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13周快跑计划
| 课时 | 跑步 | 行走 | 重复次数 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 第 1 周：步伐 | ||||
| 第 1 课（44 分钟） | 轻快地跑1 3 分钟 | 慢跑 2 分钟 | 2 次 | 热身 10 分钟，放松 10 分钟 |
| 轻快地跑 2 分钟 | 慢跑 2 分钟 | 2 次 | ||
| 轻快地跑 1 分钟 | 慢跑 2 分钟 | 2 次 | ||
| 第 2 课（30 分钟） | 跑 20 分钟 | 热身 5 分钟，放松 5 分钟 | ||
| 第 3 课（35 分钟） | 跑 25 分钟 | 热身 5 分钟，放松 5 分钟 | ||
| 第 2 周：建立基础 | ||||
| 第 1 课（44 分钟） | 轻快地跑 2 分钟 | 慢跑 2 分钟 | 6 次 | 热身 10 分钟，放松 10 分钟 |
| 第 2 课（30 分钟） | 跑 20 分钟 | 热身 5 分钟，放松 5 分钟 | ||
| 第 3 课（40 分钟） | 跑 30 分钟 | 热身 5 分钟，放松 5 分钟 | ||
| 第 3 周：增加跑步的时间 | ||||
| 第 1 课（50 分钟） | 轻快地跑 1 分钟 | 慢跑 2 分钟 | 10 次 | 热身 10 分钟，放松 10 分钟 |
| 第 2 课（30 分钟） | 跑 20 分钟 | 热身 5 分钟，放松 5 分钟 | ||
| 第 3 课（45 分钟） | 跑 35 分钟 | 热身 5 分钟，放松 5 分钟 | ||
| 第 4 周：轻松的恢复周 | ||||
| 第 1 课（45 分钟） | 跑 25 分钟 | 热身 10 分钟，放松 10 分钟 | ||
| 第 2 课（30 分钟） | 跑 20 分钟 | 热身 5 分钟，放松 5 分钟 | ||
| 第 3 课（40 分钟） | 跑 30 分钟 | 热身 5 分钟，放松 5 分钟 | ||
| 第 5 周：增加强度 | ||||
| 第 1 课（55 分钟） | 轻快地跑 5 分钟 | 慢跑 2 分钟 | 5 次 | 热身 10 分钟，放松 10 分钟 |
| 第 2 课（30 分钟） | 跑 20 分钟2 | 热身 5 分钟，放松 5 分钟 | ||
| 第 3 课（40~50 分钟） | 跑 30~40 分钟 | 热身 5 分钟，放松 5 分钟 | ||
| 第 6 周：法特雷克训练3 | ||||
| 第 1 课（60 分钟） | 跑 40 分钟 | 热身 10 分钟，放松 10 分钟 | ||
| 第 2 课（30~40 分钟） | 跑 20~30 分钟 | 热身 5 分钟，放松 5 分钟 | ||
| 第 3 课（40~50 分钟） | 跑 30~40 分钟 | 热身 5 分钟，放松 5 分钟 | ||
| 第 7 周：持续进步 | ||||
| 第 1 课（50 分钟） | 跑 30 分钟或 5 公里 | 热身 10 分钟，放松 10 分钟 | ||
| 第 2 课（30~40 分钟） | 跑 20~30 分钟 | 热身 5 分钟，放松 5 分钟 | ||
| 第 3 课（50~60 分钟） | 跑 40~50 分钟 | 热身 5 分钟，放松 5 分钟 | ||
| 第 8 周：恢复周 | ||||
| 第 1 课（60 分钟） | 跑 40 分钟 | 热身 10 分钟，放松 10 分钟 | ||
| 第 2 课（30 分钟） | 跑 20 分钟 | 热身 5 分钟，放松 5 分钟 | ||
| 第 3 课（40 分钟） | 跑 30 分钟 | 热身 5 分钟，放松 5 分钟 | ||
| 第 9 周：进一步挑战 | ||||
| 第 1 课（74 分钟） | 轻快地跑 5 分钟 | 慢跑 5 分钟 | 3 次 | 热身 10 分钟，放松 10 分钟 |
| 轻快地跑 3 分钟 | 慢跑 2 分钟 | 3 次 | ||
| 轻快地跑 1 分钟 | 慢跑 2 分钟 | 3 次 | ||
| 第 2 课（30~40 分钟） | 跑 20~30 分钟 | 热身 5 分钟，放松 5 分钟 | ||
| 第 3 课（50~60 分钟） | 跑 40~50 分钟 | 热身 5 分钟，放松 5 分钟 | ||
| 第 10 周：持续进步 | ||||
| 第 1 课（70 分钟） | 轻快地跑 3 分钟 | 慢跑 2 分钟 | 10 次 | 热身 10 分钟，放松 10 分钟 |
| 第 2 课（30~40 分钟） | 跑 20~30 分钟 | 热身 5 分钟，放松 5 分钟 | ||
| 第 3 课（50~60 分钟） | 跑 40~50 分钟 | 热身 5 分钟，放松 5 分钟 | ||
| 第 11 周：山地跑与非山地跑4 | ||||
| 第 1 课（64~76 分钟） | 山地跑 1 分钟或 2 分钟 | 慢跑下山 | 8 次 | 热身 10 分钟，放松 10 分钟 |
| 山地跑 30 秒或 1 分钟 | 慢跑下山 | 8 次 | ||
| 第 2 课（40~50 分钟） | 跑 30~40 分钟 | 热身 5 分钟，放松 5 分钟 | ||
| 第 3 课（60~70 分钟） | 跑 50~60 分钟 | 热身 5 分钟，放松 5 分钟 | ||
| 第 12 周：准备完成 | ||||
| 第 1 课（60 分钟） | 跑 40 分钟 | 热身 10 分钟，放松 10 分钟 | ||
| 第 2 课（30~40 分钟） | 跑 20~30 分钟 | 热身 5 分钟，放松 5 分钟 | ||
| 第 3 课（40~50 分钟） | 跑 30~40 分钟 | 热身 5 分钟，放松 5 分钟 | ||
| 第 13 周：成功！ | ||||
| 第 1 课（44 分钟） | 轻快地跑 3 分钟 | 慢跑 2 分钟 | 2 次 | 热身 10 分钟，放松 10 分钟 |
| 轻快地跑 2 分钟 | 慢跑 2 分钟 | 2 次 | ||
| 轻快地跑 1 分钟 | 慢跑 2 分钟 | 2 次 | ||
| 第 2 课（30 分钟） | 跑 20 分钟 | 热身 5 分钟，放松 5 分钟 | ||
| 第 3 课（10 公里赛事日） | 跑 10 公里 | 热身 5 分钟，放松 5 分钟 |
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注意：“轻快地跑”意味着你应该不能一次说超过两句话。多于两句表明你跑得太慢了，少于两句说明你跑得太快了。 ↩︎
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现在你开始更好地认识作为跑步者的自己了。在第2、3次训练课上，你可以根据自己的感觉对距离作轻微调整。享受一些自由吧，但是要控制在建议的时间内，如果你是一个初学者，请选择更短的时间。 ↩︎
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Fartlek是一个瑞典单词，意为“速度游戏”。享受这种锻炼方式的乐趣吧。在不同的区段尝试不同的速度和距离。怎么样都可以：可以是少于或等于一分钟的短区段，当你感觉有能力的时候也可以采用更长的区段。区段之间采用慢跑来恢复。你甚至可以做一些像仰卧起坐和俯卧撑之类的锻炼。 ↩︎
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山地跑选项：在25度的斜坡，往山上轻快地跑1分钟。慢跑下山。共做8次。在同样的山上，往山上轻快地跑30秒钟。慢跑下山。共做8次。非山地跑选项：轻快地跑2分钟。慢跑2分钟。共做8次。轻快地跑1分钟。慢跑2分钟。共做8次。 ↩︎