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- 早睡早起自律指南！如何找到适合自己的睡眠节奏？
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- 完美睡眠
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- 特定的睡眠时长
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- 准确的入眠时间
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- 夜猫子
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- 熬夜让你感到快乐
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- 习惯早起
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- 清晨精神最好
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- 生物钟控制
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- 入睡开关——褪黑素
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- 太阳
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- 睡午觉
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- 低谷期
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- 不超过30分钟
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- 睡个好觉
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- 模拟自然光的变化
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- 室内灯光调暗
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- 醒来后拉开窗帘
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- 体力活动
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- 设定规律的起床时间
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- 比强迫自己固定时间睡觉更有用
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- 用轻松的心态看待睡眠这件事
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- 不要纠结先转和原因
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- 强求自己睡觉反而会在入睡过程产生压力
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- 放松睡眠练习
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- 现代人里真的有早鸟型和夜猫型之分吗
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按照正常作息入睡
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是不是常常让你倍感压力
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想要沾上枕头就一觉睡到天亮
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怎么这么难
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你睡不着的时候
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肯定也在心里问过这些问题
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在这一集中我们就来一起寻找最适合你的睡眠作息
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在这集的最后
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我会引导你进行放松练习
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让你能够快速入睡
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你好
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我是eve
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我会帮助你学会如何改善睡眠
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在你想象中的完美睡眠是什么样的
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我想肯定包含了一个特定的睡眠时长和一个准确的入眠时间
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对吗
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可惜他并没有这么简单
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因为我们每一个人都是独一无二的
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所以要如何定义和实现完美睡眠对每个人而言都不尽相同
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举个例子
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你一直是个夜猫子
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是的话
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这就说明熬夜这件事让你感到很快乐
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如果你习惯早起
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那清晨就是你精神最好的时候
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但共同点是我们入睡和醒来的时间都是由体内的生物钟调控的
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大约是24小时
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一个循环在我们体内控制入睡开关的是名为褪黑激素的物质
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褪黑素的分泌水平会随夜幕降临而增高
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它会在一个理想的环境当中帮助我们进入睡眠状态
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早晨天亮后
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褪黑素水平降低
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我们也随着新一天的开始而醒来
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这么说来
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打造良好睡眠作息的秘诀难道是阳光吗
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法国的一名科学家michelle siri
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在1962年就这个问题做了实验
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在这项著名的实验里
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他把自己独自封闭在一个漆黑寒冷的地洞里
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没有阳光
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也没有钟表和日历
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在实验开始60天后
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地洞外的同事打电话告诉michelle
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实验已经结束了
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但他却很迷惑
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他以为这个实验才刚刚过去了一半的时间
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因为没有阳光
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他的睡眠清醒周期脱离了自然界的日夜交替周期
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扰乱了他的时间概念
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他以为自己在地洞里只待了35天
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这么说来
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人还真是依靠太阳为生的
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有一些推论认为
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在电力发明之前
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人们通常天一黑就上床睡觉
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晚上睡得早
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自然也就不需要普及室内照明了
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可能这也是为什么在数百年前留下的记录中
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会出现两段式睡眠
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这一概念指的是大脑清醒几个小时
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然后再进入第二段睡眠
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还有些人热衷于采用一种与常规的日夜节律大相径庭的睡眠方式
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他们中有的人喜欢每隔四个小时睡20分钟
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加起来一天睡六次
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睡眠时间总共有一个半小时
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这些人认为这种作息的好处
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就是可以让他们的一生额外多出大约20年的高效生产时间
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那么其他那些不愿意采用这么极端的睡眠方法的人应该怎么办呢
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还有的人想要保证一种约定俗成的睡眠时间
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但又想偶尔可以睡个午觉
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只要符合你的自然睡眠周期
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睡午觉是很好的选择
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你可能发现自己每天到了下午三点左右就开始哈欠连连
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这是因为每天身体在我们醒着的这一段时间里会有一次低谷期
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如果你有条件
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这时候非常适合小睡一会儿
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但不要超过30分钟
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不然到晚上你可能就没办法入睡
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进而打乱你的自然睡眠节律
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那要怎样才能找到适合自己的睡眠节律呢
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美国西北大学的睡眠医学专家
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一位叫杰森汪的博士给出了几条睡个好觉的窍门
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首先是模拟自然光的变化
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就是说在睡前提早一两个小时
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把室内的灯光调暗
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以促进褪黑素的分泌
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同样的每天早上醒来后拉开窗帘
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感受一下日光
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在白天感受日光
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进行体力活动
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能够增强你的自然睡眠节律
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如果你总是强迫自己每天晚上在同样的时间睡觉
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希望这样可以找回你的自然节律
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那你可能要重新考虑一下
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研究睡眠的学者们发现
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设定规律的起床时间
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能在最大程度上让我们体内的生物钟实现同步
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这件事我们每天都要做
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每天在同一时间起床
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远比强迫自己哪怕不累
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也要固定时间睡觉更加有用
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最关键的一点是要用轻松的心态看待睡眠这件事
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不要纠结现状和原因
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纠结你数了多少个数
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在内心刻意强求自己几点睡觉
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睡多长时间
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反而会在入睡的过程中产生压力
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效果适得其反
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真正休养生息的睡眠不只是舒舒服服的睡一觉那么简单
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它是我们实现全方面身心健康的不可缺少的重要环节
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培养一个健康良好的睡眠习惯
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让冥想成为日常生活中不可缺少的一部分
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能为我们改善睡眠打下基础
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但别忘了
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每个人对睡眠的需求各不相同
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所以你要做的是
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把我交给你的内容和实际生活结合起来
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不过现在暂时先别去想这些
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我将带领你一起放松
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在我们开始练习之前
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花一点时间调整到你最舒适的状态
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闭上眼睛好好做几次深呼吸
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让自己找到一个放松的姿势
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现在你可以慢慢地仰面平躺下来
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也可以放松地向后倚靠
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享受这一刻
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身体放松的感觉
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完全放松
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你的身体一点点的向下沉
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在你躺着的时候做一次或者两次长长的深呼吸
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用鼻子吸气
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用嘴巴呼气
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在呼吸的时候
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你可以把手轻轻地放在肚子上
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如果这个姿势让你感到安心的话
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感受自己的身体随着呼吸起伏变化
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保持躺着的姿势
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体会这一刻身体的感觉
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这感觉是沉重还是轻松
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是躁动还是沉寂
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有没有感觉身体已经做好深度放松的准备了
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还是觉得自己需要再稍微放松一下
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接下来我们开始今晚的放松
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做一个名为标记的练习
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标记练习能帮我们缓解焦虑
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等你掌握以后
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甚至在半夜醒过来的时候
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你也可以用它
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下面我们一起来数呼吸
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轻轻标记脑海中浮现出来的思绪和感觉
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不要试图改变他们
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我们只要单纯的把思绪标记为思绪
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把感觉标记为感觉
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这个技巧听起来简单
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但却能帮我们创建新的视角
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让我们慢慢与思绪拉开距离
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与感觉拉开距离
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这样一来我们就不那么容易被这些纷乱的思绪和感觉纠缠
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继而让我们的内心变得更加的安宁
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进入一个能让你悠然入睡
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休养生息的完美状态
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在呼吸的时候可以跟随身体的起伏来数数
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隆起时数一降低时数二
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就这样一直数到十
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数到十以后停一下
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再从一开始数
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请记住
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每当你分心走神的时候
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每当你意识到脑海里出现了一些杂念
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就把它标记为思绪
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然后回到呼吸上
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如果浮现出的是感觉
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就标记感觉
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然后回到呼吸上
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只要轻轻的标记就好
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不急也不慌
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想象有一根羽毛轻轻的拂过水晶杯
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剔透的表面
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下面我会给你一点时间自己练习数呼吸
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记得标记内心浮现的思绪和感觉
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接下来我们要做的是一个非常简单的练习
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想象自己逐渐放开对全身各处肌肉的控制
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帮助身体逐渐的放松
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进入到睡眠状态
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首先我们从双脚开始
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在脑海中想象
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大脑在指示双脚彻底放松
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这一部分的所有肌肉
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所有神经全都彻底放松
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接着是脚踝
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还有双腿的下半部分
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彻底放松
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膝盖和双腿的上半部分
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大腿
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双腿的后侧
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让这些肌肉都彻底放松
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继续往上到腰部和骨盆区域
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依然是想象
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让他们全都彻底放松
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然后是下腹部
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下背部
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彻底放松
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这个过程中
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你仿佛可以感到身体的这些不同部位进入了一种宁静的状态
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中腹部和上腹部
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中背部
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彻底放松
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胸部
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上背部
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彻底放松
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两侧肩膀
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两侧上臂全都彻底放松
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小臂
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手掌
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还有指尖彻底放松
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现在你的身体脖子以下的部分都感到非常的沉重
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继续放松喉咙
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后颈
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让整个脖子进入睡眠状态
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下颌
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脸部的肌肉
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头部
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全都彻底放松
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就这样一直到你的头顶心
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现在你的整个身体沉重放松
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准备好入睡了
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不要想着赶快睡着
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不要想到底什么时候能睡着
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这并不那么重要
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你只需要像这样静静的躺着
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你的身体和你的大脑就都能得到充分的休息
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谢谢与我共度这段时光
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我是eve代表head space
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祝你夜夜睡个好觉 |