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- 早睡早起自律指南！如何找到适合自己的睡眠节奏？
- 完美睡眠
- 特定的睡眠时长
- 准确的入眠时间
- 夜猫子
- 熬夜让你感到快乐
- 习惯早起
- 清晨精神最好
- 生物钟控制
- 入睡开关——褪黑素
- 太阳
- 睡午觉
- 低谷期
- 不超过30分钟
- 睡个好觉
- 模拟自然光的变化
- 室内灯光调暗
- 醒来后拉开窗帘
- 体力活动
- 设定规律的起床时间
- 比强迫自己固定时间睡觉更有用
- 模拟自然光的变化
- 用轻松的心态看待睡眠这件事
- 不要纠结先转和原因
- 强求自己睡觉反而会在入睡过程产生压力
- 放松睡眠练习
- 完美睡眠
- 现代人里真的有早鸟型和夜猫型之分吗 按照正常作息入睡 是不是常常让你倍感压力 想要沾上枕头就一觉睡到天亮 怎么这么难 你睡不着的时候 肯定也在心里问过这些问题 在这一集中我们就来一起寻找最适合你的睡眠作息 在这集的最后 我会引导你进行放松练习 让你能够快速入睡 你好 我是eve 我会帮助你学会如何改善睡眠 在你想象中的完美睡眠是什么样的 我想肯定包含了一个特定的睡眠时长和一个准确的入眠时间 对吗 可惜他并没有这么简单 因为我们每一个人都是独一无二的 所以要如何定义和实现完美睡眠对每个人而言都不尽相同 举个例子 你一直是个夜猫子 是的话 这就说明熬夜这件事让你感到很快乐 如果你习惯早起 那清晨就是你精神最好的时候 但共同点是我们入睡和醒来的时间都是由体内的生物钟调控的 大约是24小时 一个循环在我们体内控制入睡开关的是名为褪黑激素的物质 褪黑素的分泌水平会随夜幕降临而增高 它会在一个理想的环境当中帮助我们进入睡眠状态 早晨天亮后 褪黑素水平降低 我们也随着新一天的开始而醒来 这么说来 打造良好睡眠作息的秘诀难道是阳光吗 法国的一名科学家michelle siri 在1962年就这个问题做了实验 在这项著名的实验里 他把自己独自封闭在一个漆黑寒冷的地洞里 没有阳光 也没有钟表和日历 在实验开始60天后 地洞外的同事打电话告诉michelle 实验已经结束了 但他却很迷惑 他以为这个实验才刚刚过去了一半的时间 因为没有阳光 他的睡眠清醒周期脱离了自然界的日夜交替周期 扰乱了他的时间概念 他以为自己在地洞里只待了35天 这么说来 人还真是依靠太阳为生的 有一些推论认为 在电力发明之前 人们通常天一黑就上床睡觉 晚上睡得早 自然也就不需要普及室内照明了 可能这也是为什么在数百年前留下的记录中 会出现两段式睡眠 这一概念指的是大脑清醒几个小时 然后再进入第二段睡眠 还有些人热衷于采用一种与常规的日夜节律大相径庭的睡眠方式 他们中有的人喜欢每隔四个小时睡20分钟 加起来一天睡六次 睡眠时间总共有一个半小时 这些人认为这种作息的好处 就是可以让他们的一生额外多出大约20年的高效生产时间 那么其他那些不愿意采用这么极端的睡眠方法的人应该怎么办呢 还有的人想要保证一种约定俗成的睡眠时间 但又想偶尔可以睡个午觉 只要符合你的自然睡眠周期 睡午觉是很好的选择 你可能发现自己每天到了下午三点左右就开始哈欠连连 这是因为每天身体在我们醒着的这一段时间里会有一次低谷期 如果你有条件 这时候非常适合小睡一会儿 但不要超过30分钟 不然到晚上你可能就没办法入睡 进而打乱你的自然睡眠节律 那要怎样才能找到适合自己的睡眠节律呢 美国西北大学的睡眠医学专家 一位叫杰森汪的博士给出了几条睡个好觉的窍门 首先是模拟自然光的变化 就是说在睡前提早一两个小时 把室内的灯光调暗 以促进褪黑素的分泌 同样的每天早上醒来后拉开窗帘 感受一下日光 在白天感受日光 进行体力活动 能够增强你的自然睡眠节律 如果你总是强迫自己每天晚上在同样的时间睡觉 希望这样可以找回你的自然节律 那你可能要重新考虑一下 研究睡眠的学者们发现 设定规律的起床时间 能在最大程度上让我们体内的生物钟实现同步 这件事我们每天都要做 每天在同一时间起床 远比强迫自己哪怕不累 也要固定时间睡觉更加有用 最关键的一点是要用轻松的心态看待睡眠这件事 不要纠结现状和原因 纠结你数了多少个数 在内心刻意强求自己几点睡觉 睡多长时间 反而会在入睡的过程中产生压力 效果适得其反 真正休养生息的睡眠不只是舒舒服服的睡一觉那么简单 它是我们实现全方面身心健康的不可缺少的重要环节 培养一个健康良好的睡眠习惯 让冥想成为日常生活中不可缺少的一部分 能为我们改善睡眠打下基础 但别忘了 每个人对睡眠的需求各不相同 所以你要做的是 把我交给你的内容和实际生活结合起来 不过现在暂时先别去想这些 我将带领你一起放松 在我们开始练习之前 花一点时间调整到你最舒适的状态 闭上眼睛好好做几次深呼吸 让自己找到一个放松的姿势 现在你可以慢慢地仰面平躺下来 也可以放松地向后倚靠 享受这一刻 身体放松的感觉 完全放松 你的身体一点点的向下沉 在你躺着的时候做一次或者两次长长的深呼吸 用鼻子吸气 用嘴巴呼气 在呼吸的时候 你可以把手轻轻地放在肚子上 如果这个姿势让你感到安心的话 感受自己的身体随着呼吸起伏变化 保持躺着的姿势 体会这一刻身体的感觉 这感觉是沉重还是轻松 是躁动还是沉寂 有没有感觉身体已经做好深度放松的准备了 还是觉得自己需要再稍微放松一下 接下来我们开始今晚的放松 做一个名为标记的练习 标记练习能帮我们缓解焦虑 等你掌握以后 甚至在半夜醒过来的时候 你也可以用它 下面我们一起来数呼吸 轻轻标记脑海中浮现出来的思绪和感觉 不要试图改变他们 我们只要单纯的把思绪标记为思绪 把感觉标记为感觉 这个技巧听起来简单 但却能帮我们创建新的视角 让我们慢慢与思绪拉开距离 与感觉拉开距离 这样一来我们就不那么容易被这些纷乱的思绪和感觉纠缠 继而让我们的内心变得更加的安宁 进入一个能让你悠然入睡 休养生息的完美状态 在呼吸的时候可以跟随身体的起伏来数数 隆起时数一降低时数二 就这样一直数到十 数到十以后停一下 再从一开始数 请记住 每当你分心走神的时候 每当你意识到脑海里出现了一些杂念 就把它标记为思绪 然后回到呼吸上 如果浮现出的是感觉 就标记感觉 然后回到呼吸上 只要轻轻的标记就好 不急也不慌 想象有一根羽毛轻轻的拂过水晶杯 剔透的表面 下面我会给你一点时间自己练习数呼吸 记得标记内心浮现的思绪和感觉 接下来我们要做的是一个非常简单的练习 想象自己逐渐放开对全身各处肌肉的控制 帮助身体逐渐的放松 进入到睡眠状态 首先我们从双脚开始 在脑海中想象 大脑在指示双脚彻底放松 这一部分的所有肌肉 所有神经全都彻底放松 接着是脚踝 还有双腿的下半部分 彻底放松 膝盖和双腿的上半部分 大腿 双腿的后侧 让这些肌肉都彻底放松 继续往上到腰部和骨盆区域 依然是想象 让他们全都彻底放松 然后是下腹部 下背部 彻底放松 这个过程中 你仿佛可以感到身体的这些不同部位进入了一种宁静的状态 中腹部和上腹部 中背部 彻底放松 胸部 上背部 彻底放松 两侧肩膀 两侧上臂全都彻底放松 小臂 手掌 还有指尖彻底放松 现在你的身体脖子以下的部分都感到非常的沉重 继续放松喉咙 后颈 让整个脖子进入睡眠状态 下颌 脸部的肌肉 头部 全都彻底放松 就这样一直到你的头顶心 现在你的整个身体沉重放松 准备好入睡了 不要想着赶快睡着 不要想到底什么时候能睡着 这并不那么重要 你只需要像这样静静的躺着 你的身体和你的大脑就都能得到充分的休息 谢谢与我共度这段时光 我是eve代表head space 祝你夜夜睡个好觉