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- 关于安眠药，这些真相你都不知道！
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- 睡眠质量在人生幸福中所占比重比收入更大
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- 失眠痛苦
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- 1/3美国人无法保证长期稳定的充足睡眠
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- 长期睡不好
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- 肥胖症
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- 高血压
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- 心脏病
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- 安眠药
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- 特效药物
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- 大脑释放化学信息
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- 告诉大脑误以为自己很困
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- 依赖药物无法让身体真正得到休息
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- [[快速眼动]]期变弱，甚至直接跳过
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- 产生依赖性
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- 自然产生的促进睡眠的化学物质，依赖药物才能产生
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- 害怕复发产生心理依赖
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- 助眠药物
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- 抗组胺药
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- 阻断大脑中的某些化学物质
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- 产生耐受性
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- 草药类的睡眠药物
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- 褪黑素
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- 血草根
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- 卡根粉
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- 二酚
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- 练习正念冥想
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- 激活副交感神经系统
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- 放慢呼吸速度
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- 降低心率
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- 睡眠练习
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-
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- 你知道吗
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英国一项调查显示
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人们认为睡眠质量在人生幸福中所占的比重比收入更大
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然而世界上有太多的人夜不能寐
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更有人情不能安
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也难怪有那么多人会忍不住去寻求能快速带来完美睡眠的灵丹妙药了
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安眠药所带来的效果立竿见影
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但真的安全吗
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安眠药长期有效吗
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有没有能替代他们的东西
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在这一集中
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我会带你了解安眠药的发展历程
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在这一集的最后
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我会引导你进行放松
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帮助你逐步接近最健康
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最自然的睡眠
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你好
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我是if
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我会帮助你学会如何改善睡眠
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你是钻进被窝
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你总能一觉睡到大天亮吗
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你每天醒来都感到神清气爽吗
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如果你全都符合
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那你很幸运
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但世上还有很多人正饱受失眠之苦
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根据美国疾控中心统计显示
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超过1/3的美国人表示无法保证长期稳定的充足睡眠
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这听起来好像不足为奇
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但没有充足睡眠真的会让人心力交瘁
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不仅是如此
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如果你长期睡不好觉的话
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那很有可能你患上肥胖症
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高血压
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心脏病的风险也会变得更大
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对于睡眠的刚性需求
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迫使我们不得不寻求药物的帮助
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现在越来越多的人开始服用安眠药
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因为生活是如此煎熬
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而安眠药如此有效
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事实上
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在美国
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有数百万人依靠定期服用助眠药物来保证自己有好的睡眠
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纵观全球安眠药的市场规模已达几10亿美元
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安眠药全都属于特效药物
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药物成分进入血液
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开始将大脑释放化学信息
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不断告诉大脑
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你很累
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你真的非常累
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就这样让大脑误以为自己很困
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但研究表明
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长远来看
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依赖药物可能无法让身体真正得到休息
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安眠药会使快速眼动期变弱
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甚至直接跳过快速眼动期
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如果一晚上没有3~4次深度快速眼动
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身体就无法得到充分的休息
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睡眠辅助药物还会使人产生依赖性
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我们大脑中原本应该自然产生的促进睡眠的化学物质
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会依赖药物才能产生
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很多人即使借助安眠药改善了睡眠
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也会害怕复发而产生心理依赖
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担心自己一旦停止服用药物
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就又会失眠
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我们在很多药店的货架上面还能找到一系列非处方药
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这类助眠药物的主要活性成分大多数是抗阻胺药
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它通过阻断大脑中的某些化学物质产生一定的镇定作用
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但我们往往很快就会对他们产生耐受性
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到头来又重新回到原点
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半夜醒来无法入睡
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关于草药类的睡眠药物
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有许多天然非处方药能帮助睡眠
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服用褪黑素
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也许就可以帮助我们在跨越多个不同的时区之后
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缓解长途旅行带来的严重的时差反应
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我们还可以服用血草根
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卡法根和二酚
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一种在中发现的非置换化学物质
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但必须注意的是
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天然安眠药这个行业监管力度不大
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这些天然药物很可能会让我们白天犯困
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犯恶心
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用的时间久了也可能逐渐失效
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假如睡眠的目的是为我们第二天养精蓄锐
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那么服用导致白天犯困
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犯恶心
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还会产生依赖性的药物又有什么好处呢
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他们就像溜溜球般不稳定
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谁都可能成为受害者
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这促使人们纷纷开始寻找不服用药物就能解决失眠的方案
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如果你正饱受慢性失眠的困扰
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应当主动寻求医学帮助
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接受系统性的治疗
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但除此以外
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也有一些可以不用到化学药品的方法
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对于短期和暂时性的失眠症状
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白天抽点时间练习正念冥想
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已被证实能帮我们放松精神
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然后快速入睡
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起码在我身上是这样的
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在我接触冥想之前
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经常会睡到半夜时醒过来
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又是焦虑心慌
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又是烦躁不安
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但现在我不仅能很快的睡着
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半夜也不会醒来
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用科学的话说
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冥想的作用是能通过激活副交感神经系统和放慢呼吸速度
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来帮助我们的身体降低心率
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当然冥想是无法替代专业医生给你的建议的
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我们除了利用白天时间练习冥想以外
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在睡前进行助眠放松练习也有一定的帮助
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接下来我就带你进行放松练习
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找个舒服的姿势
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把灯调暗
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下面我将引导你放松
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来帮助你逐步学会如何不依赖外力自然入睡
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即使你现在还没有准备立刻去睡觉
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你也可以通过接下来的放松练习
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让自己获得更深层次的放松
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晚些时候就更容易入睡
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在我们开始所有练习之前
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花点时间调整到你觉得最舒适的状态
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躺在你的床上
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或者是其他的能够让你熟睡或是放松的地方
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在我们开始做这个练习的时候
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你的膝盖可以保持微微的弯曲
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享受这一刻
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身体放轻松的感觉
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完全放松
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现在你可能没办法看屏幕
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不过没关系
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因为待会儿我也会请你闭上眼睛
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做一次或是两次长长的深呼吸
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用你的鼻子吸气
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用嘴巴呼气
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在你呼吸的时候
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你可以把自己的手轻轻地放在肚子上面
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如果这个姿势会让你更安心的话
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感受自己的身体随着呼吸起伏变化
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体会这一刻身体的感觉是沉重还是轻松
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是躁动还是沉寂
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留心一下你的身体有没有出现真的想要睡觉的迹象
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比如眼皮感到沉重
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四肢都很沉重
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如果没感觉到
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也不要勉强
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有没有感觉到你的身体准备好入睡了
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还是感觉需要再稍微放松一下
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如果你想继续放松
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就跟我开始练习吧
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这是个非常柔和的过程
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慢慢引导你的身体
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还有大脑进入睡眠状态
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接下来请你开始回想一下今天早上醒来后的情景
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这感觉就像是你在用快进看自己今天一整天的录像
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将注意力逐一放在每个主要的场景上面
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用内心去回忆和感受
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你可以简单的回忆一下
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起床吃早餐洗澡
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然后出门上班
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开始工作
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仔细在脑海中回忆细节
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让今天发生过的事情能够具象化
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尽可能去回忆20~25个小场景
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直到你的思绪来到当下的这一刻
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一边看我们的节目
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一边准备入睡
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你也可以将这个回想的过程重复几轮
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每一次回忆的时候
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你只需要用到大概20~30秒的时间
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快速回放今天发生过的事
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跟随你的思绪一路来到当下的这一刻
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当你回到当下的这一刻时
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再做一次深呼吸
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然后慢慢呼气
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同时去感受自己的身体正在一点点地向下沉
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接下来我们要做一个非常简单的练习
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想象自己逐渐放下对全身各处肌肉的控制
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首先我们还是从双脚开始
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在脑海中想象一下
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大脑在指示双脚彻底放松
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这一部分的所有肌肉
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所有神经全都放松了
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接着是脚踝
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然后再到你的小腿
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全都彻底放松
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从膝盖到你的大腿
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从大腿
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到大腿的后侧
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让这些肌肉彻底放松
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继续往上到腰部
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到骨盆区域
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依然是想象
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让他们全都彻底放松
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然后是下腹部
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下背部
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彻底放松
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在这个过程中
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你仿佛可以感觉到身体这些不同部位进入了一种宁静的状态
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中腹部和上腹部
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中背部
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彻底放松
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胸部
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上背部
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彻底放松
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从肩膀到上臂彻底放松
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小臂
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手掌
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直到指尖全都彻底放松
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现在你的身体脖子以下的部分都感到非常非常沉重
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你可以继续放松喉咙
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还有后颈
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让整个脖子全都进入到睡眠状态
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夏荷
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脸上的肌肉
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头部
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彻底的放松
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就这样一直到你的头顶心
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现在你的整个身体沉重而放松
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如果现在你的思绪还是很活跃
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你可以继续放松自己的身体
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舒服的躺在那里
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只在心里慢慢的慢慢的开始做倒数
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从1000数到零
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保持固定的节奏
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不要太快
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不要想着赶快睡着
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集中注意力
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倒数一个数字
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一个数字依次倒数
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不要去想自己到底什么时候才能睡着
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这个并不重要
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只要这样静静的躺着
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你的身体和你的大脑就全都可以得到充分休息
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如果到这里你还醒着
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欢迎继续收看下一集节目
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我们将探究失眠对人们的生活产生的影响
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