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13周跑步行走保持计划
以下是根据您提供的跑步计划整理的表格：
| 课时 | 跑步 | 行走 | 重复次数 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 第1周：步伐 | ||||
| 第1课（42分钟） | 跑步4分钟 | 行走2分钟 | 7次 | |
| 第2课（48分钟） | 跑步4分钟 | 行走2分钟 | 8次 | |
| 第3课（48分钟） | 跑步4分钟 | 行走2分钟 | 8次 | |
| 第2周：建立基础 | ||||
| 第1课（42分钟） | 跑步5分钟 | 行走1分钟 | 7次 | |
| 第2课（48分钟） | 跑步5分钟 | 行走1分钟 | 8次 | |
| 第3课（54分钟） | 跑步5分钟 | 行走1分钟 | 9次 | |
| 第3周：增加跑步的时间 | ||||
| 第1课（45分钟） | 跑步7分钟 | 行走2分钟 | 5次 | |
| 第2课（45分钟） | 跑步7分钟 | 行走2分钟 | 5次 | |
| 第3课（54分钟） | 跑步7分钟 | 行走2分钟 | 6次 | |
| 第4周：轻松的恢复周 | ||||
| 第1课（44分钟） | 跑步10分钟 | 行走1分钟 | 4次 | |
| 第2课（52分钟） | 跑步12分钟 | 行走1分钟 | 4次 | |
| 第3课（44分钟） | 跑步10分钟 | 行走1分钟 | 4次 | |
| 第5周：持续进步 | ||||
| 第1课（48分钟） | 跑步15分钟 | 行走1分钟 | 3次 | |
| 第2课（51分钟） | 跑步16分钟 | 行走1分钟 | 3次 | |
| 第3课（54分钟） | 跑步17分钟 | 行走1分钟 | 3次 | |
| 第6周：挑战自我 | ||||
| 第1课（41分钟） | 跑步20分钟 | 行走1分钟 | 1次 | 再跑20分钟 |
| 第2课（43分钟） | 跑步22分钟 | 行走1分钟 | 1次 | 再跑20分钟 |
| 第3课（43分钟） | 跑步22分钟 | 行走1分钟 | 1次 | 再跑20分钟 |
| 第7周：长距离跑 | ||||
| 第1课（30分钟） | 跑步30分钟 | |||
| 第2课（30分钟） | 跑步30分钟 | |||
| 第3课（35分钟） | 跑步35分钟 | |||
| 第8周：维持状态 | ||||
| 第1课（33分钟） | 跑步33分钟 | |||
| 第2课（30分钟） | 跑步30分钟 | |||
| 第3课（35分钟） | 跑步35分钟 | |||
| 第9周：混合训练 | ||||
| 第1课（41分钟） | 跑步30分钟 | 行走1分钟 | 1次 | 再跑10分钟 |
| 第2课（46分钟） | 跑步30分钟 | 行走1分钟 | 1次 | 再跑15分钟 |
| 第3课（46分钟） | 跑步30分钟 | 行走1分钟 | 1次 | 再跑15分钟 |
| 第10周：增强耐力 | ||||
| 第1课（46分钟） | 跑步35分钟 | 行走1分钟 | 1次 | 再跑10分钟 |
| 第2课（51分钟） | 跑步30分钟 | 行走1分钟 | 1次 | 再跑20分钟 |
| 第3课（51分钟） | 跑步30分钟 | 行走1分钟 | 1次 | 再跑20分钟 |
| 第11周：稳定状态 | ||||
| 第1课（40分钟） | 跑步40分钟 | |||
| 第2课（45分钟） | 跑步45分钟 | |||
| 第3课（40分钟） | 跑步40分钟 | |||
| 第12周：准备赛事 | ||||
| 第1课（56分钟） | 跑步45分钟 | 行走1分钟 | 1次 | 再跑10分钟 |
| 第2课（61分钟） | 跑步45分钟 | 行走1分钟 | 1次 | 再跑15分钟 |
| 第3课（40分钟） | 跑步24分钟 | 行走1分钟 | 1次 | 再跑15分钟 |
| 第13周：赛事或长跑 | ||||
| 第1课（35分钟） | 跑步35分钟 | |||
| 第2课（40分钟） | 跑步40分钟 | |||
| 第3课（60分钟） | 跑步60分钟 | 或完成10公里赛事 |