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pages/Your perfect sleep rhythm.md

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+- 现代人里真的有早鸟型和夜猫型之分吗
+  按照正常作息入睡
+  是不是常常让你倍感压力
+  想要沾上枕头就一觉睡到天亮
+  怎么这么难
+  你睡不着的时候
+  肯定也在心里问过这些问题
+  在这一集中我们就来一起寻找最适合你的睡眠作息
+  在这集的最后
+  我会引导你进行放松练习
+  让你能够快速入睡
+  你好
+  我是eve
+  我会帮助你学会如何改善睡眠
+  在你想象中的完美睡眠是什么样的
+  我想肯定包含了一个特定的睡眠时长和一个准确的入眠时间
+  对吗
+  可惜他并没有这么简单
+  因为我们每一个人都是独一无二的
+  所以要如何定义和实现完美睡眠对每个人而言都不尽相同
+  举个例子
+  你一直是个夜猫子
+  是的话
+  这就说明熬夜这件事让你感到很快乐
+  如果你习惯早起
+  那清晨就是你精神最好的时候
+  但共同点是我们入睡和醒来的时间都是由体内的生物钟调控的
+  大约是24小时
+  一个循环在我们体内控制入睡开关的是名为褪黑激素的物质
+  褪黑素的分泌水平会随夜幕降临而增高
+  它会在一个理想的环境当中帮助我们进入睡眠状态
+  早晨天亮后
+  褪黑素水平降低
+  我们也随着新一天的开始而醒来
+  这么说来
+  打造良好睡眠作息的秘诀难道是阳光吗
+  法国的一名科学家michelle siri
+  在1962年就这个问题做了实验
+  在这项著名的实验里
+  他把自己独自封闭在一个漆黑寒冷的地洞里
+  没有阳光
+  也没有钟表和日历
+  在实验开始60天后
+  地洞外的同事打电话告诉michelle
+  实验已经结束了
+  但他却很迷惑
+  他以为这个实验才刚刚过去了一半的时间
+  因为没有阳光
+  他的睡眠清醒周期脱离了自然界的日夜交替周期
+  扰乱了他的时间概念
+  他以为自己在地洞里只待了35天
+  这么说来
+  人还真是依靠太阳为生的
+  有一些推论认为
+  在电力发明之前
+  人们通常天一黑就上床睡觉
+  晚上睡得早
+  自然也就不需要普及室内照明了
+  可能这也是为什么在数百年前留下的记录中
+  会出现两段式睡眠
+  这一概念指的是大脑清醒几个小时
+  然后再进入第二段睡眠
+  还有些人热衷于采用一种与常规的日夜节律大相径庭的睡眠方式
+  他们中有的人喜欢每隔四个小时睡20分钟
+  加起来一天睡六次
+  睡眠时间总共有一个半小时
+  这些人认为这种作息的好处
+  就是可以让他们的一生额外多出大约20年的高效生产时间
+  那么其他那些不愿意采用这么极端的睡眠方法的人应该怎么办呢
+  还有的人想要保证一种约定俗成的睡眠时间
+  但又想偶尔可以睡个午觉
+  只要符合你的自然睡眠周期
+  睡午觉是很好的选择
+  你可能发现自己每天到了下午三点左右就开始哈欠连连
+  这是因为每天身体在我们醒着的这一段时间里会有一次低谷期
+  如果你有条件
+  这时候非常适合小睡一会儿
+  但不要超过30分钟
+  不然到晚上你可能就没办法入睡
+  进而打乱你的自然睡眠节律
+  那要怎样才能找到适合自己的睡眠节律呢
+  美国西北大学的睡眠医学专家
+  一位叫杰森汪的博士给出了几条睡个好觉的窍门
+  首先是模拟自然光的变化
+  就是说在睡前提早一两个小时
+  把室内的灯光调暗
+  以促进褪黑素的分泌
+  同样的每天早上醒来后拉开窗帘
+  感受一下日光
+  在白天感受日光
+  进行体力活动
+  能够增强你的自然睡眠节律
+  如果你总是强迫自己每天晚上在同样的时间睡觉
+  希望这样可以找回你的自然节律
+  那你可能要重新考虑一下
+  研究睡眠的学者们发现
+  设定规律的起床时间
+  能在最大程度上让我们体内的生物钟实现同步
+  这件事我们每天都要做
+  每天在同一时间起床
+  远比强迫自己哪怕不累
+  也要固定时间睡觉更加有用
+  最关键的一点是要用轻松的心态看待睡眠这件事
+  不要纠结现状和原因
+  纠结你数了多少个数
+  在内心刻意强求自己几点睡觉
+  睡多长时间
+  反而会在入睡的过程中产生压力
+  效果适得其反
+  真正休养生息的睡眠不只是舒舒服服的睡一觉那么简单
+  它是我们实现全方面身心健康的不可缺少的重要环节
+  培养一个健康良好的睡眠习惯
+  让冥想成为日常生活中不可缺少的一部分
+  能为我们改善睡眠打下基础
+  但别忘了
+  每个人对睡眠的需求各不相同
+  所以你要做的是
+  把我交给你的内容和实际生活结合起来
+  不过现在暂时先别去想这些
+  我将带领你一起放松
+  在我们开始练习之前
+  花一点时间调整到你最舒适的状态
+  闭上眼睛好好做几次深呼吸
+  让自己找到一个放松的姿势
+  现在你可以慢慢地仰面平躺下来
+  也可以放松地向后倚靠
+  享受这一刻
+  身体放松的感觉
+  完全放松
+  你的身体一点点的向下沉
+  在你躺着的时候做一次或者两次长长的深呼吸
+  用鼻子吸气
+  用嘴巴呼气
+  在呼吸的时候
+  你可以把手轻轻地放在肚子上
+  如果这个姿势让你感到安心的话
+  感受自己的身体随着呼吸起伏变化
+  保持躺着的姿势
+  体会这一刻身体的感觉
+  这感觉是沉重还是轻松
+  是躁动还是沉寂
+  有没有感觉身体已经做好深度放松的准备了
+  还是觉得自己需要再稍微放松一下
+  接下来我们开始今晚的放松
+  做一个名为标记的练习
+  标记练习能帮我们缓解焦虑
+  等你掌握以后
+  甚至在半夜醒过来的时候
+  你也可以用它
+  下面我们一起来数呼吸
+  轻轻标记脑海中浮现出来的思绪和感觉
+  不要试图改变他们
+  我们只要单纯的把思绪标记为思绪
+  把感觉标记为感觉
+  这个技巧听起来简单
+  但却能帮我们创建新的视角
+  让我们慢慢与思绪拉开距离
+  与感觉拉开距离
+  这样一来我们就不那么容易被这些纷乱的思绪和感觉纠缠
+  继而让我们的内心变得更加的安宁
+  进入一个能让你悠然入睡
+  休养生息的完美状态
+  在呼吸的时候可以跟随身体的起伏来数数
+  隆起时数一降低时数二
+  就这样一直数到十
+  数到十以后停一下
+  再从一开始数
+  请记住
+  每当你分心走神的时候
+  每当你意识到脑海里出现了一些杂念
+  就把它标记为思绪
+  然后回到呼吸上
+  如果浮现出的是感觉
+  就标记感觉
+  然后回到呼吸上
+  只要轻轻的标记就好
+  不急也不慌
+  想象有一根羽毛轻轻的拂过水晶杯
+  剔透的表面
+  下面我会给你一点时间自己练习数呼吸
+  记得标记内心浮现的思绪和感觉
+  接下来我们要做的是一个非常简单的练习
+  想象自己逐渐放开对全身各处肌肉的控制
+  帮助身体逐渐的放松
+  进入到睡眠状态
+  首先我们从双脚开始
+  在脑海中想象
+  大脑在指示双脚彻底放松
+  这一部分的所有肌肉
+  所有神经全都彻底放松
+  接着是脚踝
+  还有双腿的下半部分
+  彻底放松
+  膝盖和双腿的上半部分
+  大腿
+  双腿的后侧
+  让这些肌肉都彻底放松
+  继续往上到腰部和骨盆区域
+  依然是想象
+  让他们全都彻底放松
+  然后是下腹部
+  下背部
+  彻底放松
+  这个过程中
+  你仿佛可以感到身体的这些不同部位进入了一种宁静的状态
+  中腹部和上腹部
+  中背部
+  彻底放松
+  胸部
+  上背部
+  彻底放松
+  两侧肩膀
+  两侧上臂全都彻底放松
+  小臂
+  手掌
+  还有指尖彻底放松
+  现在你的身体脖子以下的部分都感到非常的沉重
+  继续放松喉咙
+  后颈
+  让整个脖子进入睡眠状态
+  下颌
+  脸部的肌肉
+  头部
+  全都彻底放松
+  就这样一直到你的头顶心
+  现在你的整个身体沉重放松
+  准备好入睡了
+  不要想着赶快睡着
+  不要想到底什么时候能睡着
+  这并不那么重要
+  你只需要像这样静静的躺着
+  你的身体和你的大脑就都能得到充分的休息
+  谢谢与我共度这段时光
+  我是eve代表head space
+  祝你夜夜睡个好觉