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pages/How to sleep better.md

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+- 还醒着吗
+  放心你不是一个人
+  许多个夜晚我们都因为睡不着和睡不沉而感到困扰
+  这种心力交瘁的体验
+  你我都再熟悉不过了
+  在这档节目中
+  我会带你们了解最新的睡眠研究
+  我们采访了很多个睡眠领域的顶尖科研人员和医师
+  借助他们的学识来帮你养成良好的睡眠习惯
+  并且能够学以致用
+  我会带你看到
+  对于很多人来说
+  正念和冥想
+  这两者都是可以帮助他们获得一夜好眠的有效方法
+  让他们在醒来后感到神清气爽
+  精力充沛
+  在每一集的最后
+  我会教你一些放松助眠的技巧
+  学会后你可以反复练习
+  帮助自己更好的入睡
+  在第一集的节目中
+  我们将会探讨几条关于睡眠的经验
+  坊间有着各种似是而非的信息
+  我们会教你分辨哪些是真
+  哪些是假
+  那么欢迎收看我们第一季的内容
+  衷心希望你看到一半就能沉沉入睡
+  hi我是义父
+  我会帮助你学会如何改善睡眠
+  说起怎么才能好好的睡个觉
+  每个人都有自己的方法
+  这让我们搞不清到底应该听谁的才好
+  那我们就从大家从小就耳熟能详的一个说法开始吧
+  就是每人每天需要睡八个小时才行
+  其实法本身并不是一个多么神奇的数字
+  这只是一个平均的数值而已
+  没错对成年人来说
+  至少对我来说是这样
+  但每个人的情况都不尽相同
+  也可能随着年龄增长而变化
+  还有句俗话叫好事不嫌多
+  又怎么解释呢
+  可惜不是任何事都多多益善
+  比如说吃太多的甜食或者睡太多的觉
+  你知道吗
+  长期睡眠超过九个小时
+  就有可能导致糖尿病
+  心脏病和其他健康问题
+  比计算时长更重要的是关注你自己的身体感受
+  要去了解他的真实需求
+  但实际上关注睡眠时长早已深入人心
+  这很可能也间接促使人们产生了一种迷思
+  不用去管工作日睡了多少
+  反正周末可以把觉补回来
+  这个问题解释起来就有点复杂了
+  没错
+  偶尔缺觉确实可以靠多睡会儿弥补回来
+  但是如果你的睡眠周期每一周都不断地来回变动的话
+  很可能会产生健康问题
+  不过你可能会想
+  既然这样
+  我干嘛不干脆减少睡眠时间呢
+  正所谓生前何必久睡
+  死后必将长眠
+  这句话的意思可能听起来确实有点道理
+  但想要好的生活质量
+  还是必须保证足够的睡眠
+  睡眠就像进食
+  你可以限制自己每天只吃几百卡路里的食物
+  但时间长了就会有一大堆的健康问题
+  也需要一定量的食物和睡眠
+  不仅是为了活着
+  更为了活好
+  长期极度缺乏睡眠
+  就会对人的健康造成一些难以预料的严重后果
+  我接下来要说的可能会让你更惊讶
+  很多人反对晚上运动
+  他们认为这会影响自己的睡眠质量
+  其实并非如此
+  实际上研究结果表明
+  恰恰相反
+  对大部分健康人来说
+  在晚上运动并不会对睡眠造成什么负面的影响
+  反而能够帮助你更快入睡
+  并且能保持更久的深度睡眠
+  要注意
+  如果你是在准备睡觉前的一个小时之内去进行高强度的锻炼
+  这或许并不是明智之举
+  因为你的身体需要几个小时的时间
+  才能让体温和心率都恢复到正常水平
+  好了聊到现在
+  你应该很认同优质的睡眠对我们非常重要了
+  那究竟该怎么做呢
+  有一些成年人可能会说
+  睡前一杯红酒或鸡尾酒有助于放松
+  来自美国西北大学的睡眠专家杰森旺教授告诉我们
+  睡前喝酒也许能帮助你快速入睡
+  毕竟酒精有着镇定的作用
+  可是他并不一定能让你的睡眠变得非常踏实
+  那是因为酒精会抑制快速眼动
+  快速眼动睡眠的一个阶段
+  能够帮助我们巩固记忆和稳定情绪
+  不仅如此
+  酒精还会让我们在睡觉时打鼾的几率增加
+  我相信大家肯定都有过这样的经历
+  所以喝酒只会更影响睡眠质量
+  如果你已经成年
+  并且真的很想喝上几口
+  那么请记住你的身体每小时能代谢的酒精量大约是一杯
+  所以尽量控制在睡前两小时喝完最后一杯
+  这样你的身体就有足够的时间去消化酒精
+  并且不会影响睡眠
+  好了既然酒精的问题我们说完了
+  那么咖啡呢咖啡因影响睡眠
+  这个说法是真的吗
+  我知道咖啡因一直被很多人看作是睡眠的天敌
+  确实他在身体中停留的时间比酒精长
+  但这并不代表成年人必须完全戒掉咖啡
+  只要注意饮用量和饮用时间
+  咖啡或茶就不会有什么大问题
+  大多数人下午五点前喝两三杯
+  不会有什么反应
+  但如果喝的更多或更晚
+  就有可能会造成一定的影响
+  那么睡眠最大的迷思是什么呢
+  大概是所有人都希望能有一道催眠口诀
+  只要把它学会了
+  就能够夜夜好眠
+  快乐无边
+  事实上
+  没有一种技巧能对所有人都适用
+  不仅如此
+  我们越是刻意的去努力
+  越是想方设法用各种各样的技巧和所谓的经验去干涉睡眠
+  就越有可能会适得其反
+  不过有一个方法倒还算可靠
+  就是冥想正念练习
+  有研究表明
+  通过练习冥想可以舒缓神经系统
+  而深呼吸也能够帮助我们的身心获得一丝安宁
+  冥想对所有想追求睡眠健康的人都是有益的
+  它能帮助我们平息喧嚣的大脑
+  让我们可以安心入眠
+  现在如果您已经准备好了
+  就让我们开始今天的放松练习吧
+  在练习开始之前
+  让我们花点时间调整一下
+  找到舒适的状态
+  即使你平时不习惯仰面入睡
+  在练习的时候
+  也请让自己保持正面平躺或向后倚靠的姿势
+  如果你觉得微微弯曲膝盖会更舒服
+  也可以开始感受
+  此时此刻你的身体完全释放
+  完全放松
+  想象身体一点点的向下沉
+  我们今天做的第一个练习是学习如何呼吸
+  首先把我们的注意力全都放在呼吸上去
+  感受空气在体内穿行
+  从鼻腔到喉咙到胸腔
+  再到横膈膜
+  我们现在开始做深呼吸
+  吸气四秒
+  憋气四秒
+  再用六秒呼气
+  那么准备好了吗
+  我们开始吧
+  先慢慢吸气
+  再慢慢呼气
+  呼气12356吸气123闭气
+  再呼气
+  吸气134闭气一
+  三四慢慢呼气
+  现在回到正常的呼吸节奏
+  接下来我们做一个非常简单的观想练习
+  想象现在有一缕源源不断的温暖的阳光
+  从脚底开始慢慢充满全身
+  从你的脚底出发
+  这一缕温暖的阳光消融了你所有的压力
+  所有的不适
+  一点一点地注入身体
+  他慢慢地注入每个脚趾
+  从双脚慢慢向上移动
+  到达腿部
+  感受这一缕阳光带给我们的温暖
+  开阔和舒适
+  这道光继续向上
+  在你的身体中蔓延开
+  先穿过你的腰间
+  温暖你的后背
+  还有腹部
+  仿佛我们身上所有的不适都在这缕阳光之下被洗刷殆尽
+  这缕阳光向上继续蔓延到胸口
+  还有背部
+  到达你的肩膀
+  顺着手臂向下
+  一直蔓延到你的手掌
+  还有指尖
+  感受自己的全身无比放松
+  脑海之中一片静谧
+  阳光接着穿梭起来
+  穿过你的脖子
+  和喉咙
+  经过头部
+  脸颊一直向上到达你的头顶
+  充盈全身
+  直到你身体的每个部位都洋溢在这种无比舒适的安宁中
+  如果现在你的思绪依旧还是很活跃的话
+  可以试着继续放松身体
+  让自己舒服的躺着
+  在心里慢慢的慢慢地做一次倒数练习
+  从1000慢慢地数到零
+  保持一个固定的节奏
+  不要数太快
+  不要想着赶紧睡着
+  只需要集中注意力
+  倒数一个数字
+  一个数字慢慢来
+  千万不要去想自己到底什么时候才能入睡
+  这个并不重要
+  只需要这样静静的躺着
+  让你的身体你的大脑
+  让你的全身都得到充分的休息
+  如果现在你还醒着
+  并且有兴趣了解更多
+  那么就请你继续收看下一集节目
+  我们会告诉你
+  为什么手机让很多人都难以入睡
+  并教你怎样从科技的影响中夺回属于我们的睡眠时间
+  下集见了