降
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人的情绪会更稳定一些
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如果可以保持一定的运动量
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对减少压力也会有很积极的作用
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一旦压力减少了
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我们就能更加容易地入睡
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我们还可以采用其他方式
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在睡前创造一个有利于熟睡的安宁环境
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睡觉时间到来之前
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花点精力
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好好的布置一下卧室
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制造出安静舒适的氛围
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如果你有在睡前做一些放松练习的习惯
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那既能愉悦身心
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就可以很好的助眠
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可万一你始终没有办法入睡
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那么尽量避免躺在床上
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同时拼命责怪自己
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怎么还不睡觉
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这样做的话会让你对床产生负面的联想
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这个时候可以尝试起身下床
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在房间里走一走
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把灯调暗
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读书或是听一些舒缓的音乐
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直到萌生睡意
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同时你也可以试着进行一些深呼吸的练习
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这样有助于给你的大脑和神经系统传达一个非常清晰的指令
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好了
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这里很安全
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白天抽出点时间做正念冥想练习
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也是一个帮助我们减压
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保证夜间睡眠的好方法
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我们可以借此告别失眠
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学会冥想后
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我们会学着如何调整自己与杂念和压力之间的相处方式
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学会换一个视角来看待已经发生的事情
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假以时日
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我们就能学会放松身体
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并且让应激反应系统平静下来
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我们的身心就能重获平衡
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现在我们已经对阻碍睡眠的因素有了更进一步的了解
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接下来找个舒适的位置开始今晚的身心放松练习吧
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首先做一次或两次长长的深呼吸
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用鼻子深吸一口气
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用嘴巴呼气
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在你呼吸的时候
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如果你觉得有必要
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可以把手放在肚子上
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抓住每一次呼与吸
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感受身体随着呼吸起伏变化
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去体会这一刻自己的身体是沉重还是轻松
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是躁动还是沉静
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有没有感觉到自己的身体准备好入睡了
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还是依然觉得需要再稍微放松一下才行
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这是一个非常柔和的过程
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慢慢地引导你的身体
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还有大脑做好入睡的准备
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接下来我想请你回想一下今天早上你醒来之后的情景
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这感觉就好像你在用快进的方式回顾自己今天一整天的录像
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将注意力放在每个主要的场景上
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用自己的内心好好地回顾
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比如你可以简单的回忆一下
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起床吃早餐
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洗澡
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然后出门上班
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送孩子上学
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仔细地在脑海中回忆这些细节
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让今天发生过的事情具像化
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尽可能的去回忆20~25个小的场景
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直到你的思绪回到当下的这一刻
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一边看我们的节目
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一边准备入睡
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你也可以把这个回想的过程重复地做上几遍
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每一次回忆的时候
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你只需要用到大概20~30秒时间
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快速回放今天发生过的事
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跟随思绪一路来到当下的这一刻
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当你再次回到当下的这一刻
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我们再做一次深呼吸
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然后轻轻的呼气
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同时感受我们的身体一点一点的下沉
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接下来我们要做一个非常舒缓的观想练习
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想象一缕源源不断的很温暖的阳光缓缓流淌
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经过全身
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他消融了所有的压力
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所有的不舒适
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一点一点地注入我们的身体
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就从脚趾开始
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沿着双脚向上
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流淌到腿部
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阳光渐渐的充满其中
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感受随之而来的温暖开阔
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和舒适
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这道光渐渐向上半身蔓延开来
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穿过我们的腰间
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温暖后背
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还有腹部
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就好像所有的不是都被冲刷殆尽了
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他继续向上蔓延到你的胸口
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你的背
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来到你的肩膀
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顺着手臂向下
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一直延伸到你的手掌
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还有指尖
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你的全身上下会感到很放松
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脑海之中一片静谧
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阳光开始继续穿梭
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穿过你的脖子
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到达喉咙
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经过头部
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脸颊
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一直向上
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直到你的头顶心
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你身体的每个部分全都沉浸在无与伦比的安定感中
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如果现在你的思绪还是很活跃
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你可以继续放松身体
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舒服的躺着
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只在心里慢慢的慢慢的开始做倒数练习
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从1000开始数到零
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保持固定的节奏
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不要太快
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不要想着赶快睡着
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只需要集中注意力去倒数一个数字
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一个数字依次倒数
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千万不要去想我到底什么时候能睡着
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这并不重要
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你只需要像这样静静地躺着
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让你的身体和你的大脑全都能够得到充分休息
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如果到这儿你还醒着
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并且有兴趣了解更多
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欢迎继续收看下一集节目
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我会带你了解助眠用品的科学原理
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看看安眠药到底能不能有效保证睡眠 |