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13周跑步计划

课时	跑步	行走	重复次数	备注	完成日期
wa				拖着脚慢跑1
第1课（34分钟）	跑步1分钟	行走2分钟	8次	热身5分钟，放松5分钟
第2课（28分钟）	跑步1分钟	行走2分钟	6次	热身5分钟，放松5分钟
第3课（31分钟）	跑步1分钟	行走2分钟	7次	热身5分钟，放松5分钟
第2周：建立基础				每周3次训练2
第1课（38分钟）	跑步2分钟	行走2分钟	7次	热身5分钟，放松5分钟
第2课（31分钟）	跑步1分钟	行走2分钟	7次	热身5分钟，放松5分钟
第3课（34分钟）	跑步2分钟	行走2分钟	6次	热身5分钟，放松5分钟
第3周：增加跑步的时间				手臂摆动3 记录训练日志4
第1课（45分钟）	跑步3分钟	行走2分钟	7次	热身5分钟，放松5分钟
第2课（34分钟）	跑步2分钟	行走2分钟	6次	热身5分钟，放松5分钟
第3课（40分钟）	跑步3分钟	行走2分钟	6次	热身5分钟，放松5分钟
第4周：轻松的恢复周				疼痛和痛苦5
第1课（40分钟）	跑步3分钟	行走2分钟	6次	热身5分钟，放松5分钟
第2课（30分钟）	跑步2分钟	行走2分钟	5次	热身5分钟，放松5分钟
第3课（40分钟）	跑步2分钟	行走3分钟	6次	热身5分钟，放松5分钟
第5周：注意“拖着脚慢跑”
第1课（46分钟）	跑步3分钟	行走1分钟	9次	热身5分钟，放松5分钟
第2课（34分钟）	跑步2分钟	行走1分钟	8次	热身5分钟，放松5分钟
第3课（42分钟）	跑步3分钟	行走1分钟	8次	热身5分钟，放松5分钟
第6周：增加训练量				中段检查6
第1课（52分钟）	跑步5分钟	行走1分钟	7次	热身5分钟，放松5分钟
第2课（38分钟）	跑步3分钟	行走1分钟	7次	热身5分钟，放松5分钟
第3课（50分钟）	跑步3分钟	行走1分钟	10次	热身5分钟，放松5分钟
第7周：训练过了一半				有风的日子7
第1课（54分钟）	跑步10分钟	行走1分钟	4次	热身5分钟，放松5分钟
第2课（40分钟）	跑步4分钟	行走1分钟	6次	热身5分钟，放松5分钟
第3课（52分钟）	跑步5分钟	行走1分钟	7次	热身5分钟，放松5分钟
第8周：轻松的恢复周
第1课（54分钟）	跑步10分钟	行走1分钟	4次	热身5分钟，放松5分钟
第2课（38分钟）	跑步3分钟	行走1分钟	7次	热身5分钟，放松5分钟
第3课（46分钟）	跑步5分钟	行走1分钟	6次	热身5分钟，放松5分钟
第9周：回到训练中
第1课（68分钟）	跑步10分钟	行走1分钟	1次	热身5分钟，放松5分钟
	跑步15分钟	行走1分钟	1次
	跑步20分钟	行走1分钟	1次
	跑步10分钟		1次
第2课（46分钟）	跑步5分钟	行走1分钟	6次	热身5分钟，放松5分钟
第3课（54分钟）	跑步10分钟	行走1分钟	4次	热身5分钟，放松5分钟
第10周：漫长的一周
第1课（72分钟）	跑步10分钟	行走1分钟	1次	热身5分钟，放松5分钟
	跑步20分钟	行走1分钟	1次
	跑步30分钟		1次
第2课（54分钟）	跑步10分钟	行走1分钟	4次
第3课（57分钟）	跑步20分钟	行走1分钟	1次	热身5分钟，放松5分钟
	跑步15分钟	行走1分钟	1次
	跑步10分钟
第11周：树立信心
第1课（71分钟）	跑步40分钟	行走1分钟	1次	热身5分钟，放松5分钟
	跑步20分钟	行走1分钟
第2课（54分钟）	跑步10分钟	行走1分钟	4次	热身5分钟，放松5分钟
第3课（57分钟）	跑步20分钟	行走1分钟	1次	热身5分钟，放松5分钟
	跑步15分钟	行走1分钟	1次
	跑步10分钟
第12周：轻松的一周
第1课（60分钟）	跑步50分钟			热身5分钟，放松5分钟
第2课（43分钟）	跑步10分钟	行走1分钟	3次	热身5分钟，放松5分钟
第3课（52分钟）	跑步15分钟	行走1分钟	1次	热身5分钟，放松5分钟
	跑步15分钟	行走1分钟	1次
	跑步10分钟
第13周：祝贺！
第1课（50分钟）	跑步40分钟			热身5分钟，放松5分钟
第2课（43分钟）	跑步10分钟	行走1分钟	3次	热身5分钟，放松5分钟
第3课	10公里			跟着感觉跑，享受乐趣

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1. 为了让自己的跑步步伐变得轻缓，尝试“拖着脚慢跑”技巧——挺起胸，手臂摆动范围小一些，用小碎步跑，不要抬高膝关节，尽量不要跳起：这样才比较容易拖着脚。​（想象拳击手的脚步，或者恰恰舞者的舞步。​）把重心放在脚掌的中前部，不要做走路那种明显的脚跟到脚趾的动作。从行走换到跑步要过渡得非常平稳，这样你的身体和意识几乎感觉不到它们的差别，反过来也是这样 ↩︎

2. 非常重要的一点是，每周要找时间进行3次训练。这个跑步行走计划是按周来安排的，为了取得成功，你需要“按时完成作业”​。如果你因为一些原因而不能完成当周的训练，最好在下一周重复这周的课程，然后再继续。 ↩︎

3. 非常重要的一点是，每周要找时间进行3次训练。这个跑步行走计划是按周来安排的，为了取得成功，你需要“按时完成作业”​。如果你因为一些原因而不能完成当周的训练，最好在下一周重复这周的课程，然后再继续。 ↩︎

4. 在训练日志上记录你的进程。坚持记日志可以帮助你找到受伤的根源。要记下每次训练课的感受，什么时候和在哪儿训练，你生活中发生了什么（比如，跑步之前因为小孩子哭闹而整夜没睡觉）和任何别的你想记录下的事情。这是树立目标和掌握进程的最好方式。记住要保持简洁和诚实。 ↩︎

5. 要保持积极。把注意力集中到好的事情而不是坏的事情上面。在这项训练的开始阶段，当你的身体开始适应新的强度水平时，你会遇到各种疼痛和痛苦。耐心一些，这些都是你进步过程中不可缺少的一部分。 ↩︎

6. 在训练进程中能自始至终感觉舒适的关键因素是：你知道你每周都有“跑步行走”的选项，可以根据自己的训练状态自由调整和切换。 ↩︎

7. 当你感觉精力充沛时，可以在有风的日子进行训练。可以迎风跑出去，顺风跑回家。 ↩︎